最新文章

more

大家都在看

more

疾病百科

more

我要投稿

內容提供合作、相關採訪活動,或是投稿邀約,歡迎來信:

udn/ 元氣網/ 養生/ 聰明飲食

維生素C最高的水果不是檸檬!營養師告訴你富含維他命C的蔬菜水果有哪些

PrimePlus健康設計家

轟動全世界的強尼戴普事件在之前也算是告一段落了,說到強尼戴普,大家應該都會聯想到由他在神鬼奇航系列中飾演的靈魂人物「傑克船長」吧!
但你知道嗎?大航海時代(15-17世紀)正是我們人類開始發現人體不能沒有維他命C(即維生素C)的開端。

想到17世紀海軍、海盜、航海人的形象,是否大家都普遍存在著牙齒黑黑的印象呢?在那個時期,海軍們都普遍存在著某些健康問題,常會產生牙齦腫脹出血、口臭、皮下出血、身體虛弱的症狀,綜合上述這些病徵,其實就是「壞血病」(scurvy,俗稱水手病)。而到了1747年,詹姆斯 · 林德(James Lind) 對 12 名患有壞血病的水手進行了不同的介入治療,發現食用柳橙和檸檬對改善壞血病的症狀是有效的,隨著進一步的研究,發現是水果中的維他命C改善了壞血病的症狀,而人類也開始認識了維他命C。

維他命C是什麼?

首先讓品牌營養師 Grace 帶大家簡單了解一下什麼是維他命C。
Vitamin C,稱為維生素C,也叫維他命C ,又名為抗壞血酸(Ascorbic acid),是一種白色的酸性結晶。有著易溶於水的特性,因此在維他命家族中屬於水溶性維他命。

維他命C對於人體是非常重要的,屬於必須營養素的一種,因人類缺乏合成維他命C所需的特定酵素(L-gulonolactone oxidase),所以無法自行在體內生合成,需要從飲食中獲取足夠的量,以維持人體健康狀態。

*必須營養素:人體無法自行生合成,需由飲食中獲取,缺乏時會產生病徵的營養素。

為什麼我們需要維他命C?

從上述壞血病所產生的症狀,不難理解維他命C對於人體的生理功能有哪些。

圖一/維他命C的生理功能
圖一/維他命C的生理功能

所以當人體缺乏維他命C時,就會造成上述生理功能無法正常運作,對於健康也會產生危害。

維他命C的需求量

我國成年人維他命C的每日建議量為100mg,孕期則是每期增加10mg,哺乳期增加40mg。

而什麼時候會產生缺乏維他命C的症狀呢?當體內的維他命C總儲存量小於300mg時,就會有罹患壞血病的危險。
但凡事都是過猶不及的,為避免攝取過量造成其他健康問題的產生,以成年人為例,每日上限攝取量為2000mg(維他命C長期過量攝取可能會增加草酸尿結石等健康風險)。

富含維他命C的食物有哪些?

前面有提到了人體不能自行生合成,需要透過飲食才能攝取到維他命C。而常和養顏美容綁在一起的「檸檬」,或許是大家心中第一個會先想到富含維他命C的食物,但以比較常見的水果來說,「紅心芭樂」維他命C含量更高喔!兩者差了4~5倍(每100g的維他命C含量:紅心芭樂214.4mg;檸檬30~40mg),因此紅心芭樂常常在水果的維生素C含量排行榜上出現。

但其實有2種富含維生素C水果近年也被大量關注,那就是「西印度櫻桃」及「余甘子」。
西印度櫻桃的維他命C含量遠高於芭樂、番茄、檸檬等,是全世界維他命C含量最高的水果之一!每100g果實約含有 1000-4500mg 的維他命C。另一種富含維他命C的水果 – 「余甘子」,其可食用部位每100g也含有約 193-720mg 的維他命C,平均含量相當於奇異果的6倍、富士蘋果的175倍!

所以趕緊清除對於檸檬的刻板印象,下圖將會告訴你富含維他命C的食物有哪些:

1.蔬菜類

圖二/富含維他命C食物 – 蔬菜類
圖二/富含維他命C食物 – 蔬菜類

有趣的是,從圖中可以發現「辣椒類」是蔬菜類中維他命C含量的第一名,但上圖的食材皆需要吃到100g才能攝取到對應的維他命C含量,一般來說應該很少人可以一天攝取到100g的辣椒,因此若想要藉由蔬菜補充維他命C,不妨選擇「青椒」、「甜椒」或「青花菜」。

2.水果類

圖三/富含維他命C食物 – 水果類
圖三/富含維他命C食物 – 水果類

在同品項的水果中,也提醒大家需要注意「品種的不同」會造成維他命C含量上的差異,例如:每100g的「紅心」芭樂含有214mg的維他命C,而「土」芭樂每100g的維他命C含量是80mg,兩者相差了134mg,因此在同個水果類別中,品種的挑選也是需要留意的。

最後,要特別注意維他命C容易被光、熱、氧、鹼、氧化酵素與微量金屬所破壞,算是很不穩定的一種維他命,因此食用上最好選擇少加工、多生鮮的蔬果類,減少維他命C於烹調過程中的流失。

然而考量到現代人的生活及飲食習慣,當我們無法透過日常飲食攝取到足夠的維他命C時,選擇優質的維他命C保健食品作為補充也是一種有效率的方式,在天然食材及保健食品的相輔相成下,每日維他命C的建議攝取量一定可以輕鬆達標的!

本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載

維他命C 水果 芭樂 維生素C 檸檬

課程推薦

延伸閱讀

贊助廣告

商品推薦