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全銀運動/更年期正確保養可延緩老化!營養師:多攝取這些「天然雌激素」食物

2022-02-28 00:25聯合報 記者廖靜清/台北報導

更年期長達10至15年,正確保養可延緩老化

荷爾蒙分泌量不足,易引發許多身心不適

● 防骨鬆、延緩骨質流失,要補鈣、多運動

補充荷爾蒙,多攝取富含「天然雌激素」的食物,例如黃豆及其製品、魚類、深綠色蔬菜。...
補充荷爾蒙,多攝取富含「天然雌激素」的食物,例如黃豆及其製品、魚類、深綠色蔬菜。圖/123RF

女性約45歲左右進入更年期,受到卵巢功能衰退的影響,荷爾蒙的分泌逐漸減少,容易引發許多身心不適,例如熱潮紅、夜間盜汗、皮膚乾燥鬆弛、失眠、焦慮、憂鬱、痠痛、心悸、心血管疾病、神經系統疾病等不同程度的症狀表現,統稱「更年期症候群」,透過飲食調理、適當運動,維持健康的生活型態,有助顧好後半生。

安度更年期 從營養下手

營養師許惠雯分享更年期飲食,要多補充天然雌激素食物,並適量飲用水分。圖╱WaCa...
營養師許惠雯分享更年期飲食,要多補充天然雌激素食物,並適量飲用水分。圖╱WaCare遠距健康提供
更年期是每個女性必經過程,也是正常老化現象。WaCare專家、營養師許惠雯指出,雖然卵巢功能逐漸失去,但仍可透過適當的作息與飲食,來緩解更年期的不適症狀。一般常見的更年期症狀,包括月經不規則、情緒起伏大、瞬間燥熱感、睡眠品質差、肌肉痠痛疲勞、皮膚和眼睛乾澀等,若嚴重到影響日常生活,需諮詢醫師尋求協助。

如何安度更年期?許惠雯表示,可從營養照護下手,採用天然食物來補足身體流失的荷爾蒙,以緩解更年期產生的不適困擾。

多吃黃豆製品及魚類  

食物選擇及營養攝取方面,許惠雯強調,首重多攝取富含「天然雌激素」的食物,例如黃豆及其製品含有豐富的大豆異黃酮、魚類的維生素D含量高、深綠色蔬菜含鈣質多,能減少骨質流失。每天更應適量喝水,但少碰油炸、辛辣食物,亦能舒緩症狀。

更年期除了各種不適症狀之外,還要預防或控制心血管疾病、糖尿病和骨質疏鬆症的產生。雌激素可維持血管彈性,但更年期分泌減少後,脂肪容易堆積在血管壁,進而易引發心血管疾病;糖代謝也會因雌激素下降而紊亂,增加罹患糖尿病風險。

被稱為「熟齡隱形殺手」的骨質疏鬆,是停經婦女的健康大敵,一旦骨質流失嚴重,容易發生骨折,有失能甚至臥床的風險。想要遠離骨質疏鬆威脅,許惠雯建議,多吃含鈣食物,遵守低油、低糖、低鹽飲食原則,飲食營養均衡,吃出好骨力,同時應養成運動習慣,幫助鈣質儲存在骨頭內,有助於增強骨質密度。

選優質蛋白質 少精緻澱粉

步入中年,許惠雯提醒,飲食一定要忌口,多選擇優質蛋白質、減少精緻澱粉攝取、調味盡量清淡,務必做好體重控管,放鬆身心,才能維持最佳健康狀態。

更年期飲食對策 製表╱廖靜清
更年期飲食對策 製表╱廖靜清

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