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減少自由基傷害 從五方面做起

2014-09-23 14:40聯合新聞網 台灣新生報

【台灣新生報/記者鍾佩芳 /台北報導】

自由基是人體進行正常新陳代謝過程中自然產生的副產品,外界的輻射、紫外線、電磁波、二手煙等等也是自由基產生的來源。除此之外生活壓力如生病、焦慮、睡眠不足、鬱悶、緊張、飲食不當、酗酒等等都會增加體內自由基的形成。

台灣癌症基金會營養師賴怡君表示,自由基是指外層電子軌道具有未共用電子對之分子或離子,可能攻擊生物分子而引發自由基連續反應。在生理所需的濃度下,可行使正常細胞功能,例如遇到細菌、病毒、黴菌等異物入侵時,吞噬細胞會產生超氧陰離子自由基去清除感染細胞;但若體內自由基過度產生,則可能造成細胞中DNA、脂質、蛋白質等分子過度氧化,而造成細胞傷害。

哪些傷害與自由基有關?衰老、老化、老年癡呆,動脈粥狀硬化,自由基可使低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)氧化,引起血小板聚集、血栓形成、平滑肌細胞增生,造成血管內膜和內皮細胞損傷,導致動脈粥樣硬化形成。

動脈硬化則可進一步誘發腦血管疾病、冠心病等其它嚴重的疾病。及癌症,自由基能作用於脂質產生過氧化產物,而這些過氧化產物能使DNA正常序列發生改變,引起基因突變,導致細胞惡性突變,產生腫瘤。

如何飲食可減少自由基的傷害?

1.避免會產生自由基的食物,包括高熱量食物、高油脂食物、油炸食物(尤其是回鍋油)、煙燻食物、加工食物、罐頭食物、不新鮮食品、發霉食物、有霉味的堅果類、速食麵。

2.三餐飲食多蔬果:盡可能多顏色如彩虹般的蔬菜水果搭配。蔬果中富含維生素A、C、E、植化素(如β-胡蘿蔔素、葉黃素、花青素、異黃酮類、多酚類..等),這些抗氧化成分有助於清除體內自由基,另外含膳食纖維,減少腸癌發生。

3.國人習慣在炒煎炸時使用「多元不飽和脂肪酸」食用油,例如大豆沙拉油、紅花籽油、葵花油等,但在高溫烹調下容易氧化產生自由基。建議使用「單元不飽和脂肪酸」的食用油,例如棷欖油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油、芝麻油、葡萄籽油等。提醒別將涼拌用的橄欖油拿來油炸,否則加熱到冒煙,反而如同吃進回鍋油,增加體內的自由基。

4.大蒜、蔥類不排斥:含硫機化合物、並含有微量礦物質硒,有利清除體內自由基。

5.喝綠茶取代含糖飲料,綠茶含有兒茶素與多酚,為強效之自由基清除劑,可防止細胞及組織被氧化破壞;減少體內不好的自由基。

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