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苦瓜助便秘、降血糖,越苦營養價值越高!專家教你挑這顏色的

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苦瓜  圖/123RF
苦瓜 圖/123RF

聽健康

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瓜類是「最水」的食物,夏天正是吃瓜的季節,可以消暑降溫、清熱利濕、補充水分,與其喝冰涼的飲料,不如吃瓜解身體的渴。雖然瓜類熱量偏低,但其屬性較寒,在吃瓜時還是有些眉角要注意。

苦瓜顏色愈深愈苦 營養價值也愈高

苦瓜為我國常用蔬菜,南部全年都可生產,而中部則以夏秋兩季為主。苦瓜被認為有降血糖功效,夏日佐餐解熱可促進食欲。

苦瓜約可分白大米、青大米、翠玉苦瓜、山苦瓜四大類,其中外皮白色的「白大米」最常見,約占市面七成,口味較不苦;顏色淺綠的「青大米」約占兩成;深綠色的「翠綠苦瓜」約占一成。另有「山苦瓜」僅占1%,顏色較深,口感較脆但也比較苦。

行政院農業委員會花蓮區農業改良場副研究員吳岱融表示,一般而言,苦瓜顏色愈深愈苦,但食物營養價值也愈高。花蓮改良場則是針對山苦瓜改良,加強如維生素C、葉酸等食物機能,也針對腎細胞的過氧化逆境保護作用等研究。

降火、富含軟纖維,痔瘡、便祕者可多吃。

營養師李婉萍說,苦瓜營養價值高,但因苦瓜性質偏寒,因此有傳言認為,苦瓜跟山竹等同屬寒涼性食物一起吃會拉肚子,雖說這類說法屬於「大數據」搜集後的結果,但若搭配冰涼食物一起吃,確實可能拉肚子,不過只要少量攝取,應不致於發生。她也提醒,若是體質虛寒者,建議一周吃兩次即可,一次攝取量約為一個米杯的份量。

由於苦瓜屬性寒,李婉萍建議容易上火或有痔瘡、便祕的人可以多攝取。苦瓜纖維含量在瓜類中相對算高,每100公克約有2.8公克的纖維,是高麗菜的兩倍之多。有痔瘡、便祕的人往往缺乏纖維,不過若攝取大量粗纖維,如廁時用力,粗纖維恐會刮傷痔瘡,此時纖維軟、含量又高的苦瓜就特別適合。

高鉀可平衡鈉,有利高血壓患者血壓調節。

李婉萍說,苦瓜也適合高血壓患者食用。血壓高的人需注意鈉含量攝取不可過量,而鉀可與鈉產生調節作用,苦瓜在瓜類中鉀含量算高;再加上部分高血壓患者是因為火氣大造成,而苦瓜也具降火氣作用。至於苦瓜是否能降血壓?她說,雖然有醫界認為無效,但就自身觀察病人狀況,確實有改善,因為多吃苦瓜也代表蔬菜攝取增加,多吃原型食物對身體也有益處。

苦瓜營養機能佳,李婉萍說,一般認為葉酸多存在於綠色蔬菜中,但常見的白色苦瓜也富含葉酸,葉酸可幫助心血管病人控制同半胱胺酸(評估心血管疾病的指標之一),同時也富含維他命C。

李婉萍說,苦瓜口感依照料理方式不同,口感變化多,可以脆也可軟,不只涼拌也適合煮湯。料理時若要去除苦味,可以先挖開去籽,再去除內膜、切薄片,接著再把苦瓜加鹽浸泡後瀝乾,最後汆燙後過冷開水,即可去除苦瓜苦味。

苦瓜選購TIPS

.最好挑選表皮光亮飽滿,沒有病斑、傷疤。白裡透出橘黃的苦瓜偏熟,口感較甜,但也較為軟綿,不適宜涼拌,可以滷、做苦瓜醬或苦瓜露。

.愈綠、愈嫩的苦瓜通常愈苦。喜歡「吃苦」的人,可以挑選體型較小、果皮較綠、果瘤較小粒的苦瓜,不喜歡苦味重,則可以挑選大白苦瓜。

冬瓜   圖/123RF
冬瓜 圖/123RF

冬瓜富含鐵質 可與高C水果一起吃

冬瓜為菜餚上常見角色,幾乎全台都有種植,以春季至秋季盛產,不只煮菜入湯,更常被作為加工食品,如醬菜或鳳梨酥內餡等。

另一方面,冬瓜熱量低,每100克僅有11大卡,卻含有豐富鐵(0.3毫克),惟相較於其他瓜類,屬於不帶味道的蔬菜。李婉萍說,冬瓜的鐵質在瓜類算高,吃完冬瓜後,可以補充當季維生素C含量高的水果,如芭樂、奇異果、鳳梨等,幫助身體吸收鐵質。

李婉萍說,「冬瓜」與苦瓜同屬性寒食物,可以搭配肉類等燥熱食物一起煮,例如冬瓜滷肉或是冬瓜排骨湯等,一來可以平衡食物屬性,避免身體過寒,也可以補足冬瓜味道較淡的特性。

她也提醒,冬瓜雖具營養價值,但是「冬瓜茶」跟冬瓜的性質已經大不相同。冬瓜茶是經過一連串化學製作處理,先是加上氧化鈣,讓冬瓜裡的蛋白質分解成胺基酸,並產生梅納反應等。

冬瓜選購TIPS

.一般家庭購買冬瓜時,多是購買切片而非一次買一整條,因此需留意冬瓜切片表面是否有爛掉,可以優先挑選表皮較深綠者。而冬瓜上會有白色粉末的「白霜」,是冬瓜成熟的象徵,不需要過度擔心。

責任編輯:辜子桓

苦瓜 冬瓜 降血糖 便秘

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