親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

攝取優質蛋白 長輩飯量稍減、牛奶多點

2017-10-22 09:55聯合報 記者黃安琪/報導

日常飲食中,蛋白質食物是不可或缺的,蛋白質是人體必備的營養來源。 圖/元氣周報
日常飲食中,蛋白質食物是不可或缺的,蛋白質是人體必備的營養來源。 圖/元氣周報
日常飲食中,蛋白質食物是不可或缺的,蛋白質是人體必備的營養來源。當蛋白質流失或攝取不足,肌肉量會逐漸流失,營養師提到,如手無力難扭開瓶蓋的「奶油手」,行動變慢的「蝸牛速」或體力變差,常見年長者瘦到皮包骨,等都是警訊。提醒民眾,三餐當中皆攝取蛋白質、平均分配吸收效果最好。

動物性蛋白 必需胺基酸完整

營養師張筑婷指出,蛋白質有助組織修復與肌肉生長,其中含有人體所需的「必需胺基酸」,人體無法自行合成,須由食物攝取。蛋白質分為動物性蛋白質與植物性蛋白質,動物性蛋白質的攝取來源,來自奶類、蛋類、海鮮、肉類等;植物性蛋白質來自豆類、全穀根莖類等。

人體所需的必需胺基酸共八到十種,包含支鏈胺基酸BCAA、白胺酸等,一旦飲食中少了任何一種必需胺基酸,身體合成蛋白質便無法順利進行。多數動物性蛋白質含有較完整的必需胺基酸,吸收利用效率較佳;植物性蛋白質則會缺乏一到多個必需胺基酸,如黃豆蛋白就缺乏了甲硫胺酸。因此,針對素食主義族群,奶蛋素者可多以奶、蛋類補足;全素者則可透過多種植物性蛋白質互相搭配,如豆類搭配穀類、堅果種子類,以攝取完整的胺基酸種類。

高生物價蛋白 應超過二分之一

至於正常人一日當中,應攝取多少蛋白質才符合健康標準?張筑婷營養師提到,以往一般成人蛋白質建議量,應攝取每日每公斤體重0.8至1公克的蛋白質,近年「肌少」意識抬頭,提倡增加蛋白質攝取,建議可提升到1至1.2公克,以60公斤成人計算,一日應攝取72公克蛋白質。除了攝取量,吃進的蛋白質品質也應有二分之一以上須來自高生物價(HBV)蛋白質,如牛奶、蛋、肉類食物。

但蛋白質72公克該如何計算?以體重60公斤成人為例,扣除每餐攝取一碗白飯所提供的蛋白質,再搭配一片手掌大小的魚或肉片、一顆蛋及一杯牛奶、半盒嫩豆腐、一塊方形豆干,平均分配於三餐當中,就能攝取到位。

分散三餐攝取 吸收效率更好

不過,以年長者來說,根據衛福部國健署國民營養調查指出,台灣老年人一日當中,白飯攝取過多,奶類明顯攝取不足。為預防蛋白質流失引發肌少症,建議長者可稍微減少飯量,多攝取1~2份牛奶,例如:將早晨的白飯換成粥、午餐及晚餐的飯量減少到七到八分滿,在一天當中多喝一杯牛奶,就能攝取到足夠蛋白質及更完整的胺基酸。相關研究也發現,蛋白質的攝取,比起一餐大量吃進去,平均攝取吸收效率更好,建議一日三餐均衡攝取,更有益於肌肉合成。

但若有特殊情況,如年長者牙口不好、食欲差、營養不良,或日常生活出現瓶蓋扭不開、毛巾擰不甘的「奶油手」;過馬路、上樓梯、爬坡慢的「蝸牛速」等症狀;上班族久坐不動、身形臃腫肌肉少,形成代謝變差的「泡芙身」;健身運動,希望能補充足夠蛋白質增肌減脂、修復肌肉損傷等,皆能額外以營養品補充優質蛋白。

營養補充品 取代高糖下午茶

選擇優蛋白營養補充品,張筑婷營養師建議,可挑選高生物價蛋白質,如乳清蛋白、酪蛋白等含有支鏈胺基酸BCAA/白胺酸(Leucine),因必需胺基酸種類齊全,有助身體蛋白質合成、預防蛋白質分解和肌肉組織流失、增強體力。許多研究指出,富含白胺酸的飲食能增加肌肉量。

適合的飲用時間,張筑婷營養師建議,優蛋白營養品可在一日當中蛋白質攝取較少的一餐補充。像是早餐攝取蛋白質相較午、晚餐少時,可當作早餐飲品;上班族也可於下午3、4點時當成點心飲用,取代高油、高糖的下午茶。

