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走得動、跑得動!如何成為「健康老化」典範? 專家建議:這樣做讓你成功抗退化!

2020-07-21 09:10KingNet 國家網路醫藥 作者/何立安  整輯/黃慧玫

圖片設計/ Kato
圖片設計/ Kato

文章出處/本文摘錄自遠流出版《抗老化,你需要大重量訓練:怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練,幫助你提升肌力、骨質、神經系統,逆轉老化》

面對高齡化的社會,我們是要享受長壽的幸福,還是面對長年的退化和失能,其實我們是有選擇的。運動科學已經為人類打開了一扇窗,發掘了後天提升身體素質的方法和技術,從肌力下手,讓人體運動能力可以長期保持到老年,這樣的生活方式,一定可以為人類未來的社會帶來重大的改變,而這也就是我在無數場合中說過的「典範轉移」。

我們要從一種舊的生活方式,轉換到一種新的生活方式,而新的生活方式裡最關鍵的一件事,就是利用終身訓練的方式,長期保持最佳的肌力及體能狀態。前面的章節用了很多篇幅解釋典範轉移的急迫,也告訴大家虛擲光陰在無法增強人體運動能力的生活型態裡,是多麼可惜的一件事。我們談了許多退化的可怕之處,當作說服每個現代人開始訓練的理由,在最後的這一個章節裡,我想要換一種論述的方式,用三則隨筆,寫出肌力訓練更深層的幾個意涵。

老化競賽

推動肌力及體能訓練進入一般人的生活世界裡,最常遇到的阻力和藉口就是:「哎呀,我又不是運動員,幹嘛要練那麼重。」「那個你們年輕人練就好,老了要好好養生。」「我從小體育就不好,現在老了散散步就夠了。」每次聽到這樣的話,就覺得現況距離理想狀態好遠好遠,許多觀念真的還要好好溝通,我一直不是很喜歡大聲疾呼,但如果要用兩句話來改變這種態度的話,我想說的是:「你是『老化』這場比賽的選手,而這場比賽的參賽資格是你千辛萬苦爭取到的。」

真的,你已經認真活了大半輩子,做盡了所有趨吉避凶的事情,才安安穩穩的活到面對中老年的生活,這在現代社會雖然不算太難,但也不是什麼輕鬆的事:你要有起碼的衛生觀念,要知道避開各種行船走馬的大小風險,還要辛苦工作換取溫飽。簡單來講,叫任何一位中年以上的長輩描述他的一生,鮮少人會說自己一點都不辛苦就活到現在。所以,能夠活到面臨劇烈的退化,是一種辛苦爭取而來的權利,這句話講起來雖然奇怪,但事實上就是如此。平安到老的人,幻想的是清閒的退休生活,沒有想到自己剛剛取得另外一場比賽的參賽資格,就是老化。

老化是一個身體的競賽,要贏只能增強體力。我們可以幻想一個場景,一群六十開外的年長者,在重量訓練室裡,用嚴謹的技術一下又一下的舉著槓鈴,每一個動作都對身體輸入特定的刺激,每一次反覆都是長期進步不可或缺的努力,他們是老化這場競賽的超級運動員,每次成功完成課表,等於是一場又一場的過關賽,肌力長期的進步等於是一年又一年的年度排名賽,而這場競賽所有的人都是隊友,只有自己是自己的競爭對手,所要學習的是調控人體力量的所有知識,所要精熟的是符合人體自然動作的重量訓練技術,所要克服的是長期規律訓練的挑戰,所要做到的,就是一步一腳印地往前走,每一次完成課表,就是一次勝利,而獎品就是隨心所欲的人體運動能力。

身體自由

「無論你住在豪宅,還是陋室,你的靈魂,只住在你的身體裡。」

前面花了很多篇幅,談了很多肌力訓練對健康和身體素質的效益,在這裡就不再多講了,老是用危機意識來喚醒人的運動行為,好像拿刀架在人的脖子上勸人一樣。其實我們應該來談一談更重要的事情,就是運動能力與「自由」這件事。

自由對於人的一生來說非常重要,人的一生都在為自由奮鬥,從最基本的人身自由、民主國家彌足珍貴的意見自由和一輩子永不滿足的財富自由,這些自由的大小,直接影響了人一生的成就與幸福。但是,在現代的社會裡,人們經常忘記的一件事情,就是身體的自由。每個人生在世上,得到一副身體,也得到一個靈魂,而靈魂就住在身體裡,在這裡不想涉入哲學層次的辯論,因為我知道有些人對這樣的說法很有意見,這裡單純只是想要說,就算不是為了做什麼事,身體的自由本身,其實就是一個非常重要的自由,而身體能做的事,就是展現自由的方式。

