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大小番茄富含茄紅素、維生素A和C 搭配「兩種食材」更促進鐵質吸收

番茄有大番茄與小番茄之分。圖/123RF
番茄有大番茄與小番茄之分。圖/123RF

聽健康

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番茄是蔬菜還是水果?大、小決定它的分類

「番茄」是我國常見蔬果,不論是菜餚上的「大番茄」或是餐後水果「小番茄」都有滿滿營養價值。營養師李婉萍表示,小番茄因為比較甜,分類在水果,而大番茄則屬於蔬菜,料理上不論生吃或熟食都是很好的食物。

大、小番茄的營養成分解析

.大番茄一顆重量約153公克,熱量29大卡、碳水化合物6.2公克、膳食纖維1.5公克、維生素A有258微克、維生素C則有21.4毫克。

.10顆小蕃茄(重量約133公克),熱量僅44大卡、碳水化合物9.8公克、膳食纖維2.3公克、維生素A有1547微克 、維他命C則有57.9毫克。

大小番茄營養成分表 製表/李青縈
大小番茄營養成分表 製表/李青縈

小番茄熱量雖低,攝取過多仍會影響血糖

小番茄雖然熱量低,10顆的熱量約等於半罐多多,膳食纖維含量高相當於一碗煮熟高麗菜,維他命C相當於一顆橘子,是點心的好選擇。小番茄甜度高,入口性好,民眾容易一次吃完一整盒,要留意是否會過量,攝取太多恐影響血糖和三酸甘油脂。

大番茄適合煮湯,搭配兩食材可增加鐵質吸收

大番茄也因為甜度較低、較酸,較難一次攝取大量,適合煮湯或進行熟食料理。李婉萍說,怕酸的人可以將番茄煮熟,如羅宋湯、牛肉湯等,若是用小番茄煮湯會因為酸度不如大番茄,味道也不如大番茄煮湯濃郁。她也說,番茄搭配牛肉一起煮,因為牛肉的油脂可以幫助番茄的茄紅素及維生素A釋放,因此燉牛肉湯時番茄是好的選擇。

李婉萍建議,可以搭配雞蛋或是豆腐,因素食者鐵的吸收率常不夠好,番茄維生素C比較高,可以加強吸收鐵,因此與豆腐、雞蛋等具有鐵質的食材一起料理,可以強化鐵質吸收。

李婉萍也表示,在料理上番茄「生吃」維他命C含量比較高,而「煮熟」後,因為加熱跟加油,也會增加茄紅素跟維生素A的吸收,因此不論生吃或是熟食都是非常好的食物。

小番茄 維生素A 維他命C 鐵質 膳食纖維 茄紅素

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