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坐很大 肌少症年輕化

2015-03-27 11:37聯合新聞網 記者黃文彥

圖/ingimage
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辦公室坐太久,才30多歲竟然連一下仰臥起坐都做不起來。

這樣的真實案例發生在一名男性上班族身上,這位主管級的上班族每天進公司幾乎都坐在電腦桌前,一上班就是將近10個小時,中途也鮮少起來走動,肌力測試竟連一下仰臥起坐也做不起來,更別說達到標準的每分鐘29到31下。

這名男子之前就有腰酸背痛的毛病,但無論如何檢查就是沒發現骨刺,直到仰臥起坐做不起來,才發現原來是腰椎肌肉量不足所導致。

這種俗稱「肌少症」的疾病,過去都是上了年紀的長者容易出現,但近年卻有年輕化趨勢。根據榮新診所針對155位民眾體適能檢測發現,30歲到50歲的中壯年族群,核心肌力不足的竟然高達48%。

書田診所神經內科醫師黃婷毓表示,正常人過了40歲後,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失;她呼籲,現在中青壯年族群的工作型態多為久坐,要特別注意核心肌群肌耐力的訓練。

這樣吃

優質的蛋白質、氨基酸中的支鏈氨肌酸,特別是白氨酸,是維持肌肉構造及促進肌肉合成的重要成份,想要長肌肉需要補充足量的胺基酸及優質蛋白質,且補充的時間點以運動完補充效果最佳

蛋白質的補充量以往根據WHO每人每日應攝取0.8gm/kg(體重)蛋白質,近期在有越來越多的抗衰老的文獻上提到若想要達到預防肌少症的效果,每人每日的蛋白質攝取量應該增加至1.2gm/kg(體重) ,除了在一些需要限制蛋白質的特殊疾病(例如腎臟病)。

常見富含白氨酸的食物,如:黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等,但對於有高血脂及高尿酸血症等的人,在食物的補充上會有所限制,可透過營養食品來補充。近期發現維他命D不足與骨質疏鬆和肌少症皆有相關,倘併有維他命D不足,也可補充維他命D或增加日曬時間。

這樣動

黃婷毓表示,不同年齡的體能狀態也不同,建議的加強訓練也不一樣。

一、青壯年人的工作型態多為久坐,要特別注意核心肌群肌耐力的訓練,如:平板式運動,若能兼顧心肺耐力訓練更佳。

二、中壯年人生活的擔子逐漸減輕,應該展開全方位的體能訓練,如:規律的游泳、健走、騎單車等,可同時達到肌耐力及心肺功能的訓練。

三、超過65歲的長者,常伴隨關節退化或心血管疾病,建議在醫師指示下進行個人化的運動訓練,同時正確的飲食概念和營養補充將是體能好壞的最大關鍵。

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