人體是非常渴望移動的,即使在靜態的工作環境裡,我們也不斷地動來動去。我們每天都需要至少一小段時間和活動空間來透一透氣,如果少了這樣的機會,人會變得悶悶不樂。長途飛機無論電影再好看,座位再舒適,點心再好吃,幾個小時之後,我們只渴望起來走一走。任何時候如果覺得心情煩悶,動一動馬上就會轉換心境。

人體跟這個物理世界的關係,不僅僅是存在,而且還有互動,而人與世界互動的最重要憑藉,就是在空間中移動。一個我們不能觸及的世界,對我們將會少掉一大半的意義,而我們觸及這個世界的方式,就是在空間裡移動。在空間裡移動,需要的是力量,任何再細微的動作都是力量造成的,所以說「力量」是人與環境互動的最基本要素一點也不為過。

對於很多人來說,肌力就跟空氣一樣,只有在稀少的時候才會被注意到,生活在安逸的現代社會的人們,唯有在連日常生活都力有未逮的時候,才會發現力量不足。如果不知道力量是一個可以因訓練而提高的東西的話,人們很容易覺得無可奈何,只好選擇改變生活方式,所以在中老年人的生活裡,肌力直接決定了生活品質和方式。

人生大部分的時間,生活品質和生活方式是由「資源」來決定的,金錢是最常見的一種資源形式,所以,有錢的人,有有錢的生活方式,沒錢的人,有沒錢的生活方式,通常差異很大,未必誰比較滿足。到了老年的時候,資源的影響當然還在,但相形之下,肌力的影響卻越來越大了,日常生活當中的行動坐臥,受到肌力影響的程度越來越明顯,每天早上是輕鬆的翻身下床,然後精力充沛地開啟新的一天,還是千辛萬苦地坐起身子,舉步維艱的走下床,等著迎接一如往常的一身酸痛。這一舉手一投足之間的力量差異,不是其他人可以代勞的,所以也不會是財富可以改變的。

有了肌力,才有自我照顧的能力,也才有自由自在的生活。萬貫家財不會在人跌倒的那一刻擋住足以造成骨折的衝擊,但是肌力訓練可以;位高權重也沒有辦法阻止肌肉流失後的虛弱和無奈,但肌力訓練可以。肌力訓練像是人生中最值得投資的財富,也是到老最值得炫耀的資產。

認識自己

很多人對於我們這些玩重量的人,都抱持了不理解的態度,不是假設我們應該都是兇惡的狂暴分子,就是覺得我們一直在反覆做著很無聊的事。殊不知,訓練是一個我們窺見人生風景的歷程,從每次扛起重量,到放下重量,我們彷彿走到另一個世界,那裡有一個難能可貴的機會,讓我們遇見自己。有人可能會說,你就是你,自己怎麼可能沒遇到自己?或者是說,你只有一個,沒有分身怎麼可能會遇到自己?

我們每個人都會對自己有一些看法,在正常的日子裡,有些人覺得自己很勇敢,有些人覺得自己很自律,有些人覺得自己很誠實,有些人覺得自己很強悍,有些人覺得自己很弱小,有些人覺得自己總是害怕挑戰。但是,這些看法,如果沒有經過考驗,絕大多數是錯的,或至少是被誇大或縮小的。什麼樣的情境可以測試一下自己到底是什麼料做的呢?方法當然不只一個,對人生重大挑戰的反應,對自己心性的反省,他人中肯的建言,當然都可以讓我們越來越認識自己,但有一種超級有效的作法,就是「自主地去經歷一件困難的事情」,而重量訓練剛好符合這樣的條件。

從起心動念到真正試著把重量舉起,那是一連串做決定的過程,我怎樣決定了要去做一件偉大的事情,我怎樣去構想這件偉大的事情,我怎樣跨出第一步去著手做這件偉大的事情,我怎樣幻想最後的劇情,然後,當雙手接觸到槓鈴的那一刻,一切天馬行空的想法,全部變成現實的挑戰。槓鈴最誠實,絕對不會因為你的期待而改變,隨著一組又一組、一次又一次的動作進行,你遭遇越來越重的重量,這時候,人性的考驗即刻開始。

你是不是一個勇敢的人,你是否願意挑戰有挑戰性的事情;你是否有足夠的自律,不要貪心挑戰不合理的目標;你是否夠誠實,知道自己剛剛的動作有沒有偷斤減兩;你是否夠強悍,即使遭遇挫折和失望,也不會逃避下一次挑戰。這一大堆翻湧的思潮,全部都在幾個動作的三組五下之間結束,放下重量的那一刻,你又為自己的人生上了一課。

這樣的經驗對人生是很重要的,在萬象紛呈的世界裡,我們經常會從外在的事物去定義自己,頭銜、身分、地位等,但這也是人們經常迷失自我的開始。而一趟力量的旅程,是人生中極少數可以重新看見自己的時刻,就好像一面鏡子,只是重量照出的不是面容,而是面對壓力時的真實性情。

肌力訓練
抗老化
運動

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