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近半青壯年肌耐力不足 恐加速衰老

和五年前的您相比,您感覺到什麼變化?除了白髮、皺紋之外,是否也感覺到體力變差,生活及工作力不從心?年過40各項器官功能開始走下坡,連肌耐力也不足,加速老化。診所分析體檢民眾體適能檢測結果,發現30歲到50歲的青壯年族群,有48%核心肌耐力不足,主因是蛋白質攝取太少、缺乏運動,年老後容易跌到、骨折,甚至提高死亡率。

書田診所腦神經內科醫師黃婷毓指出,優質的蛋白質、氨基酸中的支鏈氨肌酸,特別是白氨酸,是維持肌肉構造及促進肌肉合成的重要成份,想要長肌肉需要補充足量的胺基酸及優質蛋白質,且補充的時間點以運動完補充效果最佳。

蛋白質的補充量以往根據WHO每人每日應攝取0.8gm/kg(體重)蛋白質,近期在有越來越多的抗衰老的文獻上提到若想要達到預防肌少症的效果,每人每日的蛋白質攝取量應該增加至1.2gm/kg(體重) ,除了在一些需要限制蛋白質的特殊疾病(例如腎臟病)。

常見富含白氨酸的食物,如:黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等,但對於有高血脂及高尿酸血症等的人,在食物的補充上會有所限制,可透過營養食品來補充。近期發現維他命D不足與骨質疏鬆和肌少症皆有相關,倘併有維他命D不足,也可補充維他命D或增加日曬時間。

黃婷毓表示,不同年齡的體能狀態也不同,建議的加強訓練也不一樣,青壯年人的工作型態多為久坐,要特別注意核心肌群肌耐力的訓練,如:平板式運動,若能兼顧心肺耐力訓練更佳。

中壯年人生活的擔子逐漸減輕,應該展開全方位的體能訓練,如:規律的游泳、健走、騎單車等,可同時達到肌耐力及心肺功能的訓練。

超過65歲的長者,常伴隨關節退化或心血管疾病,建議在醫師指示下進行個人化的運動訓練,同時正確的飲食概念和營養補充將是體能好壞的最大關鍵。

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蛋白質 運動 維生素 心肺功能 肌耐力

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