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哪些麵條較健康?營養師揭2種麵吃起來不油 反而是熱量地雷

2022-04-03 10:26聯合報 記者胡瑞玲、邱宜君/報導

麵條製作大同小異,使用麵粉加水攪拌、醒麵、切成條狀即可,外觀有白有黃,白色的如陽...
麵條製作大同小異,使用麵粉加水攪拌、醒麵、切成條狀即可,外觀有白有黃,白色的如陽春麵、意麵、麵線、烏龍麵,黃色的為油麵、豆菜麵。 圖/ingimage
台灣傳統以米食為主,究竟東方人適不適合以麵類當主食?北市聯醫中興院區營養師何宜蓁表示,麵食攝取量增加,麩質過敏的症狀也會提高,長期腹脹、腹瀉者應減少麵食攝取,對於愛吃麵食的民眾來說,建議選擇蕎麥麵或全麥麵條,可獲得較多的膳食纖維。

麵粉蛋白質雖高於白米飯,但兩者皆缺乏兩種必須胺基酸

何宜蓁說明,麵食主要來源是小麥,小麥脫去外殼後,其組成由外層至內層,分別為麩皮、胚乳、胚芽,小麥經過碾磨後,去除了麩皮,剩下的麵粉就是麵食的主要成分,而其中留下來的營養成分多為碳水化合物及蛋白質。

比較白米飯及麵粉,兩者營養成分差異不大,其中麵粉因蛋白質含量較高,所製成的麵食蛋白質含量也較高一些。依蛋白質品質來看,因蛋白質由許多不同的胺基酸組成,當中有一群胺基酸人體無法自行合成,一定要從食物中攝取,稱為必需胺基酸,肉類就含有完整必需胺基酸,而米飯及麵食兩者皆缺乏「離胺酸」及「羥丁胺酸」,因此在蛋白質品質上來看,兩者其實差不多。

麩質就是麵筋,可能造成長期腹脹、腹瀉等過敏現象。

何宜蓁指出,台灣傳統以米食為主,較不會有麩質過敏情況,隨著麵食攝取量增加,就頻傳出有人發生麩質過敏的症狀。麩質 (Gluten)為一種存在於小麥、大麥和黑麥等穀物中的蛋白質,也就是麵筋,若有人長期腹脹、腹瀉卻找不到原因,可能就是麩質過敏造成,若沒有過敏問題,米飯及麵食均是良好碳水化合物來源。

何宜蓁表示,麵條製作大同小異,使用麵粉加水攪拌、醒麵、切成條狀即可,外觀有白有黃,白色的如陽春麵、意麵、麵線、烏龍麵,黃色的為油麵、豆菜麵。

白麵:會添加鹽分。

黃麵:添加食用鹼。

意麵:多添加雞蛋。

拉麵:添加鹽及食用鹼。

雞絲麵:為麵線炸過製成。

鍋燒意麵:意麵炸過製成。

王子麵:麵粉加水、鹽混合蒸煮、調味後,再油炸製成。

蕎麥麵:為蕎麥粉及麵粉混合。

義大利麵:多選用含蛋白質較多的硬質小麥,揉製過程中加水、鹽、油及雞蛋,再做成許多形狀,經高溫乾燥製成。

粄條:將在來米泡軟後,磨成米漿,經多道工序煮熟、整型烘乾製成,依據製作過程不同,又分為水粉及炊粉。

OK與NG麵條 製表/元氣周報 圖/123RF
OK與NG麵條 製表/元氣周報 圖/123RF

纖維質含量較高,營養師最推蕎麥麵、全麥麵。

不同麵條風味不同,哪些麵條較健康?又該如何挑選?何宜蓁表示,綜合上述介紹,若以纖維質含量來看,建議選擇蕎麥麵,或是其他全麥麵粉製成的麵條,可獲得較多的膳食纖維;若以整體熱量來看,建議應避免製程中有添加油脂如油麵、義大利麵,或是有經過油炸的雞絲麵、鍋燒意麵,減少攝取過多熱量。

至於黃油麵,問題則是高鈉。台安醫院營養師劉怡里表示,80公克的油麵就有570毫克的鈉,同重量的白麵條只有455毫克,米飯更低,80公克白米或糙米,都只有2毫克鈉。

乾麵熱量一定會比同款的湯麵多100大卡左右。

以料理方式來看,何宜蓁建議選擇清湯麵,因羹湯油脂含量較高,而乾麵為了方便拌開,料理過程一定會額外添加油脂、肉燥等,使整體熱量上升。劉怡里說,乾麵都要與調味料攪拌,這通常會帶來額外的熱量,因此乾麵熱量一定會比同款的湯麵多100大卡左右。

義大利麵醬料熱量排行 製表/元氣周報 圖/123RF
義大利麵醬料熱量排行 製表/元氣周報 圖/123RF
至於炒麵需要加油去拌炒,何宜蓁也不建議常吃;若要吃義大利麵,白醬會添加奶油烹煮,熱量較高,以熱量來排序為白醬、青醬、紅醬、清炒義大利麵。

何宜蓁提醒,白米及白麵粉都少了米糠(麩皮)、胚芽所含的維生素B群,所以建議攝取全麥麵粉製作的麵條,或是由雜糧米、糙米及胚芽米製作的麵條,才能獲得更豐富的營養。而無論是怎樣的料理方式,也都建議要補充蔬菜,增加膳食纖維攝取量。

米飯
麵粉
蛋白質
胺基酸
熱量攝取

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