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15種全聯必買增肌減脂食物!營養師蛋白質清單大公開,「這食材」熱量只要37大卡


15種全聯必買的增肌減脂食物。圖/ingimage

聽健康

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對於有在增肌減脂的人來說,去超市或市場採購優質蛋白質食材,是每周定期必做的事!一定有不少人下班想去全聯買點健康食材,卻在冰櫃前卡關?對此,營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」告訴你增肌減脂必吃的「營養師的蛋白質採買清單」。

每天需要吃多少蛋白質?

你知道每天需要吃多少蛋白質嗎?高敏敏表示,正常成人每日蛋白質攝取量約「體重(kg)X0.8 = 蛋白質(g)」。直觀建議每日3-8份(一般人的一個手掌的大小大約就有3~5份,蛋白質含量為21-35g)。

反過來說,如果缺乏好的蛋白質,可能導致肌肉量減少、新陳代謝下降、常常覺得有氣無力、活力變差。

15種全聯必買的增肌減脂食物

1.菲力牛排
.熱量:184kcal
.碳水化合物:0.1
.蛋白質:20.6
.脂肪:10.7

2.溏心蛋
.熱量:175kcal
.碳水化合物:3.8
.蛋白質:14.3
.脂肪:11.5

3.棒棒腿
.熱量:151kcal
.碳水化合物:0
.蛋白質:18.9
.脂肪:7.8

4.香魚
.熱量:147kcal
.碳水化合物:0
.蛋白質:18.5
.脂肪:7.5

5.豬後腿肉
.熱量:123kcal
.碳水化合物:0.4
.蛋白質:20.4
.脂肪:4

6.去皮雞胸肉
.熱量:117kcal
.碳水化合物:0.6
.蛋白質:23.3
.脂肪:1.9

7.鯛魚
.熱量:110kcal
.碳水化合物:2.5
.蛋白質:18.2
.脂肪:3.6

8.雞里肌
.熱量:109kcal
.碳水化合物:0
.蛋白質:24.2
.脂肪:0.6

9.白蝦仁
.熱量:103kcal
.碳水化合物:0
.蛋白質:22
.脂肪:1

10.草蝦
.熱量:100kcal
.碳水化合物:1
.蛋白質:22
.脂肪:7

11.帶莢毛豆
.熱量:97kcal
.碳水化合物:15
.蛋白質:12.9
.脂肪:1.7

12.傳統豆腐
.熱量:87kcal
.碳水化合物:6
.蛋白質:8.5
.脂肪:3.4

13.干貝
.熱量:57kcal
.碳水化合物:1.7
.蛋白質:12.7
.脂肪:0.4

14.魷魚圈
.熱量:50kcal
.碳水化合物:3
.蛋白質:11
.脂肪:0

15.蛤蜊
.熱量:37kcal
.碳水化合物:2.7
.蛋白質:7.6
.脂肪:0.5

圖/取自<a href="https://www.facebook.com/photo/?fbid=802273257924360&set=a.221070839377941" target="_blank">高敏敏營養師臉書粉絲團</a>
圖/取自高敏敏營養師臉書粉絲團

從上面增肌減脂的食材可以發現,雞胸肉、里肌肉的脂肪含量超低,油脂熱量僅佔8%,難怪深受健身減肥人士的喜愛。

除了肉品之外,「蛋」也是很好的蛋白質來源,而其中的蛋白則是無膽固醇的優質蛋白質來源,很多健身運動人士很愛,幫助增肌減脂。

圖╱123RF
圖╱123RF

植物性蛋白也是優良增肌減脂食材

高敏敏提醒,增肌減脂不是只有吃肉才有蛋白質,植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維跟植化素更豐富。建議每天也食用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白,讓身體更健康,還能降低死亡率!

例如豆豆家族中的「毛豆、黑豆、黃豆」,都是很棒的植物性蛋白質來源,除了蛋白質含量高、脂肪含量低,還是屬於蛋白質完整的「完全蛋白」,更是素食者必吃的優質蛋白來源。

下班後想去全聯採買的你,務必記下「營養師的蛋白質採買清單」。除了靠控制飲食,多攝取優質蛋白質之外,也要同時進行肌力訓練,才能更有效幫助增肌減脂!

延伸閱讀:

吃太快會變胖!營養師曝3後果,「慢食」維持身材4訣竅

每天該吃多少蛋白質?什麼時候最該吃?吃太多會損害腎臟嗎?

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責任編輯:陳學梅

增肌減脂 優質蛋白質 全聯

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