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百歲阿嬤​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​血管年輕健康、​​腸齡只有20歲!關鍵就這​一件事

長輩如何增肌?蛋白質、維生素D不可缺

2017-07-19 13:44聯合報 記者鄧桂芬╱即時報導

預防肌少症,應多補充蛋白質,包括蛋豆魚肉類、奶類及乳製品。 圖/食力提供
預防肌少症,應多補充蛋白質,包括蛋豆魚肉類、奶類及乳製品。 圖/食力提供
預防肌少症,才能讓老年生活更有品質,使得愈來愈多中年以上族群,開始注意飲食與運動。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,肌肉屬於動態器官,每天有新的肌肉纖維合成與分解循環,而肌少症主要缺乏的營養素是蛋白質維生素D

陳亮恭說,胺基酸是人體主要的營養成分之一,也是構成蛋白質的主要成分,世界上有9種胺基酸無法由人類自行合成,必須透過飲食攝取,稱之為「必需胺基酸」;其中白胺酸與異白胺酸是與肌肉合成有關最直接的胺基酸,也是屬於人體無法自行合成的必需胺基酸。

然而,要使肌肉量增長效果更好,除了補充必需胺基酸之外,參與肌肉代謝過程的維生素D也必須攝取足夠,維生素D雖可靠日曬而生成,但目前國人的血液維生素D含量都普遍偏低,可考慮適當補充。

依照最新飲食建議,高齡者每人每天至少要攝取每公斤體重1.2公克蛋白質,換算1名60公斤長輩,一天至少要吃72公克的蛋白質才足夠,再加上食物當中含蛋白質的比例考慮,換算大約是半台斤的雞腿肉量。

但要怎麼吃,才能輕鬆補充蛋白質?陳亮恭表示,奶類及蛋豆魚肉類,均是優質蛋白質來源,不過固體食品的蛋白質含量,最多不超過30%,包括去骨去皮的雞腿肉、豆干或起司等,而液態食物例如鮮奶或豆漿,蛋白質含量僅有5%,其他都是水分。

陳亮恭提醒,在補充蛋白質時,均應考量前述「比例」的問題,簡單說,就是吃固體食物比液態食物來得容易,例如豆干大於豆腐、豆腐大於鮮奶;若擔心牙齒咬不動,則建議剪碎再吃。

亞東紀念醫院家醫學主治醫師林致堅也提醒,老人家可能因為牙齒鬆動或味道不夠重鹹的因素,很容易吃不對,例如寧願吃肥肉也不吃瘦肉,吃進肚的是脂肪而非蛋白質。

肌肉是如何生成的?陳亮恭指出,人體運動時,肌肉因壓力反覆收縮而出現細微損傷,在運動結束時吸收蛋白質來修復。也因此,肌肉合成效率具時間性,運動後攝取蛋白質的肌肉合成效率最好,所以白天活動量多,肌肉合成效率最高,晚上活動量少,肌肉合成效率相對較低。

陳亮恭說,套用前述概念,一天攝取的蛋白質總量分配應三餐均衡,不然就是早、午餐的蛋白質比例占多一點,晚餐少一點。建議不要集中在一餐吃完,避免造成腎臟負擔。

但若長輩腎臟不好,補充太多蛋白質,可能造成腎臟負擔。陳亮恭表示,國外最新建議,慢性腎臟疾病第一期及第二期,仍可按每人每公斤體重1.2公克來攝取蛋白質,但進入第三期後,仍可維持目前一般國人所攝取的每公斤體重0.8公克,再進到第四期和第五期,可能需視醫師建議再行調降蛋白質攝取。

不過,一旦進入洗腎階段,反而要增加蛋白質攝取,才能營養充足,避免體弱而增加感染機會。

但年紀較長的老人胃口不好,加上機能衰退,其蛋白質吸收效果差,天然食物攝取後,蛋白質在體內還要先分解成胺基酸,再被吸收利用,肌肉合成的路徑「太漫長」。陳亮恭說,此時補充使用小分子的胺基酸營養補充品,分配補充在三餐中,較能確保長輩的蛋白質攝取量充足。

林致堅說,國外共識指出,攝食內含乳清蛋白、白胺酸及維生素D的產品,均可使肌肉蛋白生合成增加;若是素食者,則可飲用含大豆蛋白的補充品為佳。國外幾篇人體試驗證實,肌少症長輩單靠適當的營養補充品,肌肉質量指標有增加。

林致堅強調,儘管肌肉合成需靠蛋白質及維生素D,每天攝取的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例仍應正常,才能達成最大的健康功效,建議可能患有肌少症的長輩,一定要找專業醫師及營養師評估,量身訂做適合自己的「增肌菜單」,才不會胡亂攝食或運動後,結果白忙一場。

肌少症
蛋白質
維生素D

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