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每日6000步走掉三大慢性病!但關鍵要這樣走

簡文仁教你用小道具 擺脫身體痠痛無力

2017-06-11 11:41聯合報 記者黃安琪/報導

現代人工作超時、姿勢不良,身體經常痠痛,卻又抽不出時間運動舒緩疲勞。國泰醫院物理治療師簡文仁建議,善用身邊唾手可得的小物,如網球、髮梳、小矮凳、海綿墊和彈力帶等,就能訓練肌力、身體協調力和按摩舒緩痠痛,利用看電視、聽音樂等零碎時間,小時間累積下來也能有大收穫。

簡文仁解釋,造成痠痛有五大原因:

1.姿勢不對:長時間低頭、坐姿不正確等,肩頸、下背易痠痛。

2.用力不當:動作不符合人體工學或運動時會造成拉傷、扭傷。

3.長期缺乏運動:會造成肌力不足,腹肌、背肌力量不夠易腰痠背痛;臂力和腿力不足,形成肩關節、膝關節痠痛。

4.久滯不動:老愛維持同一姿勢、久坐、久站。

5.勞勞不休:高重複性質工作下所造成的職業傷害。

緩解身體痠痛可治療也能「自療」,除了改善造成痠痛的原因外,簡文仁建議,舒緩身體痠痛有「四步」不求人,四步分別為放鬆、按摩、伸展及強化,透過簡單的小道具,如網球、髮梳可按摩放鬆;彈力帶或橡皮筋能強化四肢、背部肌肉群;拋接沙球訓練手眼協調;小矮凳和海綿墊鍛鍊平衡感、下半身肌力等。

■拋接球類

訓練眼手協調:

良好的協調性能降低運動傷害,選擇軟質、較輕的沙球透過拋接動作,就像魔術師同時旋轉丟接2、3顆球,能訓練眼睛一看到球,馬上能接到球的協調性,熟練後可調整拋接距離和高度慢慢升級,從近到遠、低到高。

拋接球類訓練眼手協調:良好的協調性能降低運動傷害,選擇軟質、較輕的沙球透過拋...
拋接球類
訓練眼手協調:良好的協調性能降低運動傷害,選擇軟質、較輕的沙球透過拋接動作,就像魔術師同時旋轉丟接2、3顆球,能訓練眼睛一看到球,馬上能接到球的協調性,熟練後可調整拋接距離和高度慢慢升級,從近到遠、低到高。
記者侯永全/攝影
拋接球類訓練眼手協調:良好的協調性能降低運動傷害,選擇軟質、較輕的沙球透過拋...
拋接球類
訓練眼手協調:良好的協調性能降低運動傷害,選擇軟質、較輕的沙球透過拋接動作,就像魔術師同時旋轉丟接2、3顆球,能訓練眼睛一看到球,馬上能接到球的協調性,熟練後可調整拋接距離和高度慢慢升級,從近到遠、低到高。
記者侯永全/攝影

■網球按摩

1.腳底按摩:看電視、看書時,可將網球放進絲襪裡,置於腳下輕輕滾動、刺激腳底。

2.背部按摩:背部與牆壁間夾著網球,上下移動背部到臀部,讓網球滾動按摩,也可針對某部位的痠痛點按壓,舒緩痠痛不適感。

3.訓練協調:將網球從腳下移到手上,兩手抓住絲襪甩動網球,訓練手部動作協調性,甩動的力道、動作,由小到大,但要避免打到眼睛、頭部。

網球按摩腳底按摩:看電視、看書時,可將網球放進絲襪裡,置於腳下輕輕滾動、刺激...
網球按摩
腳底按摩:看電視、看書時,可將網球放進絲襪裡,置於腳下輕輕滾動、刺激腳底。
記者侯永全/攝影
網球按摩背部按摩:背部與牆壁間夾著網球,上下移動背部到臀部,讓網球滾動按摩,...
網球按摩
背部按摩:背部與牆壁間夾著網球,上下移動背部到臀部,讓網球滾動按摩,也可針對某部位的痠痛點按壓,舒緩痠痛不適感。
記者侯永全/攝影
網球按摩訓練協調:將網球從腳下移到手上,兩手抓住絲襪甩動網球,訓練手部動作協...
網球按摩
訓練協調:將網球從腳下移到手上,兩手抓住絲襪甩動網球,訓練手部動作協調性,甩動的力道、動作,由小到大,但要避免打到眼睛、頭部。
記者侯永全/攝影

■小矮凳練下半身肌力

訓練下半身肌力,強化下盤力道,簡文仁說,利用小矮凳雙腳輪流、重複踩上踩下可動態鍛鍊,就像在爬樓梯鍛鍊肌力、平衡和協調力。熟練後也能改變方向往後踩上、踩下,但要注意踩穩及矮凳的穩固度。矮凳高度初級可選20到25公分,而一般樓梯高度一階約23公分。

