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飲食清淡、不吃肉…4大飲食迷思 銀髮族易肌少症上身

要遠離肌少症,飲食應攝取足夠蛋白質,增加肌肉量,避免肌肉流失。
圖/123RF
要遠離肌少症,飲食應攝取足夠蛋白質,增加肌肉量,避免肌肉流失。 圖/123RF

聽健康

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銀髮族不只身體衰弱,飲食習慣錯誤也會引發肌少症,恐增加跌倒骨折風險。營養師表示,常見年長者的飲食過於清淡、只吃固定食物、攝取蛋白質時間錯誤、咀嚼吞嚥困難不吃肉等四大飲食迷思,導致蛋白質攝取不足、肌力流失,發生肌少症。

要遠離肌少症,飲食應攝取足夠的蛋白質,增加肌肉量,避免肌肉流失。營養師劉怡里強調,銀髮族一天至少應攝取6份蛋白質,一份蛋白質為一顆雞蛋、半盒嫩豆腐、4格傳統豆腐、半條肉魚,或兩片火鍋肉片。不過,許多年長者採行錯誤的飲食方式,進而引發肌少症,甚至症狀持續惡化。

年長者常犯4飲食迷思

迷思1:飲食清淡,少吃紅肉

許多年長者為了養生,飲食很清淡,不吃或少吃牛肉、豬肉等紅肉,只吃豆腐、豆乾、魚等。臨床上曾遇過一對老夫妻,兩個人一餐可能只吃一條肉魚,如此一人只吃到一份蛋白質,距離每人一餐食用兩份蛋白質,明顯攝取不足。

改善建議:三餐應有一餐或兩天一餐吃些紅肉,避免蛋白質攝取不足。

迷思2:吃固定食物,沒多樣性變化

銀髮族常吃固定食物,例如早餐固定吃燕麥配豆漿或牛奶,而豆漿或牛奶一杯240cc為一份蛋白質,如此蛋白質來源未具多樣性變化;若吃豆包等加工食品,並非優質蛋白質,人體吸收率低,蛋白質一樣攝取不足。

改善建議:優質蛋白質來源,應從新鮮的水煮蛋、炒蛋、肉等攝取。

迷思3:白天吃得少,晚餐吃過量蛋白質

不少年長者白天吃得少,直到晚餐才攝取大量蛋白質。長者一天應攝取6份蛋白質,應於三餐平均分配,一餐兩份蛋白質,特別是晚上新陳代謝速度變慢,吃蛋白質過量,會影響蛋白質吸收。

改善建議:白天人體的蛋白質吸收率佳,在早餐及午餐應攝取足夠蛋白質。早餐可食用燕麥配一杯豆漿或牛奶,加一顆雞蛋,就有兩份蛋白質。

迷思4:咀嚼吞嚥功能不佳,不吃瘦肉、雞肉

國泰醫院營養組副組長賴秀怡表示,銀髮族大多牙口不好,牙齒咀嚼變差、吞嚥功能不佳,吃得少,往往只吃肥肉、不吃瘦肉,或只喝雞湯、不吃雞肉,不僅營養失衡,也造成蛋白質攝取不足,加速肌力衰退,

改善建議:年長者多吃豆製品、魚類,一天至少喝兩杯牛奶攝取蛋白質。若吞嚥困難,可採絞肉搭配豆腐,或以勾芡、打成肉泥方便吞嚥。

遠離肌少症,如何正確攝取蛋白質食物?

●蒸、滷、烤烹調食物,少吃炸排骨

蛋白質食物烹調方式,應以清蒸、滷、烤為主,劉怡里說,不可過度烹調,避免蛋白質被破壞,影響體內吸收效果,像炸排骨、醃漬鯖魚等就要少吃。

●促進蛋白質合成,攝取維生素B6

劉怡里指出,攝取足夠蛋白質時,需搭配攝取維生素B6,例如每天吃一顆雞蛋,或每餐吃大半碗以上的菠菜、綠花椰菜等,也可在飯後吃一根香蕉,可促進體內蛋白質合成及運作。

●維持肌肉作用,補充維生素D

要維持肌肉正常生理作用,還要補充維生素D。劉怡里建議,每天露出四肢曬太陽10至15分鐘,切記不要塗防曬乳;臥床病人則可吃鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶或乾香菇等補充。

●運動後半小時,吃牛肉、豆腐、起司片、雞胸肉

蛋白質食物經消化分解為胺基酸,其中白胺酸可幫助肌肉生成。劉怡里建議,運動後30分鐘內,可吃牛肉、鮪魚、雞蛋、傳統豆腐、起司片、雞胸肉等蛋白質食物。

遠離肌少症,還必須搭配運動。賴秀怡說,最好進行抗阻力運動,可利用彈力繩、拉毛巾等做運動,但長者往往肌力不夠,容易出現運動傷害,提醒運動前應經復健科醫師評估。

2方法檢測肌少症風險!

1.量小腿圍:在家用皮尺測量,男性應大於34公分、女性大於33公分,若低於標準,肌肉量可能不足,有罹患肌少症風險。

2.起立、坐下:坐在椅子上,於12秒內完成5次起立、坐下,若未達標者,應經由醫師診斷有無肌少症。

(資料來源/劉怡里)

肌少症 運動傷害 肌力流失 吞嚥困難 骨折 加工食品

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