肝臟被稱為「沉默的器官」，許多人認為不喝酒就不會有肝臟問題，事實上，肝臟的負擔來源遠不止酒精。近年來，由於飲食過量、缺乏運動等原因，脂肪肝患者的數量逐漸攀升。日本營養師佐藤久美介紹幾種生活中經常大量頻繁食用、但可能對肝臟造成負擔的食物，幫助您檢視飲食習慣、保護肝臟健康。
肝臟是「沉默的器官」損傷難以察覺
肝臟被稱為「沉默的器官」，因為即使受到一定損傷，也往往不會出現自覺症狀。因此，當身體開始出現異常時，許多肝病其實已經進入進展階段。因此，認識哪些食物容易增加肝臟負擔，並適度控制攝取量，是保護肝臟的重要一步。
肝臟不喜歡的食物排行榜
在改善飲食習慣時，首先要了解哪些食物可能對肝臟不利。以下將以排行榜形式，介紹三大類需注意的食物。值得注意的是，以下食物並非完全不能吃，而是應避免過量，並搭配均衡飲食。
第1名：水果（包含罐頭、果汁）
雖然水果被視為健康食物，但攝取過量卻可能造成脂肪肝。原因在於水果含有天然糖分（果糖與葡萄糖），一旦攝取過多，這些糖分會在肝臟中轉化為中性脂肪，增加脂肪肝與肥胖風險。
特別需要注意以下兩類水果加工品：
‧水果罐頭：通常浸泡在高糖漿汁中，糖分含量高於新鮮水果
‧果汁類飲品：即使是「100％純果汁」，也容易不知不覺喝過量
建議優先選擇新鮮水果而非加工品，根據衛生福利部的建議，台灣人每日水果攝取量建議為2份，一份大約是一個拳頭大小的水果，避免用水果取代蔬菜或正餐，導致攝取過多糖分。
第2名：甜麵包
甜麵包是許多人早餐或點心的首選，但將其當作主食會讓糖分、脂質與總熱量攝取過量，進而讓肝臟堆積過多脂肪。
建議若要吃麵包當主食，選擇全麥吐司或法國麵包等低糖、低油款式、將甜麵包定位為偶爾享受的小零食、吃甜麵包後增加運動量來消耗熱量。
第3名：炸物
炸雞、炸豬排、薯條等高油炸物不僅會導致肥胖，還會增加肝臟負擔。肝臟的功能之一是代謝脂質，當攝取過多油脂，肝臟需要將其轉換、分解或儲存，多餘的脂肪會堆積在肝臟，導致肝功能下降。
建議將炸物控制在每週1～2次，優先選擇清蒸、烤、燉等低油烹調方式。
肝臟負擔大的食物特徵
造成肝臟負擔的並不是單一食物，而是過量攝取或長期偏食。
需注意以下三大類營養素：
‧糖分：果汁、甜點、精緻麵包
‧油脂：炸物、奶油、動物油
‧酒精：任何酒類過量皆傷肝
原則：適量、均衡、少加工。
對肝臟好的食物
保護肝臟的飲食關鍵是均衡攝取高品質蛋白質與維生素、礦物質：
‧優質蛋白質：魚、雞胸肉、豆腐、蛋
‧維生素與礦物質：綠色蔬菜、菇類、海藻
最理想的飲食模式是「一湯三菜」，即1份湯、1份主菜、2份副菜，和搭配適量主食，這樣的飲食模式能夠自然補足蛋白質、維生素與礦物質，達到保護肝臟的效果。
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