親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

簡文仁教你用小道具 擺脫身體痠痛無力

2017-06-11 11:41聯合報 記者黃安琪/報導

現代人工作超時、姿勢不良,身體經常痠痛,卻又抽不出時間運動舒緩疲勞。國泰醫院物理治療師簡文仁建議,善用身邊唾手可得的小物,如網球、髮梳、小矮凳、海綿墊和彈力帶等,就能訓練肌力、身體協調力和按摩舒緩痠痛,利用看電視、聽音樂等零碎時間,小時間累積下來也能有大收穫。

簡文仁解釋,造成痠痛有五大原因:

1.姿勢不對:長時間低頭、坐姿不正確等,肩頸、下背易痠痛。

2.用力不當:動作不符合人體工學或運動時會造成拉傷、扭傷。

3.長期缺乏運動:會造成肌力不足,腹肌、背肌力量不夠易腰痠背痛;臂力和腿力不足,形成肩關節、膝關節痠痛。

4.久滯不動:老愛維持同一姿勢、久坐、久站。

5.勞勞不休:高重複性質工作下所造成的職業傷害。

緩解身體痠痛可治療也能「自療」,除了改善造成痠痛的原因外,簡文仁建議,舒緩身體痠痛有「四步」不求人,四步分別為放鬆、按摩、伸展及強化,透過簡單的小道具,如網球、髮梳可按摩放鬆;彈力帶或橡皮筋能強化四肢、背部肌肉群;拋接沙球訓練手眼協調;小矮凳和海綿墊鍛鍊平衡感、下半身肌力等。

■拋接球類

訓練眼手協調:

良好的協調性能降低運動傷害,選擇軟質、較輕的沙球透過拋接動作,就像魔術師同時旋轉丟接2、3顆球,能訓練眼睛一看到球,馬上能接到球的協調性,熟練後可調整拋接距離和高度慢慢升級,從近到遠、低到高。

拋接球類訓練眼手協調:良好的協調性能降低運動傷害,選擇軟質、較輕的沙球透過拋...
拋接球類
訓練眼手協調:良好的協調性能降低運動傷害,選擇軟質、較輕的沙球透過拋接動作,就像魔術師同時旋轉丟接2、3顆球,能訓練眼睛一看到球,馬上能接到球的協調性,熟練後可調整拋接距離和高度慢慢升級,從近到遠、低到高。
記者侯永全/攝影
拋接球類訓練眼手協調:良好的協調性能降低運動傷害,選擇軟質、較輕的沙球透過拋...
拋接球類
訓練眼手協調:良好的協調性能降低運動傷害,選擇軟質、較輕的沙球透過拋接動作,就像魔術師同時旋轉丟接2、3顆球,能訓練眼睛一看到球,馬上能接到球的協調性,熟練後可調整拋接距離和高度慢慢升級,從近到遠、低到高。
記者侯永全/攝影

■網球按摩

1.腳底按摩:看電視、看書時,可將網球放進絲襪裡,置於腳下輕輕滾動、刺激腳底。

2.背部按摩:背部與牆壁間夾著網球,上下移動背部到臀部,讓網球滾動按摩,也可針對某部位的痠痛點按壓,舒緩痠痛不適感。

3.訓練協調:將網球從腳下移到手上,兩手抓住絲襪甩動網球,訓練手部動作協調性,甩動的力道、動作,由小到大,但要避免打到眼睛、頭部。

網球按摩腳底按摩:看電視、看書時,可將網球放進絲襪裡,置於腳下輕輕滾動、刺激...
網球按摩
腳底按摩:看電視、看書時,可將網球放進絲襪裡,置於腳下輕輕滾動、刺激腳底。
記者侯永全/攝影
網球按摩背部按摩:背部與牆壁間夾著網球,上下移動背部到臀部,讓網球滾動按摩,...
網球按摩
背部按摩:背部與牆壁間夾著網球,上下移動背部到臀部,讓網球滾動按摩,也可針對某部位的痠痛點按壓,舒緩痠痛不適感。
記者侯永全/攝影
網球按摩訓練協調:將網球從腳下移到手上,兩手抓住絲襪甩動網球,訓練手部動作協...
網球按摩
訓練協調:將網球從腳下移到手上,兩手抓住絲襪甩動網球,訓練手部動作協調性,甩動的力道、動作,由小到大,但要避免打到眼睛、頭部。
記者侯永全/攝影

