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元氣一日課/吃對食材戰勝失眠!睡前四小時別吃東西,營養師開好眠晚餐菜單

2022-03-28 09:11聯合報 記者廖靜清/台北報導

●台灣人慢性失眠症盛行率11%

●攝取富含色胺酸食物如牛奶、雞蛋、香蕉等,幫助入眠

●適量補鈣和鎂,提升睡眠品質

攝取富含「色胺酸」的食材,幫助身體分泌褪黑激素有助睡眠。圖╱123RF
攝取富含「色胺酸」的食材,幫助身體分泌褪黑激素有助睡眠。圖╱123RF

半夜兩點,怎麼躺就是睡不著,好不容易有點入眠的感覺,過沒多久鬧鐘聲就響起,無奈地準備上班,但因為精神不繼,工作效率受到影響。睡眠障礙問題持續一段時間,必須接受殘酷事實:「真的失眠了!」專家表示,除了靠運動或藥物改善,還可以透過均衡飲食補充助眠營養素,調養出好睡體質。

用天然食療戰勝失眠

營養師徐佳靖指出,補充助眠營養素,有助調養出好睡的體質。圖/WaCare遠距健康...
營養師徐佳靖指出,補充助眠營養素,有助調養出好睡的體質。圖/WaCare遠距健康提供
現代人壓力大、生活作息紊亂,全台民眾的慢性失眠症盛行率達11%,許多人為睡眠障礙所苦。WaCare專家、營養師徐佳靖指出,可從最基本的日常飲食調理進行改善,多攝取富含「色胺酸」的食材,幫助身體分泌褪黑激素有助睡眠。

徐佳靖表示,睡得好不生病,前提是如何吃對食物,獲得營養強化生理機能運作,不妨用天然有效的食療戰勝失眠。色胺酸為必需胺基酸,主要的功用是褪黑激素的前驅物,先轉換為血清素,再合成為褪黑激素,因人體不能自行合成,必須藉由飲食攝取得到。

常見富含色胺酸食物,包括牛奶、雞蛋、大豆、肉類、堅果、全穀雜糧、香蕉、蜂蜜等,搭配碳水化合物一起食用,更能有效提升色胺酸合成血清素、褪黑激素。

B群扮演重要輔酶角色

維生素B群也和睡眠息息相關,徐佳靖說,許多人聽到B群都以為是提神營養品,事實上,B群扮演重要輔酶角色,若攝取不足則無法將色胺酸順利轉換,建議白天多吃肉類、乳製品、豆類、綠葉蔬菜等含維生素B群食物,可協助合成褪黑激素。

鈣和鎂可穩定情緒、放鬆肌肉,亦是助眠的好幫手,徐佳靖建議,身體缺鈣容易出現肌肉痠痛症狀,可多食用深綠色蔬菜、芝麻、豆類、小魚乾等含鈣和鎂食物,多曬太陽促進鈣質吸收。

服用褪黑激素、肌肉鬆弛劑是否也能幫助入睡?徐佳靖提醒,這些都是屬於藥品,除了用藥安全,更要注意服用劑量;有嚴重的失眠問題,應尋求專業醫師診治,開立相對應的適當藥品。

睡前四小時別吃東西

有睡眠障礙的人,一定要建立規律作息,徐佳靖說,三餐定時定量,尤其晚餐是睡眠品質的關鍵,最好在睡前四小時完成所有進食,把握「清淡好消化」原則。睡前喝杯溫牛奶,可安定神經幫助入眠,大約200㏄左右為宜,避免夜尿產生反效果。

營養師好眠晚餐菜單

1.全榖雜糧飯

2.小魚乾加日式胡麻醬豆腐

3.深綠色蔬菜

4.香菇雞湯

5.香蕉牛奶

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