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端午節吃粽子恐加劇三高負擔 中醫大營養師推薦這樣吃

中醫大新竹附醫營養師鍾沛珊(右2)與執行長張宜真(右1)一同推薦端午節粽子健康吃,才能不成為身體負擔。圖/中醫大新竹附醫提供
中醫大新竹附醫營養師鍾沛珊(右2)與執行長張宜真(右1)一同推薦端午節粽子健康吃,才能不成為身體負擔。圖/中醫大新竹附醫提供

端午節將至免不了吃粽子應景,不過粽子當中的材料,如糯米、三層肉、花生等,其實都屬於高升糖指數且高膽固醇的食材,對於患有三高的患者來說著實是負擔,因此中醫大新竹附醫的營養科便推薦可以選擇市面上全穀類的健康粽,才能吃得美味又不失過節氣氛。

營養科組長黃琳惠指出,一般粽子的主要食材糯米、三層肉及花生等,對於有高血壓、高血糖、高血脂的民眾來說並不能多吃,尤其糯米含有較多「支鏈澱粉」,會造成食用後血糖上升較快,相較於直鏈澱粉較多的一般白米來說難以消化,對於患有胃食道逆流的患者而言,同樣不能多吃,否則會加劇消化負擔。

黃琳惠建議,想要控制三高,食材可挑選膳食纖維豐富的紫米、燕麥、糙米、薏仁等全榖物,配合香菇、杏鮑菇、竹筍、玉米筍、牛蒡等高纖蔬菜增添口感,蛋白質可選用較瘦的梅花肉、里肌肉、雞胸肉取代肥肉,蛋黃可選栗子代替。

她也建議腸胃容易不適者,除了減少食用量外,吃完粽子可搭配水果如木瓜、鳳梨等幫助消化,減少不適感。

不過營養師鐘沛珊則提醒,傳統的北部粽因為食材會先進行拌炒,所以1顆粽子通常含有1碗飯、1份肉及2茶匙的油,相當於一般超商的輕食便當;南部粽雖然食材不會先拌炒過,卻因額外加入的花生粉及醬油膏,造成熱量破表,都是需要注意的小細節。

她建議想要吃粽卻不增重,最好以1天1顆為限,並當做正餐主食而非當作點心攝取,配合攝取1碗青菜、1份低脂肉類如雞胸肉、魚肉或豆製品,飯後再1份水果更均衡,也不建議再額外添加醬料,如甜辣醬、醬油膏等,且最好吃完粽子後,能夠運動散步至少30分鐘,幫助減脂消化。

中醫大新竹附醫營養科推薦端午吃粽盡量挑選全穀物、蔬菜為食材的粽子,讓吃粽子不成為健康負擔。圖/中醫大新竹附醫提供
中醫大新竹附醫營養科推薦端午吃粽盡量挑選全穀物、蔬菜為食材的粽子,讓吃粽子不成為健康負擔。圖/中醫大新竹附醫提供

糯米 粽子 三高 胃食道逆流 升糖指數

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