大家都知道，牛奶是補鈣的最佳飲品，但就是有些人不敢喝牛奶，也有不少人是因乳糖不耐症而不喝。那不喝牛奶的人，如果需要補鈣，能吃什麼呢？
每天需要多少鈣？
牛奶是鈣質最主要的食物來源，如果你可以喝牛奶，當然喝牛奶是最快從食物補鈣的來源之一。衛福部建議健康成年人每日攝取1000毫克鈣質，為獲得足夠的鈣質，建議每人每日應喝牛奶量為：19歲以上成人1.5~2杯，每杯240毫升的乳品約含250毫克鈣質，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量。
但就是有些人不敢喝牛奶，也有不少人是因乳糖不耐症而不喝。那不喝牛奶的人，如果需要補鈣，能吃什麼呢？以下整理國健署及《verywell health》建議的其他含鈣量高的食物，不敢喝牛奶的人可以多吃這些食物補充。
10類食物鈣含量高
每杯240毫升的乳品約含250毫克鈣質，以下這些食物的鈣含量(都以1份而言)，絲毫不遜色於牛奶。
1.奇亞籽
鈣：595毫克／每100克
2.豆類，如大豆
鈣：504毫克
3. 豆製品，如老豆腐
鈣：506毫克
PS.鈣含量因品牌和製作方法而有異，購買時應看成分表。
4.優格
鈣：488毫克
PS.希臘優格的鈣含量較低。
5.沙丁魚罐頭
鈣：351毫克
PS.含有細小可食用魚刺的沙丁魚通常鈣含量較高。
6.羽衣甘藍
鈣：324毫克
7.罐裝鮭魚
鈣：168毫克
PS.注意魚罐頭的鈉含量。
8. 青江菜／小白菜
鈣：158毫克
PS.其他的深色蔬菜，還有如、青江菜、莧菜等
9.其他類
如小魚（連骨進食）、魚乾、蝦類、蛤及牡蠣、乾木耳、黑芝麻等。
10.低乳糖牛奶
乳糖不耐症者可試試喝低乳糖牛奶。
大骨湯高鈣？加點醋讓骨中鈣質溶出
但大多數人的飲食習慣，不會一次食用大量高含鈣食物，應從上述食物中均衡攝取。搭配不同食物，比如一杯牛奶、一碟豆干、一小碗深色蔬菜等。
此外，許多人以為，大骨湯鈣質很多，其實大部分的鈣仍在骨頭裡，除非你吸吮骨頭。不過國健署教一招，在熬骨頭湯時，加點醋，較容易讓骨中鈣質溶出。
補鈣別忘最重要一事：曬太陽
最後要特別提醒的是，別以為狂喝牛奶、狂吃含鈣量高的食物就能補鈣，還要配合多曬太陽。影響骨密度的兩大要素是鈣質和維生素D，前者主要靠飲食攝取，後者則有80%都是透過曬太陽，由身體自行合成。因此如果天氣好，多外出走走曬曬太陽準沒錯。
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