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只吃菜不吃油?營養師:內臟沒保護 便祕更嚴重

元氣周報

有些注重養生的人,因怕胖或吃到不良油品,乾脆滴油不沾,所有食物都用汆燙。亞東醫院營養師吳宛真指出,油脂為六大類食物之一,不吃油脂除了會有皮膚疾病外,也會造成腸胃蠕動不順暢。她建議,三餐還是需要攝取油脂,且建議家中不要使用單一種油類,應準備多種油脂,才不會因為高溫烹調而產生反式脂肪。

Omega-3、6、9 各有優勢,均衡攝取別偏廢。

民眾常常覺得植物油比較健康,但植物油其實也含飽和脂肪酸,只是量比較少。圖/123RF
民眾常常覺得植物油比較健康,但植物油其實也含飽和脂肪酸,只是量比較少。圖/123RF
吳宛真表示,油脂是人體必須營養素,其中Omega-3和Omega-6是人體無法自行合成的脂肪酸。1公克油脂可以提供9大卡熱量,油脂的功能包含增加食物風味及口感,油脂感高的食物也會增加飽足感。油脂中的Omega-3是構成細胞膜的主要成分,會影響其結構、硬度,也會影響中樞神經和視網膜的結構。

Omega-6通常被認為容易造成身體發炎,但與幫助凝血、維持皮膚調節免疫系統有相關性。吳宛真說,在門診時,有些油脂攝取量過低的人,皮膚容易有濕疹等狀況。Omega-9是則可以抗氧化、降低膽固醇,攝取足夠的量有助於維持心腦血管健康,也可穩定情緒。

只吃菜不吃油,內臟沒保護,便祕更嚴重。

有些人為了防便祕,攝取大量青菜,但如果油脂攝取不足、加上喝水量不多,反而會讓便祕的狀況更嚴重。吳宛真說,適當攝取脂肪除了促進腸胃蠕動,也有保護內臟的功能,太瘦的人一旦遭受撞擊,內臟受到的傷害也會比較大。

吳宛真表示,每種油都含有飽和或是不飽和脂肪酸,差別在於比例高低,重點在於需要均衡攝取各種油脂。例如,豬油是民眾常攝取到的油脂種類之一,因結構穩定,不容易被氧化破壞是其好處,但攝取過多就會增加膽固醇,對身體造成負擔。

Omega-3較少攝取,可多吃鮭魚、鯖魚等。

民眾常常覺得植物油比較健康,但植物油其實也含飽和脂肪酸,只是量比較少。她舉例,把Omega-6含量高的油類如大豆油、葵花油等拿來高溫烹調,就會變成反式脂肪酸,對身體造成危害。吳宛真建議,家中應該要多準備不同種類的油,並了解各種油類的發煙點,來決定料理方式。

含有Omega-9最多的橄欖油發煙點低,適合涼拌,不適合煎炸;而酪梨油的發煙點比較高,就適合用在高溫烹調上,不會因高溫加熱產生反式脂肪酸。

吳宛真指出,如果經常外食,就容易從肉類攝取較多油脂,這也是多數人攝取油脂主要來源。而一般人最少攝取到的是Omega-3,主要來源為亞麻子油、印加果油及魚油等,可藉由食用鮭魚、鯖魚等含有好油脂的魚肉獲得。

參考地中海飲食模式,就可均衡攝取好油。

根據美國心臟學會建議,油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1:1.5:0.8」其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1:1。

吳宛真認為,一般人在用餐上,很難抓到食用油脂的精確標準,並不容易計算,她建議,民眾在Omega-3和9的攝取量比較少,可以參考地中海式飲食模式,減少吃肉的次數,在每周飲食比例中,增加食用魚肉的次數到2至3次,取代原本的肉類攝取量,就可以攝取到較均衡的脂肪酸。

另外,市面上也有販售魚油商品,吳宛真說,食用人工補充劑是否比直接吃天然食物更有效,還是存疑,飲食習慣是長期的,藉由長期培養、養成良好的飲食習慣,才真正對健康有利。

烹調兩大重點

1.不要等冒煙才開始炒菜

要知道油溫是否適中,可以一根竹筷插在油中試試,當筷子周圍開始出現小泡沫時,即為煎、炸或炒的最適當溫度。

2.食材清洗完盡量瀝乾

因為水分不但會使油鍋起泡、飛濺,同時也會促進水解反應,加速水解性酸敗。

健康吃油法

1.水油炒

先放水,使用中、小火,等到水稍微滾了,再放油。這種做法為「水油煎法、炒法」。若直接用油熱鍋,溫度會直逼200℃至300℃,油質會變化並冒煙。

2.水煮法

使用滾水汆燙菜,將菜撈起,再拌油和調味。

油品 橄欖油 單元不飽和脂肪酸 Omega-3 Omega-6 便秘

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