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缺鐵就吃豬肝?補鐵食物其實分2種 專家教你怎麼吃吸收力高

牛排<br />示意圖/ingimage
牛排
示意圖/ingimage

製造紅血球的礦物質

說到我們周遭的「鐵」,會想到的是釘子、鑄鐵鍋或平底鍋吧?沒想到我們的身體裡也有鐵,很不可思議吧!據說成人體內大約有四.二公克的鐵喔。

鐵是製造紅血球的礦物質,屬於血液細胞的紅血球,其主成分是血紅素,而鐵就是形成血紅素的材料。因此簡單來說,鐵就是血液的成分,血紅素使血液呈現紅色,體內百分之六十五的鐵會與血紅素結合,將從肺得到的氧運送到全身細胞,而氧是體內製造能量所必需的原料,因此沒有鐵就會造成大麻煩。這類的鐵稱為「機能鐵」。

剩下大約百分之三十的鐵則作為「儲藏鐵」儲藏在肝臟、骨髓及脾臟中,遇到出血等流失鐵的狀況時,就會釋放到血液中,作為機能鐵運作。

剩餘數個百分比的鐵會與肌肉成分結合,進行氧的搬運及儲藏,並與代謝反應有關。

如果鐵不足,就無法將氧送到全身,會使臉色變得蒼白,引起缺血性貧血、暈眩、頭昏眼花及心悸等,除此之外還會使注意力不集中、體溫調節功能異常、免疫力及對感染的抵抗力降低等,造成身體各種機能的障礙,所以千萬要小心。

缺鐵性貧血與貧血

雖然經常會說「鐵不足=貧血」,但其實貧血依照發生原因可分為不同的種類。「缺鐵性貧血」就如同它的名稱,指的是因鐵不足而引起的貧血,因為營養不均衡使鐵的攝取量不足,或是懷孕及哺乳期等使用掉大量的鐵而發生。

因體內的血液量太少而引起的稱為「貧血」。月經出血量變多,或是因為疾病而持續出血時,就很容易發生。

紅血球的壽命大約是一百二十天,衰老的紅血球會在脾臟被破壞,而被破壞掉的紅血球中的鐵,會再被重複利用於紅血球的合成。攝取到體內的鐵幾乎不會被排泄到體外,鐵真是環保的營養素啊。

但是,如果體內的鐵量少,想當然儲藏鐵也會不足。缺乏儲藏鐵的小孩,還有特別像女性因為月經每個月都會流失鐵,懷孕或生產也是如此,本來就屬於容易貧血的族群,所以一定要更積極攝取才行!

豬肝<br />示意圖/ingimage
豬肝
示意圖/ingimage

鐵分為兩種,吸收力不同?

說到鐵含量豐富的食品就是「肝臟」了。鐵在動物的肝臟及紅肉、貝類、小魚等中的含量很多,在植物方面就是黃豆、菠菜和小松菜等蔬菜。這些食物中所含的鐵可以分為「血基質鐵」與「非血基質鐵」,其中最大的不同就在於吸收力,血基質鐵大約比非血基質鐵高五倍。血基質鐵能夠從動物性食品,尤其是紅肉中有效攝取到,不過,肝臟中的視網醇含量豐富,所以在懷孕時要注意不要攝取過量。植物性食品及乳製品、蛋等則含有非血基質鐵,雖然吸收力低,但如果和維生素C一同攝取就能提高吸收力。

還有,在攝取非血基質鐵時,如果能同時攝取動物的肉或魚肉,就能促進非血基質鐵的吸收,可以提升攝取效率。可惜的是乳製品和蛋並沒有這方面的效果。

另外就是曾被稱為「鐵之女王」的羊栖菜。但這是以過去流傳下來的做法—用鐵鍋來蒸煮的時代的事了。現在幾乎都使用不鏽鋼鍋,因此已經不能稱為是「鐵之女王」了。用不鏽鋼鍋來料理的話,大約只有使用鐵鍋的九分之一而已。但羊栖菜仍舊是營養均衡的食品,所以還是希望大家能食用以羊栖菜做的料理。而若是透過補給品攝取了過量的鐵,則會產生活性氧,所以就著重從一般飲食中攝取吧。

含量豐富的食品 每1份的含量(mg)

●豬肝 80g 10.4

●水煮罐裝海瓜子 1/2罐=65g 19.3

●遠東擬沙丁魚(魚乾)2條=50g 2.2

●小松菜 2株=80g 2.2

●油豆腐1/2片=100g 2.6

●扁豆(乾)30g 2.7

●菲力牛排肉1片=120g 2.9

※ 本文摘自《世界第一好懂!營養素全書》。


《世界第一好懂!營養素全書》

作者:牧野直子(監修)

譯者:蔣君莉

出版社:商周出版

出版日期:2021/10/21

《世界第一好懂!營養素全書》書封<br />圖/商周出版提供
《世界第一好懂!營養素全書》書封
圖/商周出版提供

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