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起司對健康是有益還有害?3大好處及可能的風險一次看

起司的鈣含量很高,是蛋白質的良好來源,但它的脂肪含量也很高,所以起司到底健不健康?
起司的鈣含量很高,是蛋白質的良好來源,但它的脂肪含量也很高,所以起司到底健不健康?
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聽健康

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起司的鈣含量很高,是蛋白質的良好來源,但它的脂肪含量也很高,所以起司到底健不健康?

起司營養成分有哪些?

起司主要由牛奶、鹽、益生菌和酵素製成,但起司也可以用山羊、綿羊和其他動物的奶製成。起司有數千種不同的品種,甚至屬於同一類型的起司其味道也不會完全相同,因為形成起司風味的因素有很多。

根據美國國家乳業委員會的定義,起司大致可分為八種類別:

.藍紋:例如戈貢佐拉起司(Gorgonzola)。

.硬質:例如帕瑪森起司。

.拉絲凝乳(pasta filata):例如莫札瑞拉起司(mozzarella)。

.加工:例如美式起司。

.半硬質:例如切達起司。

.半軟質:例如哈瓦蒂起司。

.軟質且新鮮:例如瑞可塔(ricotta)。

.軟質且熟成:例如布里。

起司是蛋白質、鈣和有助於消化的益生菌以及許多微量維生素(維生素A和維生素B12)和礦物質(磷)的重要來源,但其成分比例也會因種類而有異。

例如瑞士起司(Swiss cheese)、瑞可塔起司和蒙特里傑克起司(Monterey Jack)的鈉含量往往較低,而選用部分脫脂牛奶製成的莫札瑞拉起司其脂肪含量則比較低。

以下為每一盎司(oz)份量(約28克)的五種常見起司的營養成分:

瑞士起司示意。<br />圖/ingimage
瑞士起司示意。
圖/ingimage

1.瑞士起司

瑞士起司實際上是一種起司的通用名稱,包括埃曼塔起司和瑞士寶貝起司品種。它可以通過其孔和淺黃色來識別。

.卡路里:106大卡

.蛋白質:8克

.鈣:224毫克

.脂肪:8克

.鈉:54毫克

2.蒙特里傑克起司

蒙特里傑克起司,擁有溫和且奶油般的風味,帶有一點點酸味,非常適合融化。

.卡路里:104大卡

.蛋白質:7克

.鈣:209毫克

.脂肪:8克

.鈉:150毫克

切達起司示意。<br />圖/ingimage
切達起司示意。
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3.切達起司

這種受歡迎的起司有多種變體。它的味道可以從奶油味到濃鬱,顏色可以從天然白色到南瓜橙色之間變化。其質地會隨著時間而發生變化,變得更乾、易碎。

.卡路里:114大卡

.蛋白質:7克

.鈣:204毫克

.脂肪:9克

.鈉:176毫克

莫札瑞拉起司示意。<br />圖/ingimage
莫札瑞拉起司示意。
圖/ingimage

4.部分脫脂莫札瑞拉起司

莫札瑞拉是一種新鮮起司,透過拉伸起司凝乳,然後將其捲成球狀製成。為了保持新鮮,它們被泡在水中。

.卡路里:72大卡

.蛋白質:7克

.鈣:222毫克

.脂肪:4.5克

.鈉:175毫克

藍紋起司示意。<br />圖/ingimage
藍紋起司示意。
圖/ingimage

5.藍紋起司

藍紋是用青黴菌培養物製成的乳酪的總稱,青黴菌培養物會產生藍色斑點或紋理。藍紋乳酪具有獨特的氣味。

.卡路里:100大卡

.蛋白質:6克

.鈣:150毫克

.脂肪:8克

.鈉:395毫克

起司對健康的優點和缺點?

起司含有一些關鍵營養素,包括鈣,它可以改善骨骼健康,所有良好的營養成分都來自於牛奶為主要成分。

1.預防蛀牙

食用起司會提高口腔的pH值,這可能是由於唾液增加,有助於保護琺瑯質。

2.預防心臟病和糖尿病

一些研究表明表明,全脂乳製品可能會降低心血管疾病和2型糖尿病風險,但仍應適量食用,因為起司的熱量往往很高。

3.支持腸道健康

含有益生菌的起司,例如切達起司或瑞士起司,可以改變人體的微生物群落,有助腸道健康。

儘管有上述好處,起司的熱量和鈉含量高之外,飽和脂肪含量也很高。起司中的大部分脂肪是飽和脂肪,飽和脂肪含量高的飲食會增加「壞」低密度脂蛋白膽固醇的濃度以及心臟病和中風的風險。

由於起司含有健康營養成分以及飽和脂肪和鈉,因此很難將其歸類為對健康有益或有害。一般的建議是起司不需要被禁止,但應該小心不要攝取過量。

吃起司需留意事項

.熱量高。

.飽和脂肪高。

.鈉含量高。

.纖維含量低。

因此,如果你想吃低熱量的起司,可嘗試部分脫脂莫札瑞拉起司。若你擔心鈉含量,可嘗試瑞士起司,其每盎司僅含54毫克。此外,較硬的起司其鈉含量較高,因為它們在陳化過程中需要更多的鹽。

【資料來源】

Is Cheese Good for You?

Cheese 101: Benefits, Types, How It May Affect Your Weight, and More

National Dairy Council: Cheese & Nutrition

Harvard T.H. Chan School of Public Health: Cheese

Is Cheese Bad for You?

(本文不開放合作單位轉載)

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