親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

簡文仁教你用小道具 擺脫身體痠痛無力

2017-06-11 11:41聯合報 記者黃安琪/報導

現代人工作超時、姿勢不良,身體經常痠痛,卻又抽不出時間運動舒緩疲勞。國泰醫院物理治療師簡文仁建議,善用身邊唾手可得的小物,如網球、髮梳、小矮凳、海綿墊和彈力帶等,就能訓練肌力、身體協調力和按摩舒緩痠痛,利用看電視、聽音樂等零碎時間,小時間累積下來也能有大收穫。

簡文仁解釋,造成痠痛有五大原因:

1.姿勢不對:長時間低頭、坐姿不正確等,肩頸、下背易痠痛。

2.用力不當:動作不符合人體工學或運動時會造成拉傷、扭傷。

3.長期缺乏運動:會造成肌力不足,腹肌、背肌力量不夠易腰痠背痛;臂力和腿力不足,形成肩關節、膝關節痠痛。

4.久滯不動:老愛維持同一姿勢、久坐、久站。

5.勞勞不休:高重複性質工作下所造成的職業傷害。

緩解身體痠痛可治療也能「自療」,除了改善造成痠痛的原因外,簡文仁建議,舒緩身體痠痛有「四步」不求人,四步分別為放鬆、按摩、伸展及強化,透過簡單的小道具,如網球、髮梳可按摩放鬆;彈力帶或橡皮筋能強化四肢、背部肌肉群;拋接沙球訓練手眼協調;小矮凳和海綿墊鍛鍊平衡感、下半身肌力等。

■拋接球類

訓練眼手協調:

良好的協調性能降低運動傷害,選擇軟質、較輕的沙球透過拋接動作,就像魔術師同時旋轉丟接2、3顆球,能訓練眼睛一看到球,馬上能接到球的協調性,熟練後可調整拋接距離和高度慢慢升級,從近到遠、低到高。

拋接球類訓練眼手協調:良好的協調性能降低運動傷害,選擇軟質、較輕的沙球透過拋...
拋接球類
訓練眼手協調:良好的協調性能降低運動傷害,選擇軟質、較輕的沙球透過拋接動作,就像魔術師同時旋轉丟接2、3顆球,能訓練眼睛一看到球,馬上能接到球的協調性,熟練後可調整拋接距離和高度慢慢升級,從近到遠、低到高。
記者侯永全/攝影
拋接球類訓練眼手協調:良好的協調性能降低運動傷害,選擇軟質、較輕的沙球透過拋...
拋接球類
訓練眼手協調:良好的協調性能降低運動傷害,選擇軟質、較輕的沙球透過拋接動作,就像魔術師同時旋轉丟接2、3顆球,能訓練眼睛一看到球,馬上能接到球的協調性,熟練後可調整拋接距離和高度慢慢升級,從近到遠、低到高。
記者侯永全/攝影

■網球按摩

1.腳底按摩:看電視、看書時,可將網球放進絲襪裡,置於腳下輕輕滾動、刺激腳底。

2.背部按摩:背部與牆壁間夾著網球,上下移動背部到臀部,讓網球滾動按摩,也可針對某部位的痠痛點按壓,舒緩痠痛不適感。

3.訓練協調:將網球從腳下移到手上,兩手抓住絲襪甩動網球,訓練手部動作協調性,甩動的力道、動作,由小到大,但要避免打到眼睛、頭部。

網球按摩腳底按摩:看電視、看書時,可將網球放進絲襪裡,置於腳下輕輕滾動、刺激...
網球按摩
腳底按摩:看電視、看書時,可將網球放進絲襪裡,置於腳下輕輕滾動、刺激腳底。
記者侯永全/攝影
網球按摩背部按摩:背部與牆壁間夾著網球,上下移動背部到臀部,讓網球滾動按摩,...
網球按摩
背部按摩:背部與牆壁間夾著網球,上下移動背部到臀部,讓網球滾動按摩,也可針對某部位的痠痛點按壓,舒緩痠痛不適感。
記者侯永全/攝影
網球按摩訓練協調:將網球從腳下移到手上,兩手抓住絲襪甩動網球,訓練手部動作協...
網球按摩
訓練協調:將網球從腳下移到手上,兩手抓住絲襪甩動網球,訓練手部動作協調性,甩動的力道、動作,由小到大,但要避免打到眼睛、頭部。
記者侯永全/攝影

■小矮凳練下半身肌力

訓練下半身肌力,強化下盤力道,簡文仁說,利用小矮凳雙腳輪流、重複踩上踩下可動態鍛鍊,就像在爬樓梯鍛鍊肌力、平衡和協調力。熟練後也能改變方向往後踩上、踩下,但要注意踩穩及矮凳的穩固度。矮凳高度初級可選20到25公分,而一般樓梯高度一階約23公分。

