「吃錯」老很快！營養師日常購物清單曝光 必吃7食物抗老

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文章重點整理：

• 重點一：老化過程中需重視蛋白質攝取，保持肌力與活動能力至關重要。
• 重點二：地中海飲食強調天然食物，能降低多種慢性病風險，促進健康老化。
• 重點三：七種食物如克菲爾和酪梨等，對抗老化過程中的發炎與氧化壓力有幫助。

隨著年齡增長，身體的變化不只表現在外表，還包括肌肉流失、骨密度下降、血管彈性變差，以及氧化壓力累積。多數人真正開始發覺身體的老化，往往已經偏晚，與其等到體力下滑、健康出問題才補救，不如從現在的飲食結構就開始調整。

關鍵不在「吃多」，而是「吃對」

年紀增加後，身體合成肌肉的能力下降，即使吃得比較少，反而更需要高品質蛋白質與營養密度高的食物。研究建議，健康長者每日蛋白質攝取量應達每公斤體重約1.0～1.3克，才能維持肌力與活動能力。

但問題在於，很多人蛋白質吃不夠，卻吃了一堆精緻澱粉與加工食品，這才是真正加速老化的原因。

抗老化最佳飲食模式：地中海飲食

對抗老化，史丹佛大學物理醫學與復健學教授、史丹佛生活方式醫學中心主任邁克爾·弗雷德里克森醫學博士最建議的是以天然食物為主的地中海飲食模式，這種飲食被證實能降低心血管疾病、糖尿病與認知退化風險，其飲食重點其實很簡單，聽起來不難，但真正能做到的人並不多：

．每餐有蛋白質

．一半餐盤是蔬果

．主食選全穀類

．脂肪來源以「好的脂肪」為主

．少吃高糖、高鹽、超加工食品

健康老化7個關鍵食物

如果暫時還不能完全以地中海飲食為每天的飲食，不妨先試著在每餐之中融入一些抗老化營養素。根據《EatingWell》營養師Isabel Vasquez撰文指出，自己會適時的在每週購物清單中加入以下7種食物，以針對老化過程中最關鍵的發炎、氧化壓力、腸道健康與肌肉流失等問題給予補給。

1.克菲爾 (Kefir)發酵乳製品：腸道與骨骼的守護者

克菲爾富含鈣質，對於 51 歲以上的女性及 70 歲以上的男性尤為重要。更重要的是，它是高品質蛋白質與益生菌的來源。研究發現，擁有多元腸道微生物群的年長者更健康，且具備較低的 LDL 膽固醇與更佳的活動能力。

2.酪梨

富含纖維與有益心臟健康的脂肪，有助於身體清除膽固醇。研究甚至發現，每天食用酪梨能提升中高齡女性皮膚的彈性與緊緻度，改善皺紋。

3.橄欖油

富含單元不飽和脂肪與強效抗氧化劑「多酚」，幾乎能影響老化過程的所有環節，有助於降低阿茲海默症與心血管疾病的死亡風險。

4.烤鷹嘴豆

僅半杯鷹嘴豆就含有每日需求量 21% 的纖維。纖維對於管理糖尿病、癌症及神經退化性疾病至關重要，還能隨年齡增長促進腸道健康。

5.咖啡

咖啡富含抗氧化劑，根據2024 年的一項研究發現，適量喝咖啡的人，其生物年齡（細胞與組織狀態）往往比實際年齡更年輕。

6.冷凍莓果

莓果的高品質抗氧化物能預防發炎與氧化壓力。研究指出，莓果有助於提升運動與認知功能，預防阿茲海默症、失智症等神經退化問題。

7.奇亞籽

奇亞籽是 Omega-3 脂肪酸 (ALA)、維生素與礦物質的絕佳來源，能有效預防便秘、控制膽固醇並降低罹癌風險。

老化無法避免，但速度快慢，是我們可以努力的方向。透過聰明的食物挑選對抗發炎、減少疾病，就有機會更健康的老去。

【資料來源】

．《EatingWell》

．《stanford MEDICINE》

．聯合報系新聞資料庫

精華 FAQ

• Q1：為什麼年長者需要高品質的蛋白質？

  年長者的肌肉合成能力下降，因此即使吃得少，仍需攝取高品質蛋白質以維持肌力與活動能力，每日應達每公斤體重1.0至1.3克。

• Q2：地中海飲食有什麼主要特點？

  地中海飲食強調天然食物，每餐應包含蛋白質，蔬果占一半，主食選擇全穀類，脂肪來源以健康脂肪為主，並避免高糖、高鹽及超加工食品。

• Q3：有哪些食物被推薦用於健康老化？

  推薦的七種食物包括克菲爾、酪梨、橄欖油、烤鷹嘴豆、咖啡、冷凍莓果和奇亞籽，這些食物能有效對抗老化過程中的發炎、氧化壓力和腸道健康等問題。

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