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缺乏維生素B12引貧血! 營養師教你補充六大種類食物

KingNet 國家網路醫藥

<br />圖/KingNet 國家網路醫藥

圖/KingNet 國家網路醫藥

維生素B12又稱為鈷胺素類(cobalamins)、氰鈷胺(cyanocobalamin),屬維生素B群的一員,是一種水溶性維生素,是唯一含有鈷的維生素,也是人體必需維生素。維他命B12又被稱為「記憶力的維生素」,具有保護神經細胞的功能,可改善健忘或注意力不集中的問題。此外,可與葉酸協同作用,有助於造血功能,缺少會引起貧血的問題。

維生素B12體內作用

1.可以幫助紅血球形成,若有B12缺乏會導致無法形成健康紅血球,影響血液攜氧量,外觀上會有皮膚蒼白的情形。

2.增進神經系統健康,幫助神經元傳導,輔助神經組織的健康。缺乏時,可能會有手麻腳麻、記憶力、易怒、注意力難以集中等問題,情緒上可能也比較容易焦慮不安。

維生素B12每日建議攝取量

◎13-71歲:2.4 ug

◎孕婦孕期:2.6 ug、哺乳期:2.8 ug

維生素B12食物有哪些?魚肉蛋奶製品可以攝取到。 

圖/取自freepik
維生素B12食物有哪些?魚肉蛋奶製品可以攝取到。 圖/取自freepik

常見食物中維生素B12含量

維生素B12來源以動物性成分及藻類較多,詳細如下:

◎藻類:

‧壽司海苔片 105.077 ug

‧紫菜 65.26 ug

‧乾裙帶菜 5.07 ug

‧海帶梗 0.84 ug

‧乾銀耳 0.37 ug

‧乾木耳 0.23 ug

◎菇類:

‧乾香菇 0.94 ug

‧姬松茸 0.3 ug

‧喜來菇 0.28 ug

◎肉類:

‧豬肝 30.53 ug

‧板腱 3.88 ug

‧山羊前腿肉片 3.42 ug

‧去骨牛小排 3.33 ug

‧腓力牛排 3.13 ug

◎魚貝類:

‧文蛤 50.54 ug

‧日本竹筴魚/瓜仔魚 17.84 ug

‧黑次鯛(含皮) 7.31 ug

‧日本銀帶鯡(加工)/丁香魚 5.68 ug

‧鯔/烏頭 3.81 ug

‧日本鰻鱺魚片(蒲燒) 2.54 ug

◎蛋類

‧雞蛋黃 2.95 ug

◎乳品類

‧全脂鮮乳 0.63 ug

*以上數值單位均為每100g可食部分之含量

維生素B12 退化性關節炎 過敏性鼻炎 B群

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