全榖米飯沒有白米好吃？拉長浸泡、翻鬆再悶有助讓口感升級

糙米或多穀米往往被認為吃起來口感不好、沒有白米好吃，營養師說，只要掌握烹調技巧，就可以讓全穀類的口感更軟、也更容易烹調，提升民眾的接受度。

加一小搓鹽巴 可抑制米糠特殊氣味

1.洗米：快速用指尖淘洗

因糙米含有完整米糠、胚乳及胚芽，具有豐富的膳食纖維、維生素B1、維生素Ｅ與植化素，所以在清洗時需注意洗米的速度與次數，快速用指尖淘洗，避免米的外殼受損，才能攝取到完整的營養素。

2.米和水的比例

許多人難以接受糙米等全穀物，是因為太硬、口感不如白米，要怎麼煮才好吃？一般白米與水的建議比例為1比0.9，或1比1，但由於糙米含有完整米糠、胚乳及胚芽，建議糙米與水的比例約為1比1.3至1比1.5，並根據選擇的品種及個人喜好、口感來調整。

3.浸泡再煮口感更軟

至於「糙米是否需要浸泡？」其實取決於個人偏好和是否有時間，通常浸泡糙米可以縮短烹飪時間，因為在浸泡期間，米粒充分吸收水分，更容易烹煮熟透。但浸泡可以讓糙米變得更軟，提供更好的口感，咀嚼時也不會那麼硬。

洗完糙米後，浸泡時間約30分鐘以上，如果趕時間，也可以使用溫水浸泡，能縮短浸泡時間。若不喜歡米糠特殊的味道，建議在下鍋煮之前，抓一小搓鹽巴進去，可有效抑制此氣味。

4.烹調方法

鍋中放入糙米，糙米與水的比例為1比1.3至1比1.5。蓋上鍋蓋，使用電鍋或飯鍋將糙米煮至全熟。煮熟後將糙米飯拌勻翻鬆後，再燜個10分鐘以上，可幫助米飯均勻吸收熱氣，使口感偏軟Q潤。

1：2全穀混搭白米 漸進習慣全穀口感

祕訣1：增加水分或浸泡時間，口感大升級。

糙米等全穀類食物，吸收水分後再蒸煮口感會更好，建議可拉長浸泡時間，充分吸收水分，讓口感軟Q濕潤，也更容易煮熟。初期可採1（全穀雜糧食物）：2（白米飯）比例搭配，不僅達到營養訴求，也更容易適應。食用一段時間後，可以漸漸把全穀比例拉高，讓營養更豐富。

其次，可加入少許食用油，攪拌均勻蒸出來的米飯，香滑軟糯，粒粒分明。但此方式不是每個人都適合，且為了避免熱量攝取過多，要注意添加的比例，建議先諮詢營養師。

祕訣2：好吃的關鍵，再續悶10分鐘。

電鍋跳起後，別急著馬上開蓋享用，建議再繼續悶10分鐘，這步驟讓蒸氣逐漸散佈在米飯的表面，並且幫助米飯均勻吸收熱氣，讓米粒更加蓬鬆，口感會變得更加飽滿Q潤。

祕訣3：換個口味做成小點心。

全穀雜糧類不只有糙米、黑米等，還包含根莖類和乾豆類等，這些不只可作為主食，也可搭配做成點心、濃湯等各種口感。平時可蒸熟玉米作為小點心，兒童的接受度高，吃其原型較佳。甜點類則可做紅豆、綠豆薏仁湯、南瓜濃湯等，這都是全穀雜糧類的食物應用，增加民眾吃原型食物的誘因，不過製作時會添加一些糖分，還是得注意熱量的攝取。

全榖類食物推薦食譜

高纖地瓜烤蔬溫沙拉

食材：紅肉甘藷1個、玉米筍50公克、黃秋葵50公克、羽衣甘藍80公克、紅色小番茄6至7顆、雞胸肉60公克、堅果10公克

調味料：鹽1公克、橄欖油 10毫升

作法：

1.地瓜洗淨削皮後，切小塊以電鍋蒸熟。

2.玉米筍、黃秋葵洗淨後汆燙，並切小塊備用。

3.小番茄橫切對半。

4.將羽衣甘藍洗淨、剝片鋪於盤中。

5.上述所有食材混合放置於羽衣甘藍上。

6.撒上堅果，最後淋上橄欖油（與鹽巴混勻）即完成。

燕麥堅果餅乾

食材：熟香蕉1根、牛奶60毫升、雞蛋1顆、蜂蜜1湯匙、燕麥片80公克、南瓜籽30公克、葡萄乾30公克

調味料：鹽少許

作法：

1.香蕉用湯匙或叉子壓成泥後，加入牛奶、全蛋、蜂蜜拌勻。

2.加燕麥片、南瓜籽、葡萄乾、鹽拌勻。

3.用湯匙將材料整成圓餅鋪平於烤盤。

4.烤箱以180度烤15分鐘，放涼後即可。

責任編輯：辜子桓

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