小矮凳練下半身肌力訓練下半身肌力,強化下盤力道,簡文仁說,利用小矮凳雙腳輪流...
小矮凳練下半身肌力
訓練下半身肌力,強化下盤力道,簡文仁說,利用小矮凳雙腳輪流、重複踩上踩下可動態鍛鍊,就像在爬樓梯鍛鍊肌力、平衡和協調力。熟練後也能改變方向往後踩上、踩下,但要注意踩穩及矮凳的穩固度。矮凳高度初級可選20到25公分,而一般樓梯高度一階約23公分。
記者侯永全/攝影

■彈力帶練肌力

肌肉用到力才能訓練肌力,簡文仁解釋,將橡皮筋一條條串起,或選擇適合自己阻力的彈力帶,採取坐姿將彈力帶套到背後、小腿、腰後,或壓在大腿下往外拉、往外延伸。

1.訓練二頭肌:「仙人指路」這一招,手抓彈力帶末端向上往前拉,手部須伸直用力,或者反方向往後、向下延伸成「拉弓射箭」訓練二頭肌。

2.訓練不同的肌肉群:彈力帶置於背後,雙手抓住末端往外延伸,隨著向不同角度往外拉,能訓練到不同的肌肉群。如果愈來愈熟練也能往後伸展,舒緩肩膀痠痛。

3.訓練下肢肌力:將彈力帶綁著小腿或大腿,雙腳用力撐開,練習大腿外側肌肉或往內鍛鍊內縮肌,但使用時須注意彈力帶的穩定,避免抓不穩滑落造成傷害。

彈力帶練肌力訓練二頭肌:「仙人指路」這一招,手抓彈力帶末端向上往前拉,手部須...
彈力帶練肌力
訓練二頭肌:「仙人指路」這一招,手抓彈力帶末端向上往前拉,手部須伸直用力,或者反方向往後、向下延伸成「拉弓射箭」訓練二頭肌。
記者侯永全/攝影
彈力帶練肌力訓練不同的肌肉群:彈力帶置於背後,雙手抓住末端往外延伸,隨著向不...
彈力帶練肌力
訓練不同的肌肉群:彈力帶置於背後,雙手抓住末端往外延伸,隨著向不同角度往外拉,能訓練到不同的肌肉群。如果愈來愈熟練也能往後伸展,舒緩肩膀痠痛。
記者侯永全/攝影
彈力帶練肌力訓練下肢肌力:將彈力帶綁著小腿或大腿,雙腳用力撐開,練習大腿外側...
彈力帶練肌力
訓練下肢肌力:將彈力帶綁著小腿或大腿,雙腳用力撐開,練習大腿外側肌肉或往內鍛鍊內縮肌,但使用時須注意彈力帶的穩定,避免抓不穩滑落造成傷害。
記者侯永全/攝影

■梳子按摩

頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理按摩頸部、手部或腿部等,但要注意別刮傷。

梳子按摩頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理...
梳子按摩
頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理按摩頸部、手部或腿部等,但要注意別刮傷。
記者侯永全/攝影
梳子按摩頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理...
梳子按摩
頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理按摩頸部、手部或腿部等,但要注意別刮傷。
記者侯永全/攝影
梳子按摩頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理...
梳子按摩
頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理按摩頸部、手部或腿部等,但要注意別刮傷。
記者侯永全/攝影

■海綿練平衡

簡文仁說,年長者最忌跌倒,建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡防跌。起初站立會感覺不穩、身體晃動,可緩緩蹲低或使用其他姿勢維持平衡,或扶牆和把手,感受身體前、後、左、右晃動情形,調整、鍛鍊平衡。愈練愈好則可升級嘗試單腳站立,訓練維持平衡感三要件的本體感覺。

海綿練平衡簡文仁說,年長者最忌跌倒,建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡...
海綿練平衡
簡文仁說,年長者最忌跌倒,建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡防跌。起初站立會感覺不穩、身體晃動,可緩緩蹲低或使用其他姿勢維持平衡,或扶牆和把手,感受身體前、後、左、右晃動情形,調整、鍛鍊平衡。愈練愈好則可升級嘗試單腳站立,訓練維持平衡感三要件的本體感覺。
記者侯永全/攝影
海綿練平衡簡文仁說,年長者最忌跌倒,建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡...
海綿練平衡
簡文仁說,年長者最忌跌倒,建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡防跌。起初站立會感覺不穩、身體晃動,可緩緩蹲低或使用其他姿勢維持平衡,或扶牆和把手,感受身體前、後、左、右晃動情形,調整、鍛鍊平衡。愈練愈好則可升級嘗試單腳站立,訓練維持平衡感三要件的本體感覺。
記者侯永全/攝影

■重要提醒

簡文仁說,日常生活小物只要符合安全、使用上漸進量力,諸如球類、棍子等皆可用來按摩,但過程中避免力道過度、再度傷害,也別持續太長時間,並避開頸部前、腎臟、隱私部位等。

肌力訓練
按摩
痠痛

延伸閱讀

同類文章

全年茹素、不喝冷飲…59歲劉德華魔鬼食譜曝光,網驚呼「難怪不會老!」

「清明」宜補陽養肝! 2種養生茶飲助降火解燥

想回春,只要開始都不晚!《小李飛刀》衛子雲5個凍齡秘訣,75歲竟像40歲壯年人

有無肌少症,用自己雙手測量小腿圍可知!增肌2招必知

「春分」重在養陽氣!立蛋習俗招好運,2料理助養肝

歌后詹雅雯確診/「你這麼好的人,怎會得這種病!」…若你遇見「巴金森氏症」,這些話別說!

