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癮食/不吃起司的種種好處

2015-05-28 00:25聯合新聞網 柿子文化

【文、圖/摘自柿子文化《癮食.權威醫師的不肥胖營養處方》,作者尼爾.柏納德,譯者李延輝】

我們先假設你非吃起司不可吧!也許你會想:有必要那麼認真地看成一回事嗎?當然有必要,從浴室的體重計就足以明白這點。我們的受試者喬決定,為了科學研究,她暫時一段時間不吃起司,結果在所有飲食改變中,這個做法顯然對她的脂肪量影響最大,同時也對她的體重造成巨大的差異。即使沒有運動或限制卡路里攝取量,她的體重仍慢慢改變了,雖然緩慢,但絕對成效顯著─平均一週減輕○˙四五公斤,而且每週都是如此。當你抵擋住這種誘惑,你將獲得以下的回報:

圖/ingimage
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減少體重和膽固醇

起司製造過程的重點就是濃縮脂肪和蛋白質(也就是酪蛋白),同時擠出水和乳糖。六十公克左右的起司至少含有十五公克的脂肪和兩百左右的卡路里─甚至在起司接觸到三明治前就是如此,這樣的數字其實並不令人意外。暫時不吃起司後,你就再也不會吃進那些脂肪和卡路里了。

不幸的是,美國人正背道而行。乳製品產業的數字顯示,一九七五到一九九九年之間,每年美國的起司消耗量加倍成長,從每人六˙七五公斤增加到十三˙五公斤,這可以轉換成每個人身上一萬四千四百毫克的膽固醇和四˙五公斤的脂肪,這還只是光從起司所攝取到的而已。假如這些重量的其中一小部分轉換成你的腰圍,每年讓你體重增加○˙四五公斤,大概就可以解釋整個美國正經歷的體重問題。也就是說,平均每一個美國人每年體重增加○˙六七五公斤,對於起司的集體狂熱可能是其中一個很重要的原因。若想要找到簡單的方法縮小腰圍,擺脫起司的糾纏會很有幫助。

一旦擺脫起司的誘惑,不只能甩掉脂肪,也會遠離最糟糕的脂肪,起司內的脂肪大多數是「飽和」脂肪。這種脂肪往往會增加膽固醇量,並提高血管阻塞和心臟問題的風險。

假如你搞不清楚脂肪和膽固醇的差異,我可以告訴你,它們實際上是兩種完全不同的東西:脂肪是你可以在雞皮底下發現的東西,攪拌一塊牛肉時也可以看到,這也是造成牛奶的濃稠度和起司滑順口感的原因;膽固醇則是小粒子,堆積在所有動物組織的細胞膜中,在肉類中,大多數的膽固醇其實位於瘦肉。六十公克的切達起司或義大利白乾酪含有約五十到六十毫克膽固醇,牛排或碎牛肉每三十公克就有三十公克膽固醇。因此,只要你能找到其他方式為三明治加料或準備砂鍋菜,就等於是幫身體一個大忙。

減緩關節炎和頭痛

要是你有關節炎和頭痛的問題,你真正需要的處方就是避開起司和其他乳製品。一九八五年,英國一份醫學期刊報導了一個八歲女孩的病例,她罹患幼年型類風濕性關節炎,這種疾病的成因一直是個謎,直到停止吃乳製品,她才痊癒,症狀也完全消失。

要注意的是,即使是少量牛奶也足以使病情復發!當時一般認為由食物引起關節炎的病例極為稀少,但研究顯示,20%到60%間典型的類風濕性關節炎病例和飲食有關,而乳製品似乎是最常見的引發物。問題並不在於乳製品的脂肪,而就一般人對脂肪這個字眼的理解,也不會認為這一定是過敏。

這些症狀顯然是對乳蛋白的反應,所以避免不含脂肪或全脂的乳製品是會有好處的。

避開乳蛋白的攝取也有助於減輕偏頭痛,事實上,起司就是惡名昭彰的引發物。

有些人對乳製品過敏,可能會產生消化問題、加重氣喘或其他症狀。假如你以為非得忍受痛楚或其他症狀不可,破解起司的誘惑還可能會帶來意想不到的驚喜。

預防前列腺癌

研究人員已經開始嘗試了解哪些東西可以減少罹患各種癌症的風險,結果發現,除了增加蔬果攝取量,並增加飲食中的纖維質之外,還可以採取另一個十分良好的步驟─戒掉乳製品。雖然這項發現令人訝異,但是目前至少已有十六項研究證實了這個說法。其中,兩項由哈佛大學進行的大型研究顯示,與常吃乳製品的男性相比,少吃乳製品的男性罹患前列腺癌的風險會減少大約30%。

會得到這樣的結果,是因為吃乳製品會增加血液中第一型類胰島素生長因子(insulin-like growth factor 1;IGF-1)的數量,而IGF-1會促進癌細胞大量生長,最近的研究更是指出,IGF-1數值不僅和前列腺癌有關,也和乳癌有關。

第二項解釋和維他命D有關,這種維他命實際上是一種荷爾蒙,可以幫助身體吸收來自消化道的鈣質,並保護前列腺免受癌症侵襲。維他命D一般由照到皮膚上的陽光製造,但也可以從飲食中攝取,然而這些維他命的形式都是不具活性的前驅物,為了要運作,這些維他命必須進到肝臟及腎臟,這樣它們才能使本身的分子結構產生改變並具有活性。

