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5類蔬菜不宜生吃 煮過更營養

2022-04-05 21:52聯合報 陳詩婷/康寧醫院營養師

有五類蔬菜不建議生吃,烹煮過後食用反而較營養。圖╱123RF
有五類蔬菜不建議生吃,烹煮過後食用反而較營養。圖╱123RF
蔬菜生吃好,還是熟吃好?因為蔬菜富含維生素、酵素等,最好「生食」,營養素比較不會流失。不過,有五類蔬菜不建議生吃,烹煮過後食用反而較營養。

1.番茄、胡蘿蔔、玉米、南瓜

番茄、胡蘿蔔雖然可以生吃,但其所含的茄紅素、β-胡蘿蔔素與維生素A,透過生吃的攝取量相當有限,最好經過烹調讓油脂及溫度破壞其細胞壁,讓營養素釋放,才能讓人體完整吸收到營養素,例如番茄炒蛋、茄汁義大利麵、玉米濃湯、南瓜燉肉等;但若想攝取到番茄、胡蘿蔔所含的維生素C及B群,則建議生吃較適合。

另外,橘黃色蔬菜富含玉米黃素及葉黃素,皆屬脂溶性維生素,建議加熱與油一起攝取,身體能更好吸收。

2.菠菜、筊白筍

菠菜及筊白筍適合烹煮,因含有高量的草酸,一般健康的人可以自然代謝草酸,但容易草酸鈣結石或有草酸鈣結石病史的人,建議先汆燙洗掉部分草酸後再食用;若是一般人食用,菠菜、筊白筍簡單炒一下即可。

3.高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜

十字花科蔬菜含有難以消化的複合性醣類,腸胃功能較差的人,生吃容易感到不舒服、脹氣等,最好將這類蔬菜煮熟,使醣類比較好吸收,較為適合。

4.豆類

豆類不建議生吃,因含有凝集蛋白(lectin protein)物質,即使劑量很低,也會造成腸胃危害,凝集蛋白只能在高溫下被破壞,常見如黃豆、四季豆、碗豆、扁豆等,建議充分加熱和煮熟。

5.芋頭及馬鈴薯

削芋頭皮時,手碰到芋頭的黏液會發癢,是因為芋頭塊莖有微毒性,若直接生吃會使嘴唇、舌頭麻木刺痛,造成喉嚨搔癢,只要經過充分烹煮後,就能去除其毒性,不管是芋頭或是芋葉,都建議徹底煮熟才食用。

馬鈴薯含有龍葵素,攝入過量會引起各種胃腸道和神經系統疾病,包括噁心、腹瀉、頭暈等,特別是變綠或發芽的馬鈴薯,龍葵素含量特別高,建議煮馬鈴薯要充分加熱,降低龍葵素濃度(有發芽馬鈴薯應丟棄不宜食用)。另外,茄子與馬鈴薯一樣含有龍葵素,建議熟吃才安全。

胡蘿蔔素
草酸鈣
茄紅素
葉黃素
生食
脂溶性維生素

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