親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

六種阻力運動 鍛鍊銀髮族肌力

2014-09-23 13:35聯合新聞網 平安文化

【內容摘自《40歲之後,一定要知道的抗老飲食》,作者新開省二,平安文化出版】

沒有體力從事慢跑的人,我建議可以健走或是進行阻力運動。健走的時候,不要忘記確實呼吸。至少要走上十五分鐘,最好可以快走三十分鐘,這樣就可以提高心肺功能。

健走對骨頭的負荷沒有慢跑那麼大,也因此強健骨頭的效果較低。如果做得到,最好在途中稍微慢跑一段路,或是小跳步幾下,刺激一下骨頭會更好。

如果體力更差一些,沒辦法健走,或是天氣不好的日子,就可以進行阻力運動。阻力運動指的就是啞鈴、腹肌運動這類所謂的肌力訓練。

雖說是啞鈴運動,也沒有必要使用好幾公斤重的東西。一公斤或是五○○公克的就很足夠了,只要慢慢地上下舉動,對肌肉施加適當的負荷,就很有效果了。這麼輕的重量,即使腰痛或是坐在輪椅上,也可以鍛鍊到手臂和上半身的肌肉。

此外,要鍛練腿部和下半身的肌肉,深蹲運動非常有效果。稍微打開雙腳,手放在腰上,用五秒鐘的時間慢慢蹲下,再直立起來。此時的重點是維持上半身挺直。重複十次為一組,一天做三組,就可以防止肌肉萎縮。

下頁整理了幾項代表性的阻力運動,請在不勉強的範圍內,盡量持續地去做,鍛鍊肌力吧。

圖/平安文化出版
圖/平安文化出版

圖/平安文化出版
圖/平安文化出版

※延伸閱讀》
‧膝蓋疼痛是退化?大腿不夠力啦!
‧保護膝蓋趁年輕 千萬別跪坐久站
‧阿公不肯用拐杖 四種方式說服他

運動
健走
慢跑

平安文化

平安文化

延伸閱讀

同類文章

居服員曾赴日實習 長照中心遇日本爺奶只派案給她

長照故事/安養院走一圈 公公回家終於安心了

長照故事/上網借輪椅 開啟找資源學習之旅

怎麼申請長照服務?照顧者最常遇到的四大狀況題

減輕家庭照顧者的負擔 長照2.0也罩「照顧者」

照服員「陣亡」多 衛福部:居家工作特殊應有心理準備

勞動部提供月領7千津貼 5成照服員做不到1個月就跑

醫病天地/胃造口灌食 病人保自尊

「醫甲」出任務! 整型外科醫師下鄉替老人家剪趾甲

偏鄉建長照 恐淪蚊子館

衛福部50億蓋長照機構 北市信義區也是「資源不足區」

擁抱銀髮新商機

父母老後如果只能依靠你 身為「兒子」的你準備好了嗎?

慎選帶輪助行器!煞車保安全 移動不費力

支撐力佳但較費力 助行器適合短期復健用

拄著手杖一定會駝背?治療師凍未條:是手杖太短啦!

手杖也有正確拿法 治療師:好腳上天堂 壞腳下廚房

65歲退休翁陪一日爸爸看醫師 真兒子說這句話惹哭他

佛系小黃運將兼一日金孫 醫院接送、掛號、領藥全包辦

照顧兩頭燒 近百團體連署「長照安排假」

實行看護共聘12年 花蓮門諾怎辦到的?

看護一對多 3大難題考倒醫院

看護共聘幫民眾省錢 9成醫院沒加入

獨/看護共聘 花蓮門諾醫院12年前就推動

獨/媒合病床、找看護 醫院想推看護共聘制也很苦惱

獨/衛福部推看護共聘幫民眾省鄉錢 醫院反應冷淡

避免患者失能加劇 衛福部擬推長照結合家醫到宅服務

巴氏量表申請 仍得依醫師診斷評估

長輩請看護 巴氏量表「卡關」

注意!國內每10名長者 就有1人吞嚥困難

猜你喜歡

商品推薦

贊助廣告

留言