小矮凳練下半身肌力訓練下半身肌力,強化下盤力道,簡文仁說,利用小矮凳雙腳輪流...
小矮凳練下半身肌力
訓練下半身肌力,強化下盤力道,簡文仁說,利用小矮凳雙腳輪流、重複踩上踩下可動態鍛鍊,就像在爬樓梯鍛鍊肌力、平衡和協調力。熟練後也能改變方向往後踩上、踩下,但要注意踩穩及矮凳的穩固度。矮凳高度初級可選20到25公分,而一般樓梯高度一階約23公分。
記者侯永全/攝影

■彈力帶練肌力

肌肉用到力才能訓練肌力,簡文仁解釋,將橡皮筋一條條串起,或選擇適合自己阻力的彈力帶,採取坐姿將彈力帶套到背後、小腿、腰後,或壓在大腿下往外拉、往外延伸。

1.訓練二頭肌:「仙人指路」這一招,手抓彈力帶末端向上往前拉,手部須伸直用力,或者反方向往後、向下延伸成「拉弓射箭」訓練二頭肌。

2.訓練不同的肌肉群:彈力帶置於背後,雙手抓住末端往外延伸,隨著向不同角度往外拉,能訓練到不同的肌肉群。如果愈來愈熟練也能往後伸展,舒緩肩膀痠痛。

3.訓練下肢肌力:將彈力帶綁著小腿或大腿,雙腳用力撐開,練習大腿外側肌肉或往內鍛鍊內縮肌,但使用時須注意彈力帶的穩定,避免抓不穩滑落造成傷害。

彈力帶練肌力訓練二頭肌:「仙人指路」這一招,手抓彈力帶末端向上往前拉,手部須...
彈力帶練肌力
訓練二頭肌:「仙人指路」這一招,手抓彈力帶末端向上往前拉,手部須伸直用力,或者反方向往後、向下延伸成「拉弓射箭」訓練二頭肌。
記者侯永全/攝影
彈力帶練肌力訓練不同的肌肉群:彈力帶置於背後,雙手抓住末端往外延伸,隨著向不...
彈力帶練肌力
訓練不同的肌肉群:彈力帶置於背後,雙手抓住末端往外延伸,隨著向不同角度往外拉,能訓練到不同的肌肉群。如果愈來愈熟練也能往後伸展,舒緩肩膀痠痛。
記者侯永全/攝影
彈力帶練肌力訓練下肢肌力:將彈力帶綁著小腿或大腿,雙腳用力撐開,練習大腿外側...
彈力帶練肌力
訓練下肢肌力:將彈力帶綁著小腿或大腿,雙腳用力撐開,練習大腿外側肌肉或往內鍛鍊內縮肌,但使用時須注意彈力帶的穩定,避免抓不穩滑落造成傷害。
記者侯永全/攝影

■梳子按摩

頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理按摩頸部、手部或腿部等,但要注意別刮傷。

梳子按摩頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理...
梳子按摩
頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理按摩頸部、手部或腿部等,但要注意別刮傷。
記者侯永全/攝影
梳子按摩頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理...
梳子按摩
頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理按摩頸部、手部或腿部等,但要注意別刮傷。
記者侯永全/攝影
梳子按摩頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理...
梳子按摩
頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理按摩頸部、手部或腿部等,但要注意別刮傷。
記者侯永全/攝影

■海綿練平衡

簡文仁說,年長者最忌跌倒,建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡防跌。起初站立會感覺不穩、身體晃動,可緩緩蹲低或使用其他姿勢維持平衡,或扶牆和把手,感受身體前、後、左、右晃動情形,調整、鍛鍊平衡。愈練愈好則可升級嘗試單腳站立,訓練維持平衡感三要件的本體感覺。

海綿練平衡簡文仁說,年長者最忌跌倒,建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡...
海綿練平衡
簡文仁說,年長者最忌跌倒,建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡防跌。起初站立會感覺不穩、身體晃動,可緩緩蹲低或使用其他姿勢維持平衡,或扶牆和把手,感受身體前、後、左、右晃動情形,調整、鍛鍊平衡。愈練愈好則可升級嘗試單腳站立,訓練維持平衡感三要件的本體感覺。
記者侯永全/攝影
海綿練平衡簡文仁說,年長者最忌跌倒,建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡...
海綿練平衡
簡文仁說,年長者最忌跌倒,建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡防跌。起初站立會感覺不穩、身體晃動,可緩緩蹲低或使用其他姿勢維持平衡,或扶牆和把手,感受身體前、後、左、右晃動情形,調整、鍛鍊平衡。愈練愈好則可升級嘗試單腳站立,訓練維持平衡感三要件的本體感覺。
記者侯永全/攝影

■重要提醒

簡文仁說,日常生活小物只要符合安全、使用上漸進量力,諸如球類、棍子等皆可用來按摩,但過程中避免力道過度、再度傷害,也別持續太長時間,並避開頸部前、腎臟、隱私部位等。

肌力訓練
按摩
痠痛

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