潘懷宗／馬鈴薯吃太多，糖尿病就來了！

根據2015年12月17日發表在《糖尿病照護》（Diabetes Care）期刊，由大阪癌症與心血管預防中心(Osaka Center for Cancer and Cardiovascular Disease Prevention)的研究報告發現，若與每星期吃不到1份(serving)馬鈴薯的人相比，每星期吃7份以上馬鈴薯的人，罹患第二型糖尿病的風險高出33%，而一份馬鈴薯大約是100公克左右。

除了「份量」之外，馬鈴薯的烹調方式，也大大影響其熱量，油炸薯條的熱量，比起焗烤、水煮等的烹調方式，要高出許多。一週內如果吃3次炸薯條，罹患糖尿病的風險會提高近兩成，所以也要儘可能少吃或是不吃油炸物。

馬鈴薯屬於高升糖指數（GI）食物

2006年2月份哈佛大學發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition) 就已有類似的研究報告，他們針對85,000名婦女所做的調查發現，常吃馬鈴薯者得到第二型糖尿病的比例，比不常吃者高出14%；且愛吃炸薯條的婦女也較不常吃者高出21%的罹患風險。

馬鈴薯屬於高升糖指數（Glycemic Index, GI值）食物，凡GI值超過70都叫高GI。因為馬鈴薯是精緻澱粉，容易造成血糖迅速上升，刺激胰島素大量分泌，雖然胰島素能夠使血糖下降，但隨之而來的，卻是脂肪在體內迅速累積，反而造成肥胖以及心血管疾病罹患風險等健康問題。

薯條GI：75

馬鈴薯泥GI：83

烤馬鈴薯GI：93

豆類＋白米飯血糖不易飆升

除了上述2篇研究報告，過去幾年，亦有許多關於糖尿病與飲食之間，具有密不可分關聯性的研究報告。2011年9月份哈佛大學公共衛生學院的胡教授（Frank Hu）發表在美國臨床營養學期刊《American Journal of Clinical Nutrition》的研究發現，用等比例的豆類和白米飯（1：1）作為主食的心臟病患者，血糖較不易飆升，發生代謝症候群的風險降低35%。

胡教授在哥斯大黎加分析了1,879名心臟病患者1994~2004年的飲食習慣和病歷記錄。哥斯大黎加的傳統主食為黑豆飯，然而近年來飲食中白米飯的比例升高，豆類攝取量減少，這些心臟病患的血糖、血壓、壞的膽固醇等代謝症候群症狀亦相對提升。

與白米飯相比，豆類含有更多的纖維素和蛋白質，而且升糖指數也比白米飯低，選擇用豆類取代一部分的白米飯做為主食，比較不會造成血糖的波動，潘老師在此強烈建議心臟病患改吃黑豆飯或黑豆糙米飯。

蘋果、藍莓、梨子可降低糖尿病風險

2012年3月份由哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）孫醫師（Qi Sun）發表在英國醫學期刊（BMJ）的研究報告即指出，吃越多白米飯的人，未來罹患第二型糖尿病的風險就越高。此研究參與者共有35萬人，分布在中國、日本、澳洲及美國等地，持續追蹤調查4~22年，其中共13,000多人罹患第二型糖尿病。在中國與日本進行的研究發現，白米飯攝取量最多的人罹患第二型糖尿病的機率，比最少的人高出55%；至於白米攝取量遠不及中日的美國與澳洲，白米飯攝取量最多的人罹患第二型糖尿病的機率，比最少的人高12%。

美國哈佛大學公共衛生學院的潘博士（An Pan）在2012年4月發表在《美國臨床營養學期刊》的研究發現，多吃蘋果、藍莓和梨子等富含類黃酮（flavonoids）的水果，能夠降低罹患第二型糖尿病的風險。

潘博士的研究追蹤約二十萬名參加大規模研究計畫的民眾資料，追蹤時間最長達24年。這些民眾會固定填寫問卷交代攝取特定食物的頻率、種類和數量，而且在研究開始時都沒有罹患糖尿病，但研究進行期間，有12,611人陸續被診斷出糖尿病。

研究進一步分析這些民眾的飲食習慣後發現，吃藍莓最多的人群（每週至少吃2份，約454克）罹患糖尿病的風險，比吃藍莓最少的人（每月進食少於1份，約227克）低23%。每週吃至少5份蘋果或梨子的人罹患糖尿病的風險，也比不吃的人低23%。

吃水果不要喝果汁

而2013年8月份哈佛大學公衛學院的孫博士（Qi Sun）發表在英國醫學雜誌（BMJ）上的研究報告，分析3個大型共有187,382位受訪者、長期追蹤18年的研究資料，指出正確適量吃水果--每天只要吃一份水果就能比每天吃不到一份水果的民眾降低12%罹患糖尿病的風險，且研究同時發現，每週喝3次果汁的人比起一週喝不到一次果汁的人會提高8%發生糖尿病的風險，倘若用「吃」水果來代替「喝」果汁就能反轉結果，反而能降低7%糖尿病發生機率，這也是潘老師一直強調要吃水果、不要喝果汁的道理，但吃水果也不能過量喔!

茶或黑咖啡可助降血糖

此外，適量喝黑咖啡也有降血糖的功效。2014年4月份美國最新研究發現，每天喝1.5杯黑咖啡的成人，能夠降低約11%罹患第二型糖尿病的風險。這項由哈佛大學公共衛生學院發表之研究報告指出，研究人員共分析12萬名衛生部門員工之飲食、生活習慣與慢性病史等資料，共持續追蹤20年，結果發現每天喝3杯黑咖啡的人，得糖尿病的風險，比每天只喝一杯的人減少37%。

遠離糖尿病五撇步

潘懷宗老師綜合上述研究報告的結論：

1.白米飯及馬鈴薯等高升糖指數食物應儘量避免。

2.可改成糙米飯或豆加飯。

3.平常適量吃蘋果、藍莓和梨子等水果。

4.用牙齒吃水果千萬不要用果汁機打果汁。

5.每天可喝些茶或黑咖啡。

都是讓你血糖平穩不飆高的良方喔！

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