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鋅什麼時候吃?缺鋅症狀有哪些?鋅6大營養功效及10種「含鋅食物」排行榜大公開

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鋅什麼時候吃?缺鋅症狀有哪些?圖/良醫健康網
鋅什麼時候吃?缺鋅症狀有哪些?圖/良醫健康網

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根據世界衛生組織(WHO)統計,全球高達1/3的人都缺鋅,而缺鋅會引起疲勞、掉髮、免疫功能變差等症狀。建議可從天然食物中攝取鋅,若要使用鋅補充劑則應留意使用注意事項。

鋅(zinc, Zn)是人體必需的微量元素,其含量佔人體微量元素僅次於鐵,儲存在天然食物中,除了成人保健品,部分非處方感冒藥、感冒口含片、假牙黏著劑等也含有鋅。根據世界衛生組織(WHO)統計,全球高達1/3的人都缺鋅,而缺鋅會引起疲勞、掉髮、免疫功能變差等症狀。鋅的功效有哪些?缺鋅症狀為何?鋅的每日建議攝取量多少?含鋅食物有哪些?本篇一次整理高鋅食物排行榜。

鋅的功效

鋅的功效眾多,與免疫功能、生長、神經傳遞與生殖功能的維持有關,大致分為以下6種:

.助胰島素分泌:鋅可以促進胰島素分泌,協助分解血糖,以利維持正常血糖濃度。

.促進傷口癒合:鋅與蛋白質、核酸、膠原蛋白、身體組織的生成有關,攝取足量的鋅有助皮膚、毛髮、指甲、口腔黏膜生成及傷口癒合。

.增加免疫功能:鋅可以活化胸腺肽與誘發單核球產生介白質-1、介白質-6和腫瘤壞死因子,刺激T細胞產生lymphokines,增加免疫功能。

.參與蛋白質合成:鋅協助DNA及RNA合成、參與蛋白質及酒精代謝,以及穩定細胞膜的硫基及磷脂質結構,也能與金屬硫蛋白的氫硫基鍵結,以及具有穩定Cu/Zn-SOD結構特性,可有效清除自由基。

.維持生殖系統運作:鋅有助維護男性攝護腺功能和生育力,也有助緩解經痛月經失調等症狀。此外,鋅可刺激腦下垂體分泌促卵泡激素,使濾泡成熟並排卵,進而合成與分泌黃體素。

.幫助兒童生長:鋅可加速營養素吸收,增加生長激素和胰島素類生長因子的血中濃度,進而幫助兒童生長。

美國國家衛生研究院(National Institute Health)期刊也指出,在治療或預防疾病(如:普通感冒、兒童肺炎、兒童成人愛滋病毒、兒童急性感染型腹瀉、新冠肺炎、老年性黃斑部病變及第2型糖尿病等),鋅可能可以發揮一些作用。

鋅的每日建議攝取量

根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,鋅的每日建議攝取量如下:

年齡 鋅每日建議攝取量(mg)

.0~6歲:5 mg

.7歲~9歲:8 mg

.10歲~12歲:10 mg

.13歲以上:男:15 mg / 女:12 mg

發表於頂尖期刊《科學》的研究發現,長新冠與低皮質醇、T細胞耗損與EBV病毒活化有關,其中低皮質醇可能導致長新冠最常見的疲勞症狀。圖/ingimage
發表於頂尖期刊《科學》的研究發現,長新冠與低皮質醇、T細胞耗損與EBV病毒活化有關,其中低皮質醇可能導致長新冠最常見的疲勞症狀。圖/ingimage

缺鋅症狀

由於鋅具有多種功能,因此缺鋅時會影響許多身體組織和器官,如:皮膚、骨頭、消化系統、生殖系統、中樞神經系統及免疫系統。日本家庭牙醫師小垣佑一郎於《不生病的解毒飲食法:吃錯了,就像吃進毒!》提及,鋅不足會有以下13種症狀:

.容易感到疲勞、容易感冒

.沒有食欲

.掉髮

.皮膚症狀,如:潰爛、水泡、乾燥、膿痂疹

.指甲裡有白色斑點

.傷口痊癒速度慢

.生殖能力衰退

.腹瀉

.敏感性牙齒

.精神、神經症狀(性慾下降、情緒不穩、行動異常、發抖、記憶變差)

.缺鐵性貧血

.身體會氧化

.血糖調節異常

美國國家衛生研究院期刊表示,缺鋅表現可能因年齡而不同,腹瀉是嬰幼兒缺鋅常見症狀,且嬰幼兒缺鋅會影響生長並導致成年後出現食慾不振和生殖問題;脫髮、生長遲緩和頻繁感染則常見於年齡較大的兒童;而老年人缺鋅則會造成傷口癒合變慢以及認知、心理功能變化。

含鋅食物排行榜推薦

說到補鋅,許多人會想到「生蠔」,但其實生蠔的鋅含量並非最高的,以下推薦幾種含鋅食物並根據食藥署食品營養成分資料庫整理每100克的鋅含量(mg):

含鋅食物推薦 每100克鋅含量(mg)

.洋菜:59.8 mg

.牡蠣干:31.1 mg

.豬前腳:18.2 mg

.米胚芽:16.4 mg

.生蠔:15 mg

.小麥胚:14 mg

.南瓜子:9.4 mg

.淡菜:6.3 mg

黑芝麻:5.4 mg

.黑巧克力:4.0 mg

鋅過量當心6大副作用

從食物中攝取鋅,通常無須過度擔憂過量問題,若使用鋅補充劑則要留意攝入過量可能會導致噁心、頭暈、頭痛、胃部不適、嘔吐和食慾不振。如果連續使用50毫克或以上的鋅劑量,可能會干擾銅的吸收、降低免疫功能並降低HDL膽固醇水平。

Q1、誰需要補鋅?

泌尿科醫師高銘鴻表示,懷孕哺乳、男性、50歲以上、素食者等4種人要留意鋅的補充。

Q2、鋅什麼時候吃?

吳欣陵營養師建議,單配方鋅補給品應在飯前吃,以免受到餐食中植酸或膳食纖維的影響;複合性鋅補給品,若其中含有脂溶性維生素則需要飯後吃,才能與油質一同吸收,且補充鋅應避免與高鈣、高磷食物一起食用,以免影響鋅的吸收率,並購買標示、產地清楚且具有小綠人標章保健品。

參考資料:長庚醫院台大醫院新竹台大分院National Institute Health國民健康署

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責任編輯:陳學梅

缺鋅 鋅的功效 鋅的每日建議攝取量

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