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六種阻力運動 鍛鍊銀髮族肌力

平安文化

圖/平安文化出版
圖/平安文化出版

【內容摘自《40歲之後,一定要知道的抗老飲食》,作者新開省二,平安文化出版】

沒有體力從事慢跑的人,我建議可以健走或是進行阻力運動。健走的時候,不要忘記確實呼吸。至少要走上十五分鐘,最好可以快走三十分鐘,這樣就可以提高心肺功能。

健走對骨頭的負荷沒有慢跑那麼大,也因此強健骨頭的效果較低。如果做得到,最好在途中稍微慢跑一段路,或是小跳步幾下,刺激一下骨頭會更好。

如果體力更差一些,沒辦法健走,或是天氣不好的日子,就可以進行阻力運動。阻力運動指的就是啞鈴、腹肌運動這類所謂的肌力訓練。

雖說是啞鈴運動,也沒有必要使用好幾公斤重的東西。一公斤或是五○○公克的就很足夠了,只要慢慢地上下舉動,對肌肉施加適當的負荷,就很有效果了。這麼輕的重量,即使腰痛或是坐在輪椅上,也可以鍛鍊到手臂和上半身的肌肉。

此外,要鍛練腿部和下半身的肌肉,深蹲運動非常有效果。稍微打開雙腳,手放在腰上,用五秒鐘的時間慢慢蹲下,再直立起來。此時的重點是維持上半身挺直。重複十次為一組,一天做三組,就可以防止肌肉萎縮。

下頁整理了幾項代表性的阻力運動,請在不勉強的範圍內,盡量持續地去做,鍛鍊肌力吧。

圖/平安文化出版
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