最早變老的部位是這裡!器官變老有時間表,醫師教這樣逆轉

想要「老康健」,愈早開始準備愈好!健康長壽的3個實用處方

父罹口腔癌吞嚥難,讓她決心當營養師:抓緊40-60歲營養重點,老化速度自己控

春季適合調肝理氣 基隆醫院中醫科推2款養生茶

走路卻無故跌倒?做不到一件事表示平衡感退化了

鳳梨解毒、助睡眠,還能護肝?營養師揭日常養肝要點

驚蟄後漸暖,細菌與病毒蠢動!春養肝多吃青色蔬菜,這些上火食物先避

百病起於寒!中醫師提點,擺脫冷底體質的溫熱養生祕訣

多老算是老到無法擁有性愛?對老年生活的刻板印象是如何形成

強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做

找不到東西是認知功能出狀況?專家:視野變小了

運動開始得越早收穫就越大!醫:退化是有選擇的

退化和老化大不同!專家提醒:逆轉退化該這樣做

24節氣「雨水」潮濕,皮膚過敏者當心!多吃這些深綠色蔬菜養肝

牛轉乾坤功夫拳 打下扎實新年

癌症、慢性病和失智症哪項最能補救?專家的答案可能讓你意外

想健康長壽,減脂好還是增肌好?40萬人調查揭曉

要防肌少症,只吃蛋白質根本沒效!日研究證實:加上這3種營養素才能長肌肉

擁有面對「孤獨」的能力!中年就要開始準備二件事,讓年老也能很幸福

10年偏頭痛,靠運動不藥而癒!70歲的他透露:這樣才能越活越青春

最簡單的抗老祕訣!葉金川走遍世界, 靠「登山」玩出快樂第二人生

「大寒」各種病毒活躍 多吃這類食物抵禦風寒邪氣

保守祕密傷健康?與配偶關係好壞無害健康?解讀關於健康生活的研究

天冷食補2湯品 有助增強免疫力

猜你喜歡

研究揭葡萄護眼效果遠勝葉黃素 營養師曝最佳吃法

研究證實喝2飲品降早逝風險 專家:喝對方法很關鍵

不喝咖啡就頭痛?若出現這些症狀當心是「咖啡因戒斷症」 藥師教你如何改善

「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用!日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量

有圖為證!洗米水別倒掉 家事達人教3招妙用

動脈硬化能逆轉嗎?1項運動最有效 失智風險都降低

為什麼他們會成功?心理學:高成就者內心常深藏 6 種壓力思維

動動腳趾就可防衰老!骨科名醫教「5分鐘腳趾健康操」,鍛鍊人體第二心臟

168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓

春天養肝就喝綠拿鐵 陳月卿教加這二樣東西還有助身體抗疫

多數人都缺乏維生素D?權威期刊《JAMA》揭真相

養女出身、離婚情傷…人生坎坷比她演過的8點檔還精采!陳美鳳:碰到了就面對,退一步就海闊天空

研究:酪梨讓腸道微生物多樣化 還可助排出脂肪

最新研究證實:不想短命 戒掉白米、白麵包

為何靠減醣減肥難持久,副作用還可能危及生命?

網傳酪梨可治退化性關節炎? 專家:這樣吃才健康

魚油吃錯等於吃回鍋油?專家教你挑選2關鍵

黑芝麻抗癌、降膽固醇還能再生黑髮?教授曝真相

預防骨質疏鬆 女性更要注意飲食補充鈣、維生素D

台灣人瓜子臉黃金比例出爐 超過這比例就算國字臉

外食不健康,自己煮最健康?醫師提醒,多了這一味,心肌梗塞恐上門!

不是每個人都適合喝雞湯 營養師教你避免攝取過多油脂

全年茹素、不喝冷飲…59歲劉德華魔鬼食譜曝光,網驚呼「難怪不會老!」

身體缺鈣全寫在外表!營養師傳授補鈣、健骨吃法

控血糖、助排便、防泌尿道感染…桑葚好處多,營養師教怎麼吃

六款豆腐熱量排行曝光!凍豆腐竟然第三名 營養師說明原因

白肉取代紅肉+每天5蔬果 營養師教你如何控制高血壓

全身緊繃?醫授9招滾筒放鬆法 也能舒緩足底筋膜炎

喝咖啡助減重?胃食道逆流?一張圖看懂咖啡常見迷思!

急難發生時,該跟大家一起跑向出口嗎?美國特勤局專家教「5大逃生方法」保命

有片!早餐店陷阱 營養師告訴你地雷在哪裡

贊助廣告

留言