■小矮凳練下半身肌力

訓練下半身肌力,強化下盤力道,簡文仁說,利用小矮凳雙腳輪流、重複踩上踩下可動態鍛鍊,就像在爬樓梯鍛鍊肌力、平衡和協調力。熟練後也能改變方向往後踩上、踩下,但要注意踩穩及矮凳的穩固度。矮凳高度初級可選20到25公分,而一般樓梯高度一階約23公分。

小矮凳練下半身肌力訓練下半身肌力,強化下盤力道,簡文仁說,利用小矮凳雙腳輪流...
小矮凳練下半身肌力
訓練下半身肌力,強化下盤力道,簡文仁說,利用小矮凳雙腳輪流、重複踩上踩下可動態鍛鍊,就像在爬樓梯鍛鍊肌力、平衡和協調力。熟練後也能改變方向往後踩上、踩下,但要注意踩穩及矮凳的穩固度。矮凳高度初級可選20到25公分,而一般樓梯高度一階約23公分。
記者侯永全/攝影

■彈力帶練肌力

肌肉用到力才能訓練肌力,簡文仁解釋,將橡皮筋一條條串起,或選擇適合自己阻力的彈力帶,採取坐姿將彈力帶套到背後、小腿、腰後,或壓在大腿下往外拉、往外延伸。

1.訓練二頭肌:「仙人指路」這一招,手抓彈力帶末端向上往前拉,手部須伸直用力,或者反方向往後、向下延伸成「拉弓射箭」訓練二頭肌。

2.訓練不同的肌肉群:彈力帶置於背後,雙手抓住末端往外延伸,隨著向不同角度往外拉,能訓練到不同的肌肉群。如果愈來愈熟練也能往後伸展,舒緩肩膀痠痛。

3.訓練下肢肌力:將彈力帶綁著小腿或大腿,雙腳用力撐開,練習大腿外側肌肉或往內鍛鍊內縮肌,但使用時須注意彈力帶的穩定,避免抓不穩滑落造成傷害。

彈力帶練肌力訓練二頭肌:「仙人指路」這一招,手抓彈力帶末端向上往前拉,手部須...
彈力帶練肌力
訓練二頭肌:「仙人指路」這一招,手抓彈力帶末端向上往前拉,手部須伸直用力,或者反方向往後、向下延伸成「拉弓射箭」訓練二頭肌。
記者侯永全/攝影
彈力帶練肌力訓練不同的肌肉群:彈力帶置於背後,雙手抓住末端往外延伸,隨著向不...
彈力帶練肌力
訓練不同的肌肉群:彈力帶置於背後,雙手抓住末端往外延伸,隨著向不同角度往外拉,能訓練到不同的肌肉群。如果愈來愈熟練也能往後伸展,舒緩肩膀痠痛。
記者侯永全/攝影
彈力帶練肌力訓練下肢肌力:將彈力帶綁著小腿或大腿,雙腳用力撐開,練習大腿外側...
彈力帶練肌力
訓練下肢肌力:將彈力帶綁著小腿或大腿,雙腳用力撐開,練習大腿外側肌肉或往內鍛鍊內縮肌,但使用時須注意彈力帶的穩定,避免抓不穩滑落造成傷害。
記者侯永全/攝影

