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李偉文/我的懶人養生法

2019-03-24 11:28聯合報 李偉文

近年的研究發現,不必特別撥長時間運動,只要利用零碎的時間分段做,效果也是一模一樣...
近年的研究發現,不必特別撥長時間運動,只要利用零碎的時間分段做,效果也是一模一樣的。 圖/ingimage
年輕時在家裡辦了一個讀書會(或許稱為成長團體更適合),當時大家都才二、三十歲,認真工作之餘,碰面總會互問:「哪裡有什麼好玩的?」彼此交換休閒娛樂的訊息。

但是時光飛逝,將近三十年過去,大伙還是常碰 面,但是大家交換的訊息已經變成:「哪裡有好醫師?」

養生這件事,不必人提醒,時候到了,會逼得你面對,不過雖然知道健康的重要,人人也可以說得一口好健康,但是真正身體力行健康生活的人卻不多,我相信很多人都像我一樣,知道健康的重要,也知道健康的常識,但是因為身體好像還沒有出什麼問題,就依照舊有的生活習慣過日子。我自己是直到前些年被太太逼著去做全身健康檢查,發現血壓、血糖與血脂都已超過標準值,才開始真正的養生行動,不過因為還是太忙又太懶,所以採取的算是「懶人」養生法。

其實我的生活簡單,平日也沒有什麼有害健康的壞習慣,雖然睡眠時間不長,也沒有任何主動的運動,但是喜歡走路,日常步行數量也還夠,所以發現自己會有三高,的確也嚇了一跳,仔細一想,大概是我喜歡吃甜食是主要因素。

台灣的甜點與飲料真的太好吃了,種類又多,再加上在忙碌或精神疲憊之下,意志力被消磨殆盡時,很難克制甜點的誘惑。

因此,難怪乎高血糖是台灣慢性病最嚴重的危險因子,所以,這幾年我的健康生活第一步就是有意識的「看見」糖的攝取,不是禁絕,而是減量或是分次享用好吃的甜點,不要一次吃太多而造成瞬間的高血糖。

第二個健康行動就是肌力的訓練,因為年齡漸長,若不刻意鍛鍊肌肉,每一年肌肉會照著一定的比率流失,即便身體看起來沒有變化,但實質上可能變成「瘦瘦的胖子」,也就是肌肉少了、脂肪卻增加。而且身體的肌肉量可以增加基礎代謝率,防止體重增加,同時可以防止骨骼疏鬆,甚至有研究顯示,肌肉也會分泌荷爾蒙,可以預防失智,而且兼具抗老效果。

肌肉量增加的好處這麼多,但對我這不習慣上健身房又沒空運動的人該怎麼辦?我的做法是深蹲與做伏地挺身,基本上這兩種練肌力最有效的運動花的時間非常少,可以在忙碌工作的空檔隨時做,甚至可以在上洗手間的前後花二分鐘做,誇張一點的也能在刷牙時一邊做深蹲,一天就可以做好幾回合。

近年的研究發現,不必特別撥長時間運動,只要利用零碎的時間分段做,效果也是一模一樣的

除了肌力運動,靠食物增加肌肉也很重要,研究發現,將一天需要的蛋白質平均分配到三餐中,幫助增肌的效果會更好,因此我的養生行動第三項就是早餐吃水煮蛋,中餐吃點肉,傍晚吃堅果當點心。

在這醫療科技進步的時代,重視健康已不只是個人的事,因為年輕時不在乎,等到年紀大了病痛纏身,不只是自己痛苦,要小心醫療科技會讓我們「死不掉」,更不堪的是漫無止盡的「延長死亡時間」,求生不得求死不能造成家庭與社會負擔。因此,養生不是要讓自己活得久,而是讓自己活得健康活得好,不管有時間沒時間,開始力行健康行動是最重要的事。

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李偉文
心靈安老

李偉文

牙醫師、作家、環保志工

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