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潘懷宗/馬鈴薯吃太多,糖尿病就來了!

2016-02-22 11:52聯合新聞網 潘懷宗

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根據2015年12月17日發表在《糖尿病照護》(Diabetes Care)期刊,由大阪癌症與心血管預防中心(Osaka Center for Cancer and Cardiovascular Disease Prevention)的研究報告發現,若與每星期吃不到1份(serving)馬鈴薯的人相比,每星期吃7份以上馬鈴薯的人,罹患第二型糖尿病的風險高出33%,而一份馬鈴薯大約是100公克左右。

除了「份量」之外,馬鈴薯的烹調方式,也大大影響其熱量,油炸薯條的熱量,比起焗烤、水煮等的烹調方式,要高出許多。一週內如果吃3次炸薯條,罹患糖尿病的風險會提高近兩成,所以也要儘可能少吃或是不吃油炸物。

馬鈴薯屬於高升糖指數(GI)食物

2006年2月份哈佛大學發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition) 就已有類似的研究報告,他們針對85,000名婦女所做的調查發現,常吃馬鈴薯者得到第二型糖尿病的比例,比不常吃者高出14%;且愛吃炸薯條的婦女也較不常吃者高出21%的罹患風險。

馬鈴薯屬於高升糖指數(Glycemic Index, GI值)食物,凡GI值超過70都叫高GI。因為馬鈴薯是精緻澱粉,容易造成血糖迅速上升,刺激胰島素大量分泌,雖然胰島素能夠使血糖下降,但隨之而來的,卻是脂肪在體內迅速累積,反而造成肥胖以及心血管疾病罹患風險等健康問題。

薯條GI:75

馬鈴薯泥GI:83

烤馬鈴薯GI:93

豆類+白米飯血糖不易飆升

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除了上述2篇研究報告,過去幾年,亦有許多關於糖尿病與飲食之間,具有密不可分關聯性的研究報告。2011年9月份哈佛大學公共衛生學院的胡教授(Frank Hu)發表在美國臨床營養學期刊《American Journal of Clinical Nutrition》的研究發現,用等比例的豆類和白米飯(1:1)作為主食的心臟病患者,血糖較不易飆升,發生代謝症候群的風險降低35%。

胡教授在哥斯大黎加分析了1,879名心臟病患者1994~2004年的飲食習慣和病歷記錄。哥斯大黎加的傳統主食為黑豆飯,然而近年來飲食中白米飯的比例升高,豆類攝取量減少,這些心臟病患的血糖、血壓、壞的膽固醇等代謝症候群症狀亦相對提升。

與白米飯相比,豆類含有更多的纖維素和蛋白質,而且升糖指數也比白米飯低,選擇用豆類取代一部分的白米飯做為主食,比較不會造成血糖的波動,潘老師在此強烈建議心臟病患改吃黑豆飯或黑豆糙米飯。

蘋果、藍莓、梨子可降低糖尿病風險

2012年3月份由哈佛大學公共衛生學院(Harvard School of Public Health)孫醫師(Qi Sun)發表在英國醫學期刊(BMJ)的研究報告即指出,吃越多白米飯的人,未來罹患第二型糖尿病的風險就越高。此研究參與者共有35萬人,分布在中國、日本、澳洲及美國等地,持續追蹤調查4~22年,其中共13,000多人罹患第二型糖尿病。在中國與日本進行的研究發現,白米飯攝取量最多的人罹患第二型糖尿病的機率,比最少的人高出55%;至於白米攝取量遠不及中日的美國與澳洲,白米飯攝取量最多的人罹患第二型糖尿病的機率,比最少的人高12%。

美國哈佛大學公共衛生學院的潘博士(An Pan)在2012年4月發表在《美國臨床營養學期刊》的研究發現,多吃蘋果、藍莓和梨子等富含類黃酮(flavonoids)的水果,能夠降低罹患第二型糖尿病的風險。

潘博士的研究追蹤約二十萬名參加大規模研究計畫的民眾資料,追蹤時間最長達24年。這些民眾會固定填寫問卷交代攝取特定食物的頻率、種類和數量,而且在研究開始時都沒有罹患糖尿病,但研究進行期間,有12,611人陸續被診斷出糖尿病。

研究進一步分析這些民眾的飲食習慣後發現,吃藍莓最多的人群(每週至少吃2份,約454克)罹患糖尿病的風險,比吃藍莓最少的人(每月進食少於1份,約227克)低23%。每週吃至少5份蘋果或梨子的人罹患糖尿病的風險,也比不吃的人低23%。

吃水果不要喝果汁

而2013年8月份哈佛大學公衛學院的孫博士(Qi Sun)發表在英國醫學雜誌(BMJ)上的研究報告,分析3個大型共有187,382位受訪者、長期追蹤18年的研究資料,指出正確適量吃水果--每天只要吃一份水果就能比每天吃不到一份水果的民眾降低12%罹患糖尿病的風險,且研究同時發現,每週喝3次果汁的人比起一週喝不到一次果汁的人會提高8%發生糖尿病的風險,倘若用「吃」水果來代替「喝」果汁就能反轉結果,反而能降低7%糖尿病發生機率,這也是潘老師一直強調要吃水果、不要喝果汁的道理,但吃水果也不能過量喔!

茶或黑咖啡可助降血糖

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此外,適量喝黑咖啡也有降血糖的功效。2014年4月份美國最新研究發現,每天喝1.5杯黑咖啡的成人,能夠降低約11%罹患第二型糖尿病的風險。這項由哈佛大學公共衛生學院發表之研究報告指出,研究人員共分析12萬名衛生部門員工之飲食、生活習慣與慢性病史等資料,共持續追蹤20年,結果發現每天喝3杯黑咖啡的人,得糖尿病的風險,比每天只喝一杯的人減少37%。

遠離糖尿病五撇步

潘懷宗老師綜合上述研究報告的結論:

1.白米飯及馬鈴薯等高升糖指數食物應儘量避免。

2.可改成糙米飯或豆加飯。

3.平常適量吃蘋果、藍莓和梨子等水果。

4.用牙齒吃水果千萬不要用果汁機打果汁。

5.每天可喝些茶或黑咖啡。

都是讓你血糖平穩不飆高的良方喔!

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潘懷宗
營養藥物

潘懷宗

文字工作者

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