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速食店吃煎雞腿堡、便當店減飯量…營養師圖解6大類外食菜單組合,這樣吃熱量低

健康遠見

人人都斜槓的年代,你也是餐餐「老外」的外食族嗎?面對五花八門的店家,總是擔心吃錯熱量爆表又營養失衡?高敏敏營養師奉上麵店、壽司店、便當店、速食店等6大常見店家,外食怎麼吃的建議菜單,你可以跟著這樣搭配,不但熱量較低又美味營養,也更健康、更均衡喔!

火鍋店、壽司店、便當店6大場所,這樣搭熱量低又美味!

火鍋店、麵店、壽司店、便當店、速食店、牛肉麵店…,你喜歡到哪一類型的餐館用餐呢?有減肥、瘦身需求的你,面對琳瑯滿目的菜單,是不是每次都難以抉擇呢?別擔心!營養師為大家整理了適合外食族的建議搭配組合,教你怎麼輕鬆吃不怕胖,同時兼顧營養均衡。

火鍋店

建議吃火鍋時不要沾醬,享用原味即可。<br />圖/ingimage
建議吃火鍋時不要沾醬,享用原味即可。
圖/ingimage

主食:烏龍麵

蛋白質:低脂海鮮

配菜:菜盤

飲品/湯:昆布湯底

建議吃法:

1.建議吃火鍋時不要沾醬,享用原味即可。

2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜,裡面都是滿滿鈉含量,淺嚐即可。

3.以昆布湯底為優先,少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。

4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等,少選擇五花肉。

5.主食可以換成烏龍麵和冬粉,熱量較低也有飽足感

麵店

主食:陽春湯麵

蛋白質:涼拌豆腐

配菜:海帶

飲品/湯:無糖紅茶

建議吃法:

1.麵食以清淡的陽春湯麵為主,少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。

2.燙青菜上不要加肉燥,以免攝取過多油脂。

3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。

4.來杯無糖茶也不錯。

建議可以以魚類的原味壽司為主,像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些,但是它們有豐富的魚油,所以適量吃是沒問題的。Unsplash by Cath Smith圖/建議可以以魚類的原味壽司為主,像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些,但是它們有豐富的魚油,所以適量吃是沒問題的。Unsplash by Cath Smith

壽司店

壽司店示意圖。報系資料照/記者江佩君攝影
壽司店示意圖。報系資料照/記者江佩君攝影

主食:鮭魚壽司

蛋白質:茶碗蒸

配菜:涼拌小菜

飲品/湯:無糖抹茶

建議吃法:

1.建議可以以魚類的原味壽司為主,像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些,但是它們有豐富的魚油,所以適量吃是沒問題的。

2.日本壽司常給人清爽的印象,但其實也是暗藏了玄機~提醒大家避免焦糖炙燒,因為除了精製糖之外也會添加美乃滋等。

3.或著也可以選擇配料較多元的花壽司,通常花壽司充滿各種食材,小黃瓜等可以吃到比較多營養。這樣聰明選擇壽司,不只營養價值高又能有飽足感喔!

便當店

主食:糙米飯

蛋白質:滷雞腿

配菜:三格便當菜

飲品/湯:紫菜湯

建議吃法:

以外食族來說,便當是相對均衡的選擇,但是魔鬼藏在細節裡,如果主餐選擇油炸的肉品,熱量及油脂含量自然會高出許多。

1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。

2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序,搭配細嚼慢嚥,減緩血糖上升。

3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取,讓飲食更健康。

沙拉比較要注意的是,沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉,提升至2-3倍的熱量。Pexels by Robert Moutongoh圖/沙拉比較要注意的是,沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉,提升至2-3倍的熱量。

速食店

速食店建議可以吃煎雞腿的漢堡為主,少選擇炸雞、油炸漢堡等。<br />圖/ingimage
速食店建議可以吃煎雞腿的漢堡為主,少選擇炸雞、油炸漢堡等。
圖/ingimage

主食:嫩煎雞腿堡

蛋白質:加蛋

配菜:和風沙拉

飲品/湯:鮮奶

建議吃法:

1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主,少選擇炸雞、油炸漢堡等。

2.配餐以沙拉及鮮奶,取代高熱量的薯條及含糖飲料

3.沙拉比較要注意的是,沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉,提升至2-3倍的熱量。

牛肉麵店

主食:麵條

蛋白質:清燉牛肉

配菜:涼拌小黃瓜

飲品/湯:清燉湯底

1.喜歡吃牛肉麵的朋友,建議以清燉湯底為主,少選擇番茄及紅燒口味。

2.肉品選擇也是關鍵,一般的牛腱肉或牛筋就很美味了,而熱量較高的牛腩及牛雜,偶而嚐鮮即可。

3.麵條以粗麵為優先,除了有飽足感,相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔!

外食店家這樣搭,更營養、更均衡。高敏敏營養師提供圖/外食店家這樣搭,更營養、更均衡。高敏敏營養師提供

這樣知道要怎麼選擇外食了嗎?也建議大家吃完也要多活動,來維持身體不往橫向發展喔!滿月都要下弦月了,你不是行動滿月吧。

※本文由高敏敏營養師授權提供,原文請點此。更多內容請至【臉書粉絲團】/【部落格

(本文獲《健康遠見》授權刊登,●原文刊載網址)

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