■梳子按摩

頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理按摩頸部、手部或腿部等,但要注意別刮傷。

梳子按摩頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理...
梳子按摩
頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理按摩頸部、手部或腿部等,但要注意別刮傷。
記者侯永全/攝影
梳子按摩頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理...
梳子按摩
頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理按摩頸部、手部或腿部等,但要注意別刮傷。
記者侯永全/攝影
梳子按摩頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理...
梳子按摩
頭皮按摩以手指按壓外,用小髮梳稍加力道,也能當作按摩工具。可上下梳理按摩頸部、手部或腿部等,但要注意別刮傷。
記者侯永全/攝影

■海綿練平衡

簡文仁說,年長者最忌跌倒,建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡防跌。起初站立會感覺不穩、身體晃動,可緩緩蹲低或使用其他姿勢維持平衡,或扶牆和把手,感受身體前、後、左、右晃動情形,調整、鍛鍊平衡。愈練愈好則可升級嘗試單腳站立,訓練維持平衡感三要件的本體感覺。

海綿練平衡簡文仁說,年長者最忌跌倒,建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡...
海綿練平衡
簡文仁說,年長者最忌跌倒,建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡防跌。起初站立會感覺不穩、身體晃動,可緩緩蹲低或使用其他姿勢維持平衡,或扶牆和把手,感受身體前、後、左、右晃動情形,調整、鍛鍊平衡。愈練愈好則可升級嘗試單腳站立,訓練維持平衡感三要件的本體感覺。
記者侯永全/攝影
海綿練平衡簡文仁說,年長者最忌跌倒,建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡...
海綿練平衡
簡文仁說,年長者最忌跌倒,建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡防跌。起初站立會感覺不穩、身體晃動,可緩緩蹲低或使用其他姿勢維持平衡,或扶牆和把手,感受身體前、後、左、右晃動情形,調整、鍛鍊平衡。愈練愈好則可升級嘗試單腳站立,訓練維持平衡感三要件的本體感覺。
記者侯永全/攝影

■重要提醒

簡文仁說,日常生活小物只要符合安全、使用上漸進量力,諸如球類、棍子等皆可用來按摩,但過程中避免力道過度、再度傷害,也別持續太長時間,並避開頸部前、腎臟、隱私部位等。

肌力訓練
按摩
痠痛

延伸閱讀

同類文章

「我還沒要等死,身體、腦筋都還在動」!102歲孫立德,長壽秘訣就是盡力避免2件事

秋天重滋陰潤肺! 中醫師告訴你「該做什麼、該吃什麼」

毛病一堆小心是代謝差!中醫教4原則改善,薑黃有助調節

睡前也要有「儀式感」!雙腿泡熱水、看小說...名作家的「安眠10大撇步」,讓你一夜好眠

中秋團圓不想成為月半臉 按摩「這幾個穴位」加速體內代謝

因時養生,從一天7個「黃金時間」做起!預防醫學名醫教你,打造不易失眠、生病的體質

「白露」抗秋燥防病毒 多吃這幾種白色食物養肺

秋老虎來了!「處暑」養生潤肺防秋燥,飲食忌辛辣宜多酸

立秋之後出現這種“困倦”,小心是中風先兆! 別再用「秋乏」糊弄自己

汗流太多易增心臟負擔!醫授「夏季6個養心術」:愛賴床、愛生氣要當心

丹麥老年研究中心:臉看起來年輕,真的較長壽!怎麼做才能逆轉老化?

