權威期刊警告每年千萬人因「茶色食物」早逝！醫曝這樣吃壽命少10年

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文章重點整理：

• 重點一：《Lancet》指不健康飲食每年致約1500萬人死亡，茶色食物要留意。
• 重點二：炸物、加工肉、紅肉與精製澱粉，會提高癌症、心臟病與糖尿病風險。
• 重點三：長壽飲食重點是清淡節制、多蔬果魚類、減鹽並從午餐開始調整。

全球最具權威的醫學期刊《The Lancet》近期發表報告指出，不健康的飲食習慣每年造成約1500萬人死亡，占全球總死亡人數的27％。另外也提醒，日常中看似普通的「茶色食物」──炸物、紅肉、加工食品與精製澱粉，正悄悄縮短現代人的壽命。

一餐「全茶色」的危機：加工肉、炸物、白飯都中招

現代人忙碌的中午，常見的組合是炸雞便當、牛丼、拉麵或漢堡，顏色幾乎都是「茶色系」。但醫師谷本哲也警告，這些便利又美味的餐點，其實是高脂、高鹽、高糖的代表。過量攝取加工肉、紅肉與超加工食品，不僅導致糖尿病、高血壓與肥胖，也與癌症、心臟病風險增加有關。

世界衛生組織（WHO）早已將火腿、香腸、培根等加工肉列為「一級致癌物」。研究顯示，每天吃50克（約一根香腸或兩片培根），大腸癌風險就會增加18％。

同樣值得注意的還有超加工食品，像是泡麵、麵包、洋芋片。長期追蹤研究發現，這類食物吃得多的人，全因死亡率高出約4％，非癌症與心臟病死亡率甚至高出9％。

不只是「吃太油」：紅肉與白飯也可能是隱藏殺手

除了加工肉，紅肉（牛、豬）過量也會提高心臟病與糖尿病風險。每天多吃100克紅肉的人，罹患心臟病的機率增加11％。而白飯、麵包等「精製碳水」也暗藏危機。研究顯示，每天吃3碗白飯的人，糖尿病風險高出27％。因為白米在加工過程中流失膳食纖維與維生素，容易讓血糖急升。

醫師谷本哲也提醒，日本人與台灣人尤其要注意鹽分攝取。世界衛生組織建議每日鹽分少於5克，但多數亞洲人平均攝取量達10克，幾乎是建議量的兩倍。味噌湯、醬油、泡菜等傳統食物，都容易讓鹽分超標。

長壽者的共通點：吃得「清淡、有節制」

相對地，長壽族群普遍有幾個共同習慣，像是早餐吃得很營養健康，通常會以豆腐、納豆、蔬菜湯與糙米飯為主；只吃八分飽，會在「還能再吃一點」時放下筷子；先吃蔬菜，減緩血糖上升、增加飽足感；以魚代肉，每週至少吃3次鯖魚、秋刀魚；適度間歇斷食，讓身體休息、改善代謝；不一個人吃飯，與家人朋友一起進餐，有助心理健康。

從一餐開始：醫師建議的實踐法

想要改變飲食，不必一次太激烈，從午餐開始就行。像是將炸雞便當換成烤魚定食；或是牛丼加一份沙拉、改小碗；或是泡麵換成飯糰配蔬菜湯；白飯混入三成糙米或穀米；每週安排一天「無肉日」；用減鹽醬油、檸檬汁或香料取代重鹹調味。

精華 FAQ

• Q1：文章所說的「茶色食物」主要包含哪些高風險餐點？

  文中所指的茶色食物，包括炸雞、牛丼、拉麵、漢堡，以及火腿、香腸、培根等加工肉，還有泡麵、麵包、洋芋片與白飯等精製碳水。

• Q2：加工肉與紅肉為何被提醒要少吃，可能帶來什麼影響？

  加工肉已被WHO列為一級致癌物，攝取過量會提高大腸癌風險；紅肉與高鹽飲食則會增加心臟病、糖尿病與肥胖機率，長期也可能縮短壽命。

• Q3：醫師建議一般人如何從日常飲食開始改善健康？

  可先從午餐下手，例如把炸雞便當改成烤魚定食，牛丼搭配沙拉，泡麵換成飯糰配蔬菜湯，並逐步減鹽、增加糙米與蔬菜比例。

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