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各色系蔬菜為何營養師最推深綠色?冬季常見盛產蔬菜一次看

元氣周報

中國醫藥大學北港附設醫院醫養師,說明冬季食用深綠色蔬菜的好處。
圖╱中國醫藥大學北港附設醫院提供
中國醫藥大學北港附設醫院醫養師,說明冬季食用深綠色蔬菜的好處。 圖╱中國醫藥大學北港附設醫院提供

聽健康

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秋冬進入蔬菜盛產季節,蟲害少、長得好,當季又便宜,趁此時節多吃蔬菜,能獲取豐盛的營養,也能換來通暢的腸胃。但擔心農藥殘留,從蔬菜怎麼採 買、怎麼清洗到烹調都是學問。冬天豐美的青菜饗宴,如何吃得安心,從學會買菜開始。

夏天吃瓜,冬天吃菜,依時令飲食最佳。

老一輩的人總說「夏天吃瓜,冬天吃菜」,若將這句話細細分解,便能發現因夏天炎熱,且雨量豐沛,是最適合瓜類生長的時節,而瓜類多有去濕氣、消暑作用,因此在悶熱夏季食用最合適;冬天則是葉菜類及根莖類盛產季節,中國醫藥大學北港附設醫院臨床營養科營養師吳湘茿表示,多樣化的深綠色蔬菜,能提供人體豐富維生素及微量礦物質,增強免疫力,更能抵禦寒冬。

各色蔬菜皆好食,深綠蔬菜「最均衡」。

營養師說,各色系的蔬菜都有專屬且獨特的營養素,如紫黑色蔬菜富含花青素;紅色蔬菜富含番茄紅素等;而深綠色蔬菜則是富含各種維生素及礦物質,人體在攝取深綠色蔬菜時,即可將多數營養素如維生素A、C、K及葉酸等一次收納,其鐵、鉀、鈣等礦物質與膳食纖維含量也都相當豐富,最能代表真正意義上的「均衡」。茼蒿、花椰菜、菠菜、芥藍菜、油菜、青江菜及地瓜葉等深綠色蔬菜,均能輕易透過肉眼分辨挑選。

根據國民健康署公告「我的餐盤」,六句口訣中與蔬菜相關的有「飯跟蔬菜一樣多」、「菜比水果多一點」。營養師建議,正餐食用「一碗飯」就要相對配上「一碗蔬菜」,攝取量才會足夠。

至於深綠色蔬菜烹調方式,吳湘茿說,以植物油清炒或滾水汆燙再淋上健康油脂,都是較健康的口味。外食族吃燙青菜則要避免淋滷汁,或改喝蔬菜湯,減少熱量攝取。

冬季常見盛產蔬菜

菠菜 滿滿纖維與鉀

每100克菠菜含有1.9克纖維,國人纖維攝取量常不足,菠菜是最佳食用選擇,且其中還含有510毫克的鉀,能維持心臟功能正常運作。

坊間有一說「菠菜與豆腐一起食用,恐造成草酸結石」,吳湘茿澄清,事實上兩者被人體吸收的方式,並不會形成草酸鈣(俗稱結石)因此沒有關聯與衝突,搭配食用沒有疑慮,且能同時吃到蛋豆魚肉及蔬菜兩大類。

菠菜  圖/123RF
菠菜 圖/123RF

芥藍菜 鈣質非常豐富

芥藍菜是含豐富鈣質的綠色蔬菜之一,每100克含有181毫克鈣,且草酸含量少,不易形成影響吸收的草酸鈣,還能強健人體骨骼。

芥藍菜    圖/123RF
芥藍菜 圖/123RF

油菜 含鈣質與維生素A

油菜的鈣含量雖不及芥蘭菜,不過每100克也有高達88毫克的鈣質,且維生素A及β-胡蘿蔔素含量都相當高,油菜花的維生素A含量更高出油菜3倍以上。

油菜    圖/123RF
油菜 圖/123RF

茼蒿 富含葉酸

茼蒿富含葉酸,每100克含有95微克葉酸,營養價值高。葉酸除了是女性備孕及孕期特別重要的營養素,也與人體造血功能有關。

茼蒿  圖/本報資料照片
茼蒿 圖/本報資料照片

一日蔬菜建議攝取量

每天攝取3至5份 瓜、菇、藻、筍也算菜

根據每日飲食指南手冊,蔬菜一天建議量是3至5份,而一份蔬菜的生重為100公克。除葉菜類,瓜類、菇類、藻類、筍類等也都歸屬在蔬菜類,因此,外食族若到麵攤點餐,除可點一盤燙青菜或涼拌小菜,也可將湯品改為蘿蔔湯、筍子湯,均是增加蔬菜攝取的直接方法。

蔬菜 綠色蔬菜 膳食纖維

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