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黃國書養生/運動「分期付款」 也能燃燒脂肪

許多民眾認為,運動要持續30分鐘才有效,其實運動也可以「分期付款」,早、中、晚慢慢累積,單次10到15分鐘,效果不輸一日運動30分鐘。早在20世紀末美國的相關研究裡,就已發現運動時間分期付款,會在無形中再多做些運動,額外累積時數,效益更勝一籌,民眾別小看日常瑣碎時間。

即使生活忙碌,一有空檔把握10到15分鐘快走、爬樓梯,或搭乘大眾交通工具時,提前一站下車步行返家,可以小小累積,大大收穫。國內根據健康管理機構15年健檢資料分析,發現每周運動92分鐘,比起不運動的人,平均壽命延長3年、總死亡率降低14%、癌症死亡率減少10%。

相較一周運動150分鐘、每天運動30分鐘,根據國衛院資料庫統計,只有兩成民眾做到,顯示國人普遍身體活動量不足;其餘8成沒有做到的民眾裡,有2成一天運動15分鐘,對健康依然有好處。

但許多人擔心運動時數少,恐消耗不了體內脂肪?其實人體代謝機轉,第一分鐘消耗完血糖後,會在第二到十分鐘啟動肝醣,之後便開始從脂肪細胞倉庫中,想盡辦法進行葡萄糖新生作用;因而短時間運動仍能燃燒脂肪,只是能消耗多少隨時間不同。

「不運動是一種風險。」專家建議,可從中等強度運動入門,如健走、游泳、爬樓梯或騎單車,利用每日簡短時間,從15分鐘開始,創造良性循環後,再累積第二個、第三個15分鐘,一日運動時數便可逐漸拉長。

(諮詢/開業診所院長、肥胖醫學會理事蕭敦仁;國家衛生研究院名譽研究員溫啟邦)

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