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青江菜、花椰菜、高麗菜...營養師授「15種燙青菜熱量圖鑑」,告訴你哪種菜熱量最低

營養師曝「15種燙青菜熱量圖鑑」,告訴你哪種菜營養價值最高。圖/pixapay
營養師曝「15種燙青菜熱量圖鑑」,告訴你哪種菜營養價值最高。圖/pixapay

聽健康

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現在人工作、課業繁忙,三餐中至少有一餐要吃外食果腹,但外食的食物普遍菜色種類太少,且很多都過油、過鹹,很容易一不小心就營養失衡造成身體負擔,且很容易蔬菜份量不夠,導致營養不均衡。對此,營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理了「燙青菜熱量圖鑑」,告訴你哪種燙青菜最好吃、營養價值最高。

15種燙青菜熱量圖鑑

普遍外食的蔬菜份量都不夠,要不然就是太吸油,高敏敏表示,既然要加菜,就要選低油高纖又富含膳食纖維的「蔬菜」當作配菜,來看看她整理的「15種燙青菜熱量圖鑑」。以下青菜為100克之數值(燙完大約是半碗的量)

1.韭菜豆芽
.熱量:44kcal
.膳食纖維:2.3g
.鉀:250mg

2.黃豆芽
.熱量:34kcal
.膳食纖維:2.7g
.鉀:296mg

3.豌豆苗
.熱量:31kcal
.膳食纖維:2.3g
.鉀:鉀363mg

4.地瓜葉
.熱量:28kcal
.膳食纖維:3.3 g
.鉀:401mg

5.菠菜
.熱量:24kcal
.膳食纖維:3.2g
.鉀:510mg

6.龍鬚菜
.熱量:24kcal
.膳食纖維:2.3g
.鉀:220mg

7.花椰菜
.熱量:23kcal
.膳食纖維:2g
.鉀:266mg

8.高麗菜
.熱量:23kcal
.膳食纖維:1.1g
.鉀:187mg

9.空心菜
.熱量:22kcal
.膳食纖維:2.9g
.鉀:84mg

10.紅鳳菜
.熱量:22kcal
.膳食纖維:2.6g
.鉀:312mg

11.A菜 (不結球萵苣)
.熱量:17kcal
.膳食纖維:1.5g
.鉀:158mg

12.大陸妹(福山萵苣)
.熱量:13kcal
.膳食纖維:1.4g
.鉀:248mg

13.油菜
.熱量:12kcal
.膳食纖維:1.6g
.鉀:220mg

14.小白菜
.熱量:10kcal
.膳食纖維:1.3g
.鉀:109mg

15.青江菜
.熱量:10kcal
.膳食纖維:1.1g
.鉀:114 mg

圖/123RF
圖/123RF

4種拌菜醬料熱量圖鑑

你吃燙青菜都搭配什麼醬料?香油、肉燥、醬油膏、辣椒醬,是常被拿來拌青菜的醬料,來看看熱量是多少。以下醬料為15克之數值(約一湯匙)

1.香油
熱量:132kcal

2.肉燥
熱量:60kcal

3.醬油膏
熱量:15kcal

4.辣椒醬
熱量:12kcal

多吃蔬菜 對健康的影響

根據2020年衛福部公告中新增的「膳食纖維參考攝取量」,19歲以上的成人,每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g(依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同),但營養調查顯示,9成以上國人膳食纖維攝取不足。

1.建議攝取量為25-30克/天
而大多天然的蔬菜跟水果中,都富含膳食纖維,可以幫助腸道健康、增加免疫力。

2.補充益生菌+膳食纖維 助排便順暢有排便≠沒宿便,高敏敏表示,就算每天按時排便,也不一定沒有宿便問題!人體的免疫系統70%都分佈在腸道中,如果想改善腸胃健康,只補充益生菌還不夠,還要多吃讓益生菌生長的益生質,而「膳食纖維可以幫助體內益生菌生長」,所以多吃膳食纖維能保持排便順暢。而腸道又有「第二大腦」的稱號,是因為腸胃跟大腦其實是會互相影響,你的腸胃健康,當然就會讓心情放鬆。

看完以上15種青菜營養價值圖鑑(熱量、膳食纖維、含鉀量),你最喜歡的燙青菜是哪一種蔬菜。高敏敏提醒,平日除了多吃膳食纖維,保持嗯嗯順暢外,也要有良好的睡眠作息、適當的運動量...做好讓腸道健康的生活習慣。

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膳食纖維 蔬菜 營養價值

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