這就是乳製品為什麼會成為問題的原因了,乳製品的鈣質流入血液的時候,會提醒身體系統內已經有很多鈣質,所以身體並不需要讓維他命D具有活性來吸收更多鈣質,導致血液中具有活性的維他命D數量顯著下降,結果罹患前列腺癌的風險也隨之增加。當然,牛奶常包含一些添加的維他命D,但這些是不具活性的前驅物,而吃乳製品會阻止體內維他命D具有活性。除此之外,無論是乳製品或是其他來源,只要是富含動物性脂肪的飲食,往往就會增加身體睪丸素的製造量,而這也跟前列腺癌的風險有關。

預防骨質疏鬆症

.減少鈉:起司裡充滿了鈉,這些鈉來自製造起司的牛奶,以及製造過程中添加的鹽。六十公克的切達起司含有約三百五十毫克的鈉;等量的維菲塔起司含有超過八百公克的鈉;一杯低脂鄉村起司則有九百公克以上的鈉。鈉對血壓的影響眾所周知,但更嚴重的是它對骨質疏鬆症的影響:鈉會刺激鈣質通過腎臟,然後隨著尿液流失。只要戒掉起司,就能跳過飲食中鈉含量最多的來源之一。

.乳製品的鈣質危機:起司含有豐富的鈣質?你的確需要一些鈣質建立骨骼,而鈣質在血液中也有其他功能,但我們不一定非得依賴乳製品才能獲得鈣質,日本、中國、非洲某些地區和傳統上不吃乳製品的地方就足以證明這一點,這些地區的人骨骼發展完全正常,而骨質疏鬆症造成的骨骼破裂情況比美國及歐洲少很多。事實上,綠色蔬菜、豆類、強化果汁和其他許多食物中也含有很多鈣質。

賓州州立大學的研究人員發現,正值骨骼發育顛峰的女孩(十二到十八歲)中,額外補充鈣質的女孩,對骨骼成長並沒有太大的幫助,這就像把多餘的磚塊倒進工地,希望這些磚塊成為建築物的一部分,但它們並不會成為建材一樣。順道一提,造成骨骼成長差異的是運動,會運動的青少年顯然比不活動的同儕骨骼發育要來得好。

同樣地,在一項針對近七萬八千名女性、為期十二年的研究之中,哈佛的研究人員發現,乳製品的鈣質對骨骼強化其實毫無幫助。與沒有或很少從乳製品中獲得鈣質的人相比,那些從乳製品獲得最多鈣質的人,實際上臀部骨折的機率竟然多出將近一倍!

廣告商一直設法利用「乳製品或一般的鈣質能預防骨骼破碎」這樣的迷思來賺進大把的鈔票,但是科學研究已經明確指出,從乳製品或任何其他食物大幅增加鈣質攝取量,對骨骼幫助不大,甚或沒有幫助。

然而,其他因素的確會造成重大差異,運動就是關鍵。維他命D(來源為日光或維他命補充品)也有助於保持骨骼強壯,蔬果則提供維他命C來建立骨骼內部的膠原蛋白。我們必須要了解,大多數情況下,骨骼疏鬆症並不是鈣質攝取量不當所造成,這其實是一種鈣質過於快速流失的症狀。鈉(鹽)、飲食中的動物性蛋白質、抽菸和其他因素會讓情況更嚴重,而增加額外的鈣質,無論是取自乳製品或補充品,在預防或減緩骨質流失方面大部分都沒有效果。

要是你能打破起司的誘惑,你會感覺很好,向脂肪和卡路里說再見,而在這種絕不吃虧的交易中,也會為身體帶來許多其他好處。

.書名:癮食.權威醫師的不肥胖營養處方.作者:尼爾.柏納德(Neal Bar...
.書名:癮食.權威醫師的不肥胖營養處方
.作者:尼爾.柏納德(Neal Barnard)
.譯者:李延輝
.出版社:柿子文化
.出版日期:2015/5/16
關於《癮食.權威醫師的不肥胖營養處方》

對食物停不下來的渴望和「食物戀」,並不是因為你的意志力薄弱,而是我們的大腦活生生地被食物綁架了!響譽國際、美國最權威且最負責任的醫師──尼爾.柏納德(Neal Barnard)以幽默有趣且深入淺出的筆法,踢爆「4大愈吃愈胖的恐怖美食」如何讓我們食欲失控,進而摧殘你我的健康!

■ 糖會促進增加胃口的腦內啡釋放,一旦它破觸到你的唇,你就會想吃更多剛剛吃的東西。

■ 巧克力影響的大腦區塊,和海洛因、嗎啡上癮的區塊一樣,讓數千萬人都對它欲罷不能。

■ 起司的酪蛋白會在消化過程分解時產生令人飄飄然的酪蛋白嗎啡,是最難擺脫的食物之一!

■ 肉比麵包餅乾更會刺激胰鳥素釋放,進而啟動讓人愉悅的多巴胺,對你產生「致命」吸引力。

我們都深陷美食的邪惡圈套,巧克力、甜點、起司、漢堡、牛排的刺激讓大腦過High,導致你無法控制地狂吃,更糟的是,這些食物含有太多的脂肪、膽固醇、調味和添加物,卻嚴重缺乏真正的營養!有鑑於此,柏納德醫生特別提出「7大不肥胖營養處方」、「3種健康飲食習慣新選擇」,幫助身體恢復平衡,建立起天然的抵抗力,你對垃圾食物的渴望就會自然降低。

起司
脂肪
膽固醇

柿子文化

柿子在秋天火紅,文化在書中成熟。憑藉著對土地的情感與熱愛,一群文化工作者共同組成了柿子文化!因為生在台灣,於是出版台灣文化叢書,期待人們能認識這個太平洋島嶼的人文之美...

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