銀髮長輩寶特瓶瓶蓋打不開、毛巾擰不乾、駝背走路緩慢等，過去大家把這些症狀認為是自然老化現象，其實可能是「肌少症」影響，也讓更多人重視及早保住肌肉量的重要，成為高齡社會最夯話題。
什麼是肌少症？台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，在正常老化的前提下，骨骼肌的重量會逐漸流失，正常人20歲到70歲之間，就會流失4成的肌肉量，且隨著年齡愈老、流失愈快，65歲以上更每年流失1.5%到2.5%的肌肉量，加速約2到3倍。
不過，為什麼肌肉量會隨年紀減少？陳亮恭解釋，人的身體組成會隨老化轉變，即使體重不變，脂肪量仍會逐步增加，肌肉量與骨質就會相對減少；倘若患有心臟衰竭、慢性阻塞性肺病或感染症等疾病，身體需大量能量，恐消耗更多蛋白質，導致肌肉更沒力。
陳亮恭說，過去認為肌肉量減少是正常老化，但流失太多肌肉一點也不正常。21世紀後，醫學研究證明肌肉量流失一定程度會造成健康危害，例如增加跌倒住院及死亡風險等，醫界自2010年起討論肌肉健康時，認定不能只看肌肉重量足夠與否，還要兼顧「肌力」，使肌少症診斷標準再合併有握力及走路速度。
亞洲人的肌少症指標如何判斷？陳亮恭指出，首先以四肢肌肉量除以身高平方，當男性小於7，女性小於5.4，就算肌肉量過低，但需再加進上肢握力和下肢走路速度評估，男性握力小於26公斤，女性握力小於18公斤，或男女走路速度慢於每秒0.8公尺，符合二者之一的標準，就算是肌少症。
陳亮恭說，肌少症患者通常有年紀的長輩，體重較輕、蛋白質攝取不足、活動量較少的族群最容易發生。當發現身材較乾瘦的長輩，若從椅子上起身有困難，或是行動遲緩，吃得又少，都很可能具肌少症問題。肌少症也有中年患者，但多半是患有心臟衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性腎臟病、糖尿病等疾病的病人。
一旦發現肌少症患者，醫師通常會建議3步驟對抗肌少症。第一步即是調整生活型態，也就是攝取足夠蛋白質。亞東紀念醫院家醫科主治醫師林致堅表示，腎功能正常者，每公斤應攝取1.2至1.5公克的蛋白質，以1名60公斤老人為例，一天至少要攝取72到90公克的蛋白質，而攝取量應平均分配在三餐。
量化蛋白質攝取，對長輩來說可能理解不易。林致堅說，他通常會向長輩衛教，體重60公斤者，一天可吃3碗全榖根莖類當主食，再吃5到7份豆魚肉蛋類，還有 1.5至2杯牛奶，且應平均分散於三餐。一份肉類約有7克蛋白質，肉量等於女生半個手掌大、厚度為小指厚；奶類1杯240毫升，約有8克蛋白質。
林致堅特別呼籲，肌少症患者以補充「高生物價蛋白質」為佳，也就是豆魚肉蛋類、奶類和乳製品，可達肌肉蛋白最佳生合成效果。若是素食者，建議改吃黃豆製品，例如豆漿、豆腐、豆干，另可補充植物性「低生物價蛋白質」，包括紅豆或綠豆，充足身體所需要的蛋白質。
對抗肌少症第二步，則是增加足夠的運動量。林致堅表示，研究證實，運動能促使肌肉蛋白合成，所以一周至少要三到五天進行阻抗性運動。若體能狀況較佳，可至健身房，由專業教練或物理治療師指導，進行適當的阻力訓練。
不過，很多長輩本來就沒力氣了，要上健身房重訓恐是負擔。林致堅建議，長輩可先利用裝滿水的小型寶特瓶當作啞鈴，用舉啞鈴的動作練負重，或是坐著用腳掌去蹬牆、對牆壁做伏地挺身的動作、也可使用彈力帶運動等，均有阻抗性運動效果。
若是前2個步驟都執行了，但食物吸收效果差，肌少症問題未改善，就可能需要在專業醫師及營養師指導，利用含乳清蛋白、白胺酸及維生素D的營養補充品，而乳清蛋白也為高生物價蛋白質，再搭配運動增強效果。
陳亮恭說，醫藥界已研發免疫製劑新藥，現正進行臨床試驗，只要打1針就能促使肌肉合成、阻止分解，不過仍在臨床試驗階段，初步結果雖樂觀，但還需要持續追蹤，希望能為肌少症帶來新的治療曙光。
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