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吃韭菜可以補腎、促進血液循環 但這3類人應少吃

攝取優質蛋白 長輩飯量稍減、牛奶多點

2017-10-22 09:55聯合報 記者黃安琪/報導

日常飲食中,蛋白質食物是不可或缺的,蛋白質是人體必備的營養來源。 圖/元氣周報
日常飲食中,蛋白質食物是不可或缺的,蛋白質是人體必備的營養來源。 圖/元氣周報
日常飲食中,蛋白質食物是不可或缺的,蛋白質是人體必備的營養來源。當蛋白質流失或攝取不足,肌肉量會逐漸流失,營養師提到,如手無力難扭開瓶蓋的「奶油手」,行動變慢的「蝸牛速」或體力變差,常見年長者瘦到皮包骨,等都是警訊。提醒民眾,三餐當中皆攝取蛋白質、平均分配吸收效果最好。

動物性蛋白 必需胺基酸完整

營養師張筑婷指出,蛋白質有助組織修復與肌肉生長,其中含有人體所需的「必需胺基酸」,人體無法自行合成,須由食物攝取。蛋白質分為動物性蛋白質與植物性蛋白質,動物性蛋白質的攝取來源,來自奶類、蛋類、海鮮、肉類等;植物性蛋白質來自豆類、全穀根莖類等。

人體所需的必需胺基酸共八到十種,包含支鏈胺基酸BCAA、白胺酸等,一旦飲食中少了任何一種必需胺基酸,身體合成蛋白質便無法順利進行。多數動物性蛋白質含有較完整的必需胺基酸,吸收利用效率較佳;植物性蛋白質則會缺乏一到多個必需胺基酸,如黃豆蛋白就缺乏了甲硫胺酸。因此,針對素食主義族群,奶蛋素者可多以奶、蛋類補足;全素者則可透過多種植物性蛋白質互相搭配,如豆類搭配穀類、堅果種子類,以攝取完整的胺基酸種類。

高生物價蛋白 應超過二分之一

至於正常人一日當中,應攝取多少蛋白質才符合健康標準?張筑婷營養師提到,以往一般成人蛋白質建議量,應攝取每日每公斤體重0.8至1公克的蛋白質,近年「肌少」意識抬頭,提倡增加蛋白質攝取,建議可提升到1至1.2公克,以60公斤成人計算,一日應攝取72公克蛋白質。除了攝取量,吃進的蛋白質品質也應有二分之一以上須來自高生物價(HBV)蛋白質,如牛奶、蛋、肉類食物。

但蛋白質72公克該如何計算?以體重60公斤成人為例,扣除每餐攝取一碗白飯所提供的蛋白質,再搭配一片手掌大小的魚或肉片、一顆蛋及一杯牛奶、半盒嫩豆腐、一塊方形豆干,平均分配於三餐當中,就能攝取到位。

分散三餐攝取 吸收效率更好

不過,以年長者來說,根據衛福部國健署國民營養調查指出,台灣老年人一日當中,白飯攝取過多,奶類明顯攝取不足。為預防蛋白質流失引發肌少症,建議長者可稍微減少飯量,多攝取1~2份牛奶,例如:將早晨的白飯換成粥、午餐及晚餐的飯量減少到七到八分滿,在一天當中多喝一杯牛奶,就能攝取到足夠蛋白質及更完整的胺基酸。相關研究也發現,蛋白質的攝取,比起一餐大量吃進去,平均攝取吸收效率更好,建議一日三餐均衡攝取,更有益於肌肉合成。

但若有特殊情況,如年長者牙口不好、食欲差、營養不良,或日常生活出現瓶蓋扭不開、毛巾擰不甘的「奶油手」;過馬路、上樓梯、爬坡慢的「蝸牛速」等症狀;上班族久坐不動、身形臃腫肌肉少,形成代謝變差的「泡芙身」;健身運動,希望能補充足夠蛋白質增肌減脂、修復肌肉損傷等,皆能額外以營養品補充優質蛋白。

營養補充品 取代高糖下午茶

選擇優蛋白營養補充品,張筑婷營養師建議,可挑選高生物價蛋白質,如乳清蛋白、酪蛋白等含有支鏈胺基酸BCAA/白胺酸(Leucine),因必需胺基酸種類齊全,有助身體蛋白質合成、預防蛋白質分解和肌肉組織流失、增強體力。許多研究指出,富含白胺酸的飲食能增加肌肉量。

適合的飲用時間,張筑婷營養師建議,優蛋白營養品可在一日當中蛋白質攝取較少的一餐補充。像是早餐攝取蛋白質相較午、晚餐少時,可當作早餐飲品;上班族也可於下午3、4點時當成點心飲用,取代高油、高糖的下午茶。

不過,當有特殊生理狀況或疾病族群要額外補充營養品,建議經由專業營養諮詢,依照營養師指示飲用。

蛋白質
胺基酸
肌少症
牛奶

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