飲食「三五原則」 有助身體遠離疾病

【台灣新生報／記者李叔霖 ／台北報導】

台灣民眾常有蔬菜或水果攝取不足的情形，當民眾長期蔬果攝取不足時，很可能就會引起疾病，所以就必須天天攝取蔬果，有些民眾知道每天都要三蔬二果，其實這個概念來自美國，這個概念從一九九一年逐步推動五年後，每十萬人口中的癌症發生率已下降百分之○‧七，可見攝取蔬果對身體健康有正面的影響。

專家看法

營養師張桂華表示，天天三蔬二果為健康攝取蔬果的基本原則，也就是說，民眾每天都要至少攝取三份蔬菜（包含深綠色或深黃色蔬菜）、二份水果，最好包含一份橘子、柚子、柳丁、檸檬、葡萄柚等水果。

此外，蔬菜一份約一百公克，煮熟後大約可以放滿半碗；水果一份大約一個拳頭大或一碗切好的水果，由於各種蔬果具有不同的營養成分，所以當民眾攝取蔬果時也應進行變化，不要都固定吃某一種蔬果。

吃蔬果的益處

1.蔬果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，其中所含維生素A、維生素C、維生素E有助於防止人體老化。

2.膳食纖維有利於降低血中膽固醇、促進腸胃蠕動、降低發生便祕的機會，同時也可望稀釋有害物質的濃度，避免有害物質被人體所吸收，甚至於降低癌細胞形成的風險。

3.根據醫學研究發現，蔬果具有抗癌的好處，比如胡蘿蔔中的胡蘿蔔素、蕃茄中的茄紅素、花椰菜中的蘿蔔硫素等皆是。

吃水果三原則

1.三餐當中選擇兩餐攝取水果，也可以水果來替代餅乾或零食。

2.當季盛產蔬果所含營養素相對較高、農藥殘留較少，民眾可適量選購。

3.甜度較高的水果應減少攝取量，以便避免造成身材肥胖。

吃蔬菜五原則

1.早餐：民眾可選含有蔬菜的三明治或漢堡當早餐，也可以在中餐加一道蔬菜。

2.午餐或晚餐：可以選擇含有蔬菜當作配菜的主菜。

3.西餐：可以多吃含有蔬果的沙拉、開胃菜、湯品。

4.餐敘：餐敘時往往肉色豐盛，容易讓民眾食指大動、大魚大肉，這時候不妨多吃配菜、少吃肉類，甚至於用水果來替代甜點。

5.日本料理：民眾可以多加一道炒青菜或涼拌青菜。

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