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海鮮富含蛋白質、維生素B12、鐵、硒、鋅和維生素D等營養素,更是Omega-3脂肪酸的主要飲食來源。
海鮮種類多,營養是否有差異?紐約註冊營養師Jillian Kubala表示,某些類型的海鮮因其營養成分豐富、永續性佳,且重金屬含量低,更受推薦,以下是優質海鮮排行。
沙丁魚的名氣不如鮭魚等受歡迎的魚類,但它們是最營養的海鮮類型之一。這些小魚富含蛋白質、鐵、維生素E、硒、維生素B12和鈣,也是抗發炎的EPA和DHA極佳來源。一罐沙丁魚罐頭就能提供多種營養,除了Omega-3,還有鈣、鎂、鉀以及牛磺酸和精氨酸等,都是保護心臟的重要營養素。且沙丁魚比其他海鮮便宜得多,是營養師最推薦的海鮮之一。
鯖魚富含B12和硒,硒是強大的抗氧化劑。鯖魚也是礦物質鎂的良好來源,對於神經功能、DNA合成,以及血糖與血壓調節、骨骼合成扮演重要角色。比起大型魚類,鯖魚體內不會大量累積汞等重金屬,是更健康的選擇。
蛤蜊的汞含量很低,但多種必需維生素和礦物質的含量很高,例如維生素B12。它還富含鋅和硒等礦物質,對免疫功能很重要。養殖蛤蜊是永續海鮮之一,價格實惠且用途廣泛、新鮮美味。
鱒魚是多脂魚類,是少數能提供大量維生素D的食物,一份3盎司煮熟鱒魚可提供645IU的維生素D,約日常需求的81%。此外,富含Omega-3脂肪酸、蛋白質、鋅、硒和B12。可用橄欖油和香草烘烤或煎鱒魚,搭配烤蔬菜。
牡蠣熱量低、蛋白質含量高,含B12、硒、鋅和銅,一份100克的牡蠣,可滿足超過100%維生素B12、鋅和銅的每日需求,以及50%以上的硒需求。牡蠣還富含鐵,對於有缺鐵性貧血的人,是不錯的選擇。
鮭魚是眾所周知富含Omega-3脂肪酸的多脂魚類,蛋白質含量高,能提供飽腹感。此外,鮭魚含強大的抗氧化劑蝦紅素,它是一種類胡蘿蔔素,使鮭魚呈現橘紅色,蝦紅素具有保護細胞特性,可能有助預防認知功能下降。
和鮭魚一樣,蝦子的橘紅色來自蝦紅素,研究顯示,蝦紅素的抗氧化活性比維生素E和β-胡蘿蔔素高出500倍。蝦子還提供維生素B12、硒、鋅和蛋白質等必需營養素。
蟹肉為高蛋白質食物,富含B群維生素、硒、鋅等營養素。螃蟹也是Omega-3脂肪酸的良好來源,有利心臟健康。但高血脂患者,要避免吃蟹膏與蟹黃。
龍蝦是受歡迎的甲殼類,除了肉質美味,還富含營養。一份3盎司的熟龍蝦含有超過16克蛋白質,且含鋅和硒、維生素B12和銅,是紅血球生成所需的礦物質。
罐頭鮪魚是最容易取得的海鮮,且便宜耐儲存。鮪魚提供Omega-3脂肪酸,一些鮪魚品種,例如大目鮪(bigeye tuna),汞含量特別高,應避免食用。台灣鮪魚罐頭多是小型鮪魚(正鰹)製作,汞含量相對低。
安全永續吃海鮮4關鍵
1. 避免生食海鮮:海鮮可能含有某些病毒、寄生蟲和細菌,要徹底煮熟。
2. 選擇低汞海鮮:較大型的魚類汞含量比小型魚類高,汞對身體有毒,經常食用含汞量高的食物,長期累積可能導致高血壓、心臟病、後代發育遲緩等問題,選擇小型魚類相對較安全。
3. 選擇永續海鮮:人類對海鮮過量的需求,導致過度捕撈、破壞海洋環境。選擇以永續方式捕撈的海鮮,日常飲食也可選用豆類等植物性蛋白取代動物蛋白質。
4. 避免油炸烹調:油炸海鮮會導致有害化合物生成,可能增加健康風險。
責任編輯:辜子桓
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