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潘懷宗/菜→肉→飯,順序對了血糖不亂飆

潘懷宗

藥理學教授

<br />圖/ingimage

圖/ingimage
2015年11月19日最新一篇以色列雷霍沃特市魏茨曼科學研究所(Weizmann Institute of Science)的大規模研究報告,發表在國際知名《細胞》(Cell)期刊上,由資訊工程暨應用數學系(Computer Science and Applied Math)西格爾(Eran Segal)教授主持,共有800名自願者參與,這些人均無糖尿病史,但其中有些人屬於糖尿病前期(prediabetes,意即血糖比正常值高,但未達糖尿病診斷標準者稱之),透過健康調查問卷,測量身體質量指數、血液檢測、血糖監測、糞便採樣(腸道菌群),以及借助行動應用程式(mobile app)記錄他們的生活方式以及食物的攝取狀況(一共記錄了46,900餐次),藉以瞭解其血糖濃度與以上各種生理指標數據之間的相對關係。

在一星期的研究期間內,每位參與者均需配戴血糖檢測儀,它可以每5分鐘監測一次血糖,每人每天早上食用標準早餐後,其餘一整天吃下的所有餐點,都必須詳細輸入到行動應用程式並回傳給研究人員,他們再以演算法(machine-learning algorithm),將所有人進食後的血糖變化與食物種類加以分析。

結果發現參與者年齡、身體質量指數BMI與餐後血糖濃度有較大的相關性。同時,試驗數據還顯示,每個人即使食用同一種食物,不同的人攝食後的血糖變動範圍亦存在著極大差異。像是某些參與者在吃完麵包後血糖值幾乎沒有變化,但吃了香蕉之後血糖突然升高;而也有參與者剛好相反,吃進麵包後血糖飆高,但吃了香蕉血糖卻沒有變化,所以僅僅根據食物的GI值,是不足以預測食物對人體血糖的影響,這是一個很新也很重要的發現。

值得一提的是一名肥胖且處於糖尿病前期的中年女性,長期嘗試一系列的健康飲食計畫,體重卻遲遲沒有減輕,經分析後發現她常吃的番茄,會讓她血糖迅速飆升,此研究作者建議將番茄從她的飲食計畫中去除。最後,當研究作者依據演算法得出的結果建議參與者飲食方向後,顯著降低其餐後血糖的變化。

除了所攝取的食物之外,甚至進食的順序也會影響血糖,2015年6月底康乃爾大學威爾醫學院(Weill Cornell Medical College)發表於《糖尿病照護期刊》(Diabetes Care)的研究報告發現,第二型糖尿病患及肥胖者能夠藉由「先吃蔬菜類,然後蛋白質類,最後再吃碳水化合物類食物」這樣的進食順序,來控制飯後胰島素以及血糖的濃度,使之更平穩、不致突然飆升。這個結果也證實「怎麼吃」和「吃什麼」一樣重要,也就是說,與其指導糖尿病患「甚麼都不要吃」,不如改成指導患者吃東西的順序會更獲病人接受。

近年來,升糖指數被廣泛使用於意欲減重者的食物參考依據,而升糖指數(Glycemic index, GI)的概念最初是由多倫多大學的大衛•詹金斯教授(David J. Jenkins)與其同事1980年~1981年在研究何為最適合糖尿病人的飲食時發展出來的,它是用來衡量醣類對於人體血糖濃度的影響。

在消化過程中能夠迅速分解,並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的醣類就具有高升糖指數,而若是在消化過程中分解比較慢,並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的醣類就屬於低升糖指數。此數值以 1~100 排列,並依該食物所計算之數值,可以分成低 GI( ≤55 )、中 GI( 56~69)以及高 GI( ≥70)等三類食物,可參考下表。

潘老師在此要教大家一些小訣竅,只要用餐時跟著做,就可以讓你血糖平穩不會飆高高喔!

1.首先吃蔬菜:先攝取能夠幫助抑制血糖急遽上升的蔬菜,份量約2個手掌大小。

2.接下來吃富含蛋白質的主菜類:像是肉類、海鮮類、 豆類、蛋類等食物。

3.最後再吃碳水化合物:米飯、麵食、麵包等食物會讓血糖值上升較快,留到餐點最後再吃,一方面是份量可以吃得較少,另一方面也可以讓血糖保持平穩。

當然,想要有效預防糖尿病,除了注意飲食、維持理想BMI值外,還要養成規律的運動習慣。另外,2014年9月發表在《糖尿病學》期刊(Diabetologia)一篇英國的研究報告指出,預防第二型糖尿病重點在於「少坐多動」,最重要的是要減少坐著、躺臥的時間,如此一來,比單純做激烈運動更能對抗第二型糖尿病。

也就是說,要儘量增加身體活動的機會,像是平常搭乘大眾交通工具,在住家或辦公室抵達前1、2站就先下車,徒步走回家或去上班;接電話時站起來講,不要坐著;利用看電視的時間做做伸展運動,廣告時間就起來走動、走動,都是增加活動不錯的方法喔!


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