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從什麼攝取很重要 專家推薦低卡路里但高蛋白飲食

2021-11-28 17:17商周出版 作者/ 牧野直子(監修)

蛋白質是構成肌肉、皮膚、內臟、頭髮及血液等身體各個部分的材料。 圖/ingima...
蛋白質是構成肌肉、皮膚、內臟、頭髮及血液等身體各個部分的材料。 圖/ingimage

組成身體材料的營養素

蛋白質」是三大營養素之一。英文是「Protein」,對於有在運動健身的人來說,是很熟悉的詞語吧。

蛋白質是構成肌肉、皮膚、內臟、頭髮及血液等身體各個部分的材料。它的種類竟然有十萬種以上,不過其實都是由大約二十種稱為「胺基酸」的營養素,以各式各樣的形式組合而成的喔。其中,我們體內無法合成足夠需要量的九種胺基酸稱為「必需胺基酸」,而剩下的十一種胺基酸則使用胺基酸、脂肪及糖,能在體內合成,稱為「非必需胺基酸」。雖然這些對人體來說都是不可或缺的,但無法在體內合成的必需胺基酸,就一定要透過飲食來攝取。

佔了人體大約百分之二十的蛋白質不僅能組成肌肉及內臟等,也是形成調節消化器官及腦神經系統功能的荷爾蒙、代謝所不可或缺的酵素、與疾病抗戰的免疫抗體的營養素,擔負了非常重要的功能。

然而,雖然是如此重要的營養素,但人體內並沒有蛋白質的儲藏庫。所以每天都必須要攝取才行。順帶一提,同樣屬於三大營養素的脂質與醣類是有儲藏庫的,身體會使用掉需要的量,剩下的就會變成中性脂肪,儲存在脂肪細胞中喔。

「從什麼攝取」也很重要

蛋白質是由胺基酸所構成的,對於體內無法充分合成的胺基酸=必需胺基酸,要特別注意攝取,以免發生不足的情況。如果不足就無法構成新的頭髮及皮膚,而造成掉髮或肌膚乾燥粗糙喔。另外還會因肌肉減少而變得易胖,或是免疫力降低而容易感冒。

儘管如此,也不是只吃大量富含蛋白質的食品就行了。那到底要吃什麼才對呢?是啊,這是個相當困難的問題。為了進行說明,這裡要向大家介紹「胺基酸評分」。評分是指保齡球或高爾夫的分數?不,應該說是「了解食品所含必需胺基酸的均衡程度評分表」。數值越接近一百,就代表越是均勻含有所有必需胺基酸的食品。

大家應該知道蛋白質有分成「動物性蛋白質」與「植物性蛋白質」吧?動物性蛋白質一般是指肉、魚、蛋等,也就是從動物攝取的蛋白質。相對的,植物性蛋白質則是指黃豆、榖類及蔬菜等所含有的蛋白質。雖然大家可能會認為脂質似乎較少的植物性蛋白質比較好,但其實不能這樣一概而論。事實上,動物性蛋白質的胺基酸評分比較高喔。請大家記得,動物性蛋白質的胺基酸評分約有一百左右喔。

另外,黃豆中含量豐富的「離胺酸」,在白米中的含量較少;而黃豆中含量較少的「含硫胺基酸」,在白米中則含量豐富。吃「納豆飯」就能相互補充到兩者所不足的胺基酸,可說是相當合乎道理的營養食品喔。

嚴禁攝取過量

由於體內並沒有蛋白質的儲藏庫,因此多餘的部分就只能形成尿液排出體外。這樣一來,就會對腎臟造成負擔,有時候會因此造成功能低下。如果高齡者攝取過量,還有可能會引發食慾不振及吞嚥障礙,或因體力或免疫力降低造成感染或併發症,所以要特別小心。

此外,蛋白質含量豐富的食品,卡路里也會比較高。在減重的人,或是為了鍛鍊肌肉而刻意攝取蛋白質的人一定要注意,說不定反而會因過量卡路里而導致肥胖。應選擇脂質含量少的食品,並盡量以少油的方式料理,採取低卡路里但高蛋白的飲食。

含量豐富的食品 每1份的含量(g)

●帕瑪森起司1大匙 2.6

●牛奶1杯=150ml 5.2

●凍豆腐2塊=30g 15.2

●紅肉旗魚1份切片=100g 23.1

●雞胸肉(嫩雞、去皮)1/2片=100g 23.3

●太平洋黑鮪紅肉生魚片6片=90g 23.8

●菲力牛排肉1片=120g 25.0

●鰹魚(春季捕撈)生魚片5片=100g 25.8

※ 本文摘自《世界第一好懂!營養素全書》。


《世界第一好懂!營養素全書》

作者:牧野直子(監修)

譯者:蔣君莉

出版社:商周出版

出版日期:2021/10/21

《世界第一好懂!營養素全書》書封 圖/商周出版提供
《世界第一好懂!營養素全書》書封 圖/商周出版提供

植物性蛋白質
胺基酸
黃豆
蛋白質
雞肉

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