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稀飯、湯飯會讓血糖快速上升 營養師詳解5類飯食怎麼吃最好

2022-04-03 09:53聯合報 記者邱宜君/報導

稀飯和湯飯都是「高升糖指數」的食物,會讓血糖快速上升。 圖/ingimage
稀飯和湯飯都是「高升糖指數」的食物,會讓血糖快速上升。 圖/ingimage
一碗白飯除了配菜吃,還能變化為炒飯、燴飯、燉飯、焗烤飯、丼飯、炊飯、韓式拌飯、稀飯、湯飯,讓愛飯族怎麼吃也吃不膩。營養師表示,相較於小麥製成的麵食,飯沒有麩質過敏的問題,但各種飯料理熱量差異很大,還是要了解各種料理方式的營養特色,以免不知不覺加重身體的負擔。

【飯配菜】

東方飯料理最健康吃法:白飯配菜和蛋白質食物。

營養師夏子雯表示,吃飯最健康的方式,就是飯配菜和蛋白質,這也是台灣最常見的吃法。如果是外食,可以到自助餐挑選三樣青菜,搭配豆腐或蛋,肉類主菜建議選擇非油炸類、去皮的肉類,這樣就是營養均衡又不容易胖的一餐。

悍草訓練營養師王為國表示,東方人可能比較適合吃飯,因為麵食是小麥製品,為麵食帶來筋性的麵筋,其實就是最近受到矚目的「麩質」,有幾種特定的蛋白質,已被證實會造成過敏性的腸道病變,引起免疫反應,攻擊腸道黏膜細胞。

王為國表示,「麩質不耐症」嚴重的人會拉肚子,症狀較輕的可能會昏昏沉沉、整天疲勞,但很少人會聯想到原來是吃到麩質造成。

建議這樣吃:台灣飲食西化,有麩質不耐症的人越來越多,避開麵粉類,以馬鈴薯、地瓜、米飯取代,不舒服的反應就不會出現。

【炒飯、燴飯】

又香又油、經勾芡、澱粉多,都是高熱量飯食。

夏子雯表示,一般餐廳或熱炒店的炒飯,可以看到每一粒米都被油脂包覆,燴飯的醬汁經過勾芡,等於在白飯上又添加了油脂和澱粉。所以如果有一餐吃了炒飯或燴飯,當天其他餐最好要控制油脂和澱粉不能太多。

建議這樣吃:炒飯和燴飯的另一地雷是澱粉較多,每一份大約有6份主食,相當於1.5碗飯,但是蛋白質和蔬菜份量卻比較少,要記得其他餐澱粉減少一些,且要攝取蛋白質和蔬菜。

【燉飯、焗烤飯】

含奶油和起司,熱量密度高,對成人來說營養超量。

王為國表示,燉飯和焗烤飯的主要成分包括橄欖油、奶油、起司、白飯,還有肉類和海鮮,類似於東方的炒飯,但是熱量密度比炒飯更高,小小一份燉飯或焗烤飯,熱量就相當於一份大盤的炒飯。

為什麼燉飯和焗烤的熱量密度這麼高?因為多了奶油和起司等乳製品。王為國分析,飯、肉、油脂的營養組成都很單純,例如飯類就是碳水化合物為主,肉類是蛋白質為主,油脂就是脂肪為主。但乳製品的營養組成很特別,碳水化合物、蛋白質、油脂三者都很豐富。

建議這樣吃:乳製品豐富的飯食,對於食物來源還不多的發育中孩童來說,是很好的食物來源,但對於飲食相對多元的成年人來說,很容易帶來營養超量的負擔。

【炊飯、丼飯、韓式拌飯】

炊飯相對健康,丼飯和拌飯要提防高鈉醬汁。

台安醫院營養師劉怡里表示,炊飯通常是用電鍋,放入自帶油脂的食材,與白米一起蒸熟,無論食材和烹調方式都很單純,相對較健康。至於丼飯和韓式拌飯,需要注意的是都會淋醬汁,這些醬料鈉含量都很高。王為國提醒,醬汁愈濃稠,熱量可能愈高,建議外食時可用乾飯、濕飯來略作區分,優先選擇乾飯,可以避免來自醬汁的額外熱量。

建議這樣吃:炊飯、拌飯、丼飯的基底都是白飯,如果想要多攝取一些蛋白質,王為國建議,可以將雜糧混合白米或糙米,一起煮。相較於動物性蛋白質,植物性的蛋白質通常比較不完整,身體的利用率也比較低,增加植物性蛋白質的多樣性,可以彌補不足,提高身體對於植物性蛋白質的利用率。

【稀飯、湯飯】

高升糖指數的飯食,會讓血糖快速上升。

劉怡里提醒,稀飯和湯飯都是「高升糖指數」的食物,會讓血糖快速上升。為了讓血糖恢復正常值,身體會大量分泌胰島素,這會促使脂肪累積,容易造成肥胖或是心血管疾病。

建議這樣吃:如果要吃稀飯或湯飯,建議搭配一些蔬菜、豆類,或是在飯湯中加些地瓜和燕麥一起煮,可以讓血糖比較平穩,不會波動那麼大。

米飯
麵粉
蛋白質
碳水化合物
熱量攝取

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