缺鐵不等於多吃紅肉就好，關鍵在「吸不吸收」。鐵分型態、搭配也有地雷，吃錯食物不只白補，還可能越補越沒效，特別是女性與素食者更要留意。
補鐵一定要吃紅肉？先了解血紅素鐵與非血紅素鐵
很多人一知道自己「缺鐵、貧血」，第一個想到就是多吃牛肉、豬肝，甚至有的是被建議直接吃鐵劑。但我們該思考的是，你吃進去的鐵，真的有被身體吸收嗎？事實上，補鐵不是「吃得多就有效」，而是取決於鐵的型態、搭配方式，以及你有沒有踩到吸收地雷。因此我們應該要先搞懂，血紅素鐵與非血紅素鐵的差異。
血紅素鐵VS.非血紅素鐵
．血紅素鐵：來自動物性食物（內臟、海鮮、紅肉），吸收率較高。
．非血紅素鐵：來自植物性食物（豆類、蔬菜、穀物），吸收率較低，容易被其他成分干擾。
一般來說，血紅素鐵的吸收率可達20～25%，內臟類、紅肉確實是補鐵最佳食物。而非血紅素鐵大約只有10～17%。這也是為什麼，有些人吃很多菜卻還是缺鐵，這種情況尤其常見於素食者。
長期缺鐵者，單靠飲食可能不夠，需評估補充劑，更要探究原因，如月經量、腸道吸收等問題。而素食者則要注意吸收率，別只看含鐵量。
8種食物補鐵不輸紅肉
因此，如果你不愛吃紅肉，或者是蔬食者、素食者，以下食物就是你可挑選的紅肉以外的補鐵來源。
1.海鮮類
海鮮食物也是優質的補鐵來源。高鐵海鮮包括：牡蠣、生蠔、蛤蜊、沙丁魚等，鐵含量高、吸收率佳。
聯合報系資料照，記者沈昱嘉／攝影
2.雞肝、鵝肝
少量就能補進大量鐵，是吸收效率高的血紅素鐵來源。不過膽固醇偏高，不適合天天吃。
3.雞蛋
雞蛋也含有豐富的鐵質，特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。
4.海菜海藻類
如紫菜、紅毛苔、裙帶菜等。
5.堅果類
黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等，含有較高的鐵質，可每日補充1湯匙份量的堅果類。
6.扁豆
植物性補鐵代表，鐵含量甚至高於牛肉。缺點是吸收率較低，一定要搭配維生素C。
7.豆腐、豆干類
素食者的重要鐵來源。但大豆蛋白與植酸可能影響吸收，烹調與搭配很關鍵。
8.顏色偏紅的菜
如紅莧菜、紅鳳菜等，是鐵含量較的蔬菜。
補鐵不是越多越好
補鐵也不是狂吃建議食物就能補進去，怎麼吃也是重點，吃對才能增加鐵的吸收。尤其素食者要提升鐵質的吸收率，補鐵之餘也要補C，可多吃富含維他命C的水果如芭樂、奇異果，以提升鐵吸收。
另提醒，不是所有疲倦、頭暈都等於缺鐵。鐵過量同樣會增加氧化壓力，甚至影響肝臟健康。
補鐵效果差 可能是搭錯食物
還有一些人，飲食上無法補足鐵質，或因疾病缺鐵，醫師或直接建議服用鐵劑。但很多人鐵劑吃了好幾個月，數值卻沒起色，這時就要仔細找問題在哪。通常如果是照醫師開的鐵劑去服用，問題往往不在劑量，比較有可能的是，吃了鐵劑後，你還吃了什麼？
例如很多人都喝茶、喝咖啡的習慣，經常飯後，或吃飯時，一定要喝杯茶或咖啡，但茶葉中的單寧酸會影響人體在腸胃道吸收鐵質的效率；而酒精、碳酸飲料等，也會影響胃酸分泌，間接阻礙鐵質吸收。因此在攝取高鐵質的食物或吃了鐵劑後，建議至少間隔半小時以上再喝，才不會讓補鐵白費工。
4類食物別跟鐵一起吃
1.咖啡、茶：單寧與多酚會大幅抑制鐵吸收，無論有沒有咖啡因。
2.乳製品、鈣片：鈣會和鐵競爭吸收。
3.黑巧克力：多酚含量高，與鐵劑同吃等於白補。
4.高植酸、高草酸食物：植酸、草酸等會抑制非血鐵質的吸收，如甜菜、秋葵、全穀類、豆類、核果類、巧克力均含植酸及草酸，最好避免與含鐵食物一起攝取。
九成的45歲以下女性 鐵質攝取未達標
國健署建議，每位成年男性每天需攝取10毫克的鐵質、女性需要攝取15毫克。106年到109年的國民營養健康狀況變遷調查中，45歲以下的女性鐵質攝取，平均有77%到96%沒有達到每日營養素建議攝取量（RDA），其中以13歲到15歲攝取不足的比率最高，達到77%。
除了素食者以外，女性因為經期，也比較容易出現缺鐵性貧血；而腸胃功能不佳者，因為鐵質吸收能力差，也是缺鐵性貧血的候選人。
【資料來源】
．聯合報系新聞資料庫
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