火鍋燙燙吃 4大風險不可不知

天氣冷颼颼，大啖火鍋成為許多民眾冬天裡的選擇，營養師提醒，鍋物最怕無節制的吃，不只熱量控制不住，也可能造成鈉攝取量過高。三高及痛風患者更要留意地雷食物，才能吃得健康又開心。

1 愛吃燙食 食道癌風險大增

三軍總醫院營養部主任王秀媛表示，要小心食物或湯太燙口，一般來說，40度是最適口的溫度，若是到80、90度就太燙口，長期下來會刺激食道黏膜，造成食道病變。

日前一項發表在《亞太癌症預防期刊》（Asian Pacific Journal of Cancer Prevention）的報告指出，經常吃滾燙食物的人，罹患食道癌的風險是一般人的4.13倍及8.55倍，經常吃烤肉和炸物也會增加罹患食道癌風險。該研究蒐集中國南方兩家醫院5年的問卷資料，分析熱飲及熱食攝取與食道癌的關聯，得出上述結果。

2 吃到飽鍋物 一餐少說3000大卡

國健署調查，一盤牛五花熱量約518大卡，以一碗飯熱量280大卡計算，吃一盤牛五花，攝取熱量接近兩碗飯。除了食材，「沾醬的熱量也相當可觀。」王秀媛指出，火鍋沾醬的油脂含量過高，一般民眾最愛的沙茶醬，每15毫升（1大匙）就有108大卡。鍋底部分，喝一碗麻辣湯（200ml），就吃進191大卡。一頓火鍋大餐毫無節制吃下來，就可能攝取進3000大卡以上的熱量。

3 湯煮不停 高普林引發痛風

鍋煮過久後，肉湯加上肉類食材不斷烹煮，湯底會有高普林，攝取過多可能引發痛風，少喝湯也可減少熱量及鈉的攝取。自己在家煮的話，盡量不要使用市售現成高湯，可以加入菇類、番茄、玉米、紅蘿蔔、菜心、海帶等來提升湯品的「鮮」度。

4 沾醬、加工品 鈉攝取量爆表

除了熱量，鈉攝取也要特別注意，研究發現高血壓、心血管疾病都和鈉攝取過多有關。鈉的食物來源，包括火鍋湯底、沾醬、加工食品和肉類再製品等，高血壓、高血脂、糖尿病、痛風的患者要特別注意。一碗200毫升的麻辣鍋湯底含鈉量高達1062毫克，酸菜白肉鍋湯底含鈉量達1112毫克，喜歡喝湯的民眾，若喝兩碗，鈉攝取量就會超過每日鈉建議攝取量2400毫克。

至於火鍋沾醬，一匙約15毫升的醬油、辣椒醬及豆瓣醬皆有高達750毫克以上的鈉含量，所以可自製健康沾醬；加工食品及肉類再製品，如王子麵、花枝丸、旗魚丸、貢丸等，鈉含量都相當高，民眾食用時容易忽略。

▇ 這樣對嗎？
餓肚子等吃大餐 身體代謝會失控

想吃大餐又怕熱量超標，不少民眾在中午禁食，希望晚餐可多吃一些，但營養師並不建議這麼做。

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，若已經知道晚上要吃大餐，早餐或午餐可以吃少一點，或選擇高纖食材，延緩飢餓感，但不建議完全不吃，因為體內內分泌定時定量產生代謝作用，若突然完全不進食，會影響代謝功能。

王秀媛也說，每人每天所需的熱量是固定的，若預知某一餐會吃比較多，另外兩餐可少吃一點，或吃得清淡一些作為調節，但不建議禁食，以免餓過頭，吃的時候反而超量。

▇ 吃大餐 把握3重點

1.先吃菜，肉類慢點再吃

王秀媛表示，胃有一定容量，所以吃火鍋時，先吃低熱量的蔬菜、菇類，再吃肉類等，可逐步降低飢餓程度和食欲，慢慢地就「吃不下」，所以可達到控制熱量的效果。

2.想吃鍋，選定量個人鍋

王秀媛表示，吃火鍋最好選擇選擇定量、個人鍋的餐廳，不要選擇吃到飽餐廳。真的很想吃大餐，張斯蘭建議，可選擇低脂大餐，減少油炸品，以滷製或新鮮食材取代，以海鮮取代牛、豬肉。

3.早點吃，才有時間消化

吃完大餐後也要多運動，有些民眾消夜吃火鍋，吃到很晚才回家，也沒有時間運動，一回家倒頭就睡，身體無法消化吸收食物。建議睡前2小時不要吃東西，飯後也不要一直坐者，提早一站下車多走路，讓身體可以消化食物。

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