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不造成身體負擔又能有飽足感 營養師認證10種低卡零食清單

2022-05-23 17:47常春月刊 常春月刊

下午肚子餓、半夜肚子餓,該不該吃點東西?又該吃點什麼對身體好且無負擔呢? 圖/常...
下午肚子餓、半夜肚子餓,該不該吃點東西?又該吃點什麼對身體好且無負擔呢? 圖/常春月刊提供

下午肚子餓、半夜肚子餓,該不該吃點東西?又該吃點什麼對身體好且無負擔呢?

肚子餓這樣吃    不爆量、減負擔

營養師程涵宇分享,10種低卡健康零食清單,每種絕對低於200大卡,而且是介於100-200大卡,是一個吃點心零食最剛剛好的熱量,不造成身體負擔,但是又一定會飽的那種剛剛好!不會因為吃太少導致太餓造成食慾大暴走,也不會影響到下一餐的進食時間及份量,一樣可以維持進食狀態穩穩的不會胃口大爆發。

圖/常春月刊提供
圖/常春月刊提供

程涵宇營養師授權提供

10種低卡零食    正確吃不過量

1、果乾20g +堅果20g 189Kcal/40g

將果乾和堅果混合,輕鬆獲得膳食纖維、蛋白質和健康脂肪。記得選擇不加糖的水果乾,像是葡萄乾、鳳梨乾、芒果乾都超好吃!

2、低脂鮮乳 189 Kcal /400ml

豐富蛋白質及鈣質,提供飽足感身體沒有負擔!蛋白質絕對有幫助止飢的效果,若半夜肚子餓又想馬上止飢不造成身體負擔,首選絕對不會是菜,記得要選擇含有蛋白質的食物才夠容易有飽的感覺。

(推薦閱讀:鮮奶、保久乳、奶粉哪個營養? 加熱別煮沸!營養師的答案可能讓你嚇一跳

3、奇亞籽布丁 178Kcal/255g

小小一顆奇亞籽,吸水率16倍,富含人體需要的各種營養素,包含了膳食纖維、完全蛋白質8種必須胺基酸、α-亞麻酸 (ALA)及多種維生素和礦物質,例如維生素B1、菸鹼素、鈣、鎂、鉀、鋅、鐵、銅等。

奇亞籽中的膳食纖維和蛋白質可能有助於代謝,奇亞籽中的蛋白質可以幫助減少食慾和食物攝取;把奇亞籽在浸泡在鮮乳冷藏30分鐘,會呈現出果凍狀的稠度,輕輕鬆鬆布丁完成,上面也可放上自己喜愛的水果,低脂又高纖,完全無添加;奇亞籽有吸水膨脹的特性。

4、黑巧克力20g+杏仁5g 152Kcal /25g

黑巧克力和杏仁是超級絕配。濃郁的巧克力搭配鬆脆的堅果,美味風味和健康兼顧的組合,而且能幫助滿足口腹之慾

(推薦閱讀:一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心愈吃愈沮喪

5、無調味綜合堅果 150Kcal /28g

好吃又能提供健康好油、蛋白質和纖維的完美平衡。雖然堅果的熱量和脂肪含量較高,但研究發現適量食用堅果可能有助於減肥;可以的話記得優先選擇無調味堅果。

好堅果如,核桃、杏仁、巴西堅果、榛果、松子、澳洲堅果、腰果和開心果;一天可以吃個28公克左右的綜合堅果。

下午肚子餓、半夜肚子餓,該不該吃點東西?又該吃點什麼對身體好且無負擔呢? 圖/常...
下午肚子餓、半夜肚子餓,該不該吃點東西?又該吃點什麼對身體好且無負擔呢? 圖/常春月刊提供

6、無添加爆米花 146Kcal/80g

不是電影院那種有奶油和鹽糖的爆米花,可以自己做,用乾的玉米跟橄欖油就可以自製,或是市面上也可以買得到。

豐富膳纖維低熱量,80公克才146大卡,而且爆米花看起來數量很多,所以更可以產生飽足感。

7、無糖豆漿 129Kcal/400ml

豐富的植物性大豆蛋白質,完全沒有膽固醇,熱量完美提供飽足感。

(推薦閱讀:喝豆漿補鈣,骨質仍快速流失? 營養師曝「真正高鈣食物」防骨鬆、骨折

8、起士一片+水果100g 124Kcal/120g

起士的豐富蛋白質及一些油脂搭配水果的膳食纖維搭配成一道甜美、奶油味健康小零食。建議可以跟現正當季的鳳梨、木瓜、西瓜等熱帶水果或番茄混合,味道好、營養滿分。

(推薦閱讀:起司發霉還能吃嗎? 專家授「保存方式」:你都冷凍or冷藏?

9、花生醬10g +蘋果半顆 120Kcal

選擇無糖無額外添加大豆油的花生醬,含有豐富膳食纖維及植物性蛋白質,搭配上無打蠟的帶皮豐富膳食纖維及抗氧化槲皮素(Quercetin)蘋果,營養、味道、飽感100分!

(推薦閱讀:前三名不是花生、巧克力!「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師:一片厚片等於一碗飯

10、烤地瓜 115 Kcal/86g

好吃又隨手可得的香噴噴烤地瓜,吃了超有飽足感而且甜甜的超滿足!連皮吃膳食纖維更多還能延緩血糖上升。

(推薦閱讀:蒸地瓜、烤地瓜哪一種營養多? 營養師告訴你答案

延伸閱讀:

·營養師認證「3時間吃甜食」不會胖! 自帶燃脂還能抑制食慾

·吃很少卻沒瘦? 「8個害你莫名變胖習慣」曝:別放縱吃空熱量食物

堅果
果乾
牛奶
巧克力

常春月刊

《常春月刊》自1983年創刊以來,一直以讀者信賴的家庭醫師自詡,內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師,緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容,文字淺顯易懂卻又不失專業,不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息,也深獲醫藥界的肯定。
《常春月刊》官網:https://www.ttvc.com.tw/

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