不過,當有特殊生理狀況或疾病族群要額外補充營養品,建議經由專業營養諮詢,依照營養師指示飲用。

蛋白質
胺基酸
肌少症
牛奶

延伸閱讀

同類文章

除了基因,有2/3壽命是由自己掌控!醫師認證人瑞健康長壽祕訣

「小暑」過後愈來愈熱! 專家建議多吃夏日消暑聖品「絲瓜」,清熱、利尿、消水腫

冷氣吹多產生濕氣,讓你病多難痊癒!中醫師教「去濕2招」:夏吃酸性水果、喝排濕茶飲

長期待冷氣房皮膚老得快 10個讓你顯老的壞習慣

夏至燥熱多吃綠豆湯、瓜果類解暑開胃 但避免一時間吃以免身體過寒

農曆五月疫病多 中醫教居家5茶飲避疫去瘟

要長壽也要健康!謹記8大飲食建議4項運動要訣

養生年輕化,但你用對方法嗎?12項年輕人的養生謬誤

每個階段都要動,更年期更是為運動存摺存肌力!婦產科醫師給熟齡女性的4運動建議

年過70容光煥發、沒有小肚腩!身價百億特力總裁何湯雄養生靠這4秘方

春養肝,夏養心!夏季養生就靠「一覺、二瓜、三湯、四穴」

台灣長者逾6成牙口不好 國健署推質地調整飲食

53歲女神周慧敏靠5招凍齡!堅持不打針整容:經過人生閱歷的美才值得欣賞

「穀雨」回溫濕氣重,養生首重袪濕健脾 4種天然食材助清熱理氣

動動腳趾就可防衰老!骨科名醫教「5分鐘腳趾健康操」,鍛鍊人體第二心臟

全年茹素、不喝冷飲…59歲劉德華魔鬼食譜曝光,網驚呼「難怪不會老!」

「清明」宜補陽養肝! 2種養生茶飲助降火解燥

想回春,只要開始都不晚!《小李飛刀》衛子雲5個凍齡秘訣,75歲竟像40歲壯年人

有無肌少症,用自己雙手測量小腿圍可知!增肌2招必知

「春分」重在養陽氣!立蛋習俗招好運,2料理助養肝

最早變老的部位是這裡!器官變老有時間表,醫師教這樣逆轉

想要「老康健」,愈早開始準備愈好!健康長壽的3個實用處方

父罹口腔癌吞嚥難,讓她決心當營養師:抓緊40-60歲營養重點,老化速度自己控

春季適合調肝理氣 基隆醫院中醫科推2款養生茶

走路卻無故跌倒?做不到一件事表示平衡感退化了

鳳梨解毒、助睡眠,還能護肝?營養師揭日常養肝要點

驚蟄後漸暖,細菌與病毒蠢動!春養肝多吃青色蔬菜,這些上火食物先避

百病起於寒!中醫師提點,擺脫冷底體質的溫熱養生祕訣

多老算是老到無法擁有性愛?對老年生活的刻板印象是如何形成

強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做

猜你喜歡

夏天喝綠豆湯解暑清熱 消暑效果到底是「紅湯」還「綠湯」好?

過期麵粉不能食用怎麼辦? 家事達人分享超實用用途

比吸菸更糟!研究:飲食中缺乏此營養素恐減壽5年

吃當季/防癌、防失智、降血壓…水蜜桃對身體有十大益處!挑選桃子靠2技巧

只要1分鐘就有巨大改變 專家曝22個簡單健康習慣

油炸要用什麼油?可以用橄欖油油炸嗎?教授解惑

洗衣機買滾筒式還是水槽式? 專家:衣服經常太髒該選這種

不運動,半年就減11公斤!日本料理研究家的「低醣減肥」祕密武器,竟是「●●粉」

35歲以上男性都該吃 8種食物防攝護腺癌和心血管疾病

泡菜吃多易胃癌?營養師4觀念每天吃助養生!

疫情下不敢去美容院,也能自己在家剪髮!髮型師傳授:男女都適用的3個不失敗技巧

踏上人生第3次奧運舞台!戴資穎分享「左手腕」的故事:力量就來自這裡

冷氣不冷又耗電 師傅一看傻眼「機器差點熱死」

芒果營養成分新發現!研究:含抗神經系統發炎的植化素,有治療阿茲海默症潛力

降膽固醇怎麼吃?常吃麵包、炸雞腿便當要當心!醫曝「最佳飲食法」

吃當季/紅肉、白肉火龍果如何從外觀區分?預防便秘可以吃哪種?

只靠勞退勞保仍不夠!50世代別低估退休金缺口

國民小點心「湯包」熱量超高!營養師建議這樣吃

探索新聞/甜蜜陷阱! 水果太甜恐糖成癮

麵其實無防腐劑!營養師指出真正3地雷,簡單4招健康吃泡麵

生麵、熟麵、乾麵要冷藏or冷凍?專家授保存方式:只有1類不用冰

靠美股年賺15%以上!美股達人Jenny投資心法,讓頂尖跨國企業幫你賺退休金

垃圾桶長蒼蠅怎麼辦?她曝人人家裡都有的「小物」能除害

「相信所有的挫折,都是最好的安排。」東奧5位台灣選手的人生金句:郭婞淳、楊勇緯、羅嘉翎、魏均珩、鄭怡靜

熱到懶洋洋精神變不好? 5種日本人最愛夏日提神飲食

吃素怕不健康?營養師教這樣補足5大營養素

南瓜要種得甜又好吃 專家說要注意兩大關鍵

除了基因,有2/3壽命是由自己掌控!醫師認證人瑞健康長壽祕訣

動口、動腦、動手預防失智 WaCare免費線上課程教你做大腦體智活動

廚房裡就有!羅勒 迷迭香 鼠尾草 淨化身心聖品

他棄退休俸轉民航機師、移居台東「漸進退休」:人生要不時回望才知何時再出發

贊助廣告

留言