立秋之後如何健康吃?營養科專家教你3道有藥膳功效的美味食譜

立秋養生先養肺,吃這些東西潤肺去燥!6種常見疾病教你預防

只要1分鐘就有巨大改變 專家曝22個簡單健康習慣

除了基因,有2/3壽命是由自己掌控!醫師認證人瑞健康長壽祕訣

「小暑」過後愈來愈熱! 專家建議多吃夏日消暑聖品「絲瓜」,清熱、利尿、消水腫

冷氣吹多產生濕氣,讓你病多難痊癒!中醫師教「去濕2招」:夏吃酸性水果、喝排濕茶飲

長期待冷氣房皮膚老得快 10個讓你顯老的壞習慣

夏至燥熱多吃綠豆湯、瓜果類解暑開胃 但避免一時間吃以免身體過寒

農曆五月疫病多 中醫教居家5茶飲避疫去瘟

要長壽也要健康!謹記8大飲食建議4項運動要訣

養生年輕化,但你用對方法嗎?12項年輕人的養生謬誤

每個階段都要動,更年期更是為運動存摺存肌力!婦產科醫師給熟齡女性的4運動建議

年過70容光煥發、沒有小肚腩!身價百億特力總裁何湯雄養生靠這4秘方

春養肝,夏養心!夏季養生就靠「一覺、二瓜、三湯、四穴」

台灣長者逾6成牙口不好 國健署推質地調整飲食

53歲女神周慧敏靠5招凍齡!堅持不打針整容:經過人生閱歷的美才值得欣賞

「穀雨」回溫濕氣重,養生首重袪濕健脾 4種天然食材助清熱理氣

動動腳趾就可防衰老!骨科名醫教「5分鐘腳趾健康操」,鍛鍊人體第二心臟

全年茹素、不喝冷飲…59歲劉德華魔鬼食譜曝光,網驚呼「難怪不會老!」

猜你喜歡

趙少康「6碗豬肝湯萊劑超標」 毒理專家:終於說對1句話

你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」? 吃對方式養成易瘦體質

水是最健康的飲料?喝水真的比喝茶或咖啡健康?

無須靠藥物治療 專家一致推薦降血壓No.1飲食法

吃澱粉易變胖、影響血糖?營養師曝長期不吃碳水下場

每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%?吃蛋到底會不會增加膽固醇?

秋季蓮藕好吃營養「三重點」看懂怎麼挑 切法不同滋味也不同

養殖鮭魚的營養正在變差 研究發現兇手居然是飼料

睡前2小時吃助睡好覺!專家公開宵夜8樣助眠食物

金氏世界紀錄認證!最高齡上班族玉置泰子:工作讓我有被需要的快樂,又何必退休?

「你過的是你的人生嗎?」 第三人生對李偉文來說是禮物,也是追求夢想的另一個起點!

防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶!營養師指6關鍵助防範

有片!上班族必看 6分鐘上肢伸展 舒緩你緊繃的肌肉

「我還沒要等死,身體、腦筋都還在動」!102歲孫立德,長壽秘訣就是盡力避免2件事

研究:咖啡有助防阿茲海默症、帕金森氏症! 深焙、淺焙哪種好?

用300萬本金,5年滾出千萬資產!大學教師江季芸教你存「免費股票」

天氣冷颼颼!5大最愛火鍋料排行出爐,每吃一口熱量皆爆表,3種配角熱量也不低

火鍋吃到飽熱量近3000大卡,吃上一頓需跑83圈操場!專家教4招吃出健康

一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心換來沮喪

煮火鍋SOP「怎樣最好吃?」 老饕曝這方法:湯頭甜爆

有片!深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛!

草莓嬌貴不易保存 研究人員發現新方法可增保存期

有片|大腿後側好難練?10分鐘帶你跟馬鞍肉說掰掰

營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內

神秘穴位大公開!天天按摩有效消除下半身水腫

把茶、咖啡當水喝是慢性自殺?喝茶、咖啡能計入每日飲水量嗎?

因喪弟之痛決定踏上從醫路!88歲彭汪嘉康行醫一甲子從未停下腳步,想為病人多做點

貧血不適合吃五穀米?五穀米會妨礙鐵質吸收嗎?

不吃澱粉只吃肉和菜能減肥?營養師:醣類也是重要營養素,3原則健康吃

靠生酮飲食減肥原理是什麼?營養師推薦一日生酮菜單

吃拉麵「辣到腹痛送醫」! 醫:吃辣好處多,但這4種人應避免吃辣

贊助廣告

留言