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火鍋燙燙吃 4大風險不可不知

2014-12-22 11:42聯合報 元氣周報

天氣冷颼颼,大啖火鍋成為許多民眾冬天裡的選擇,營養師提醒,鍋物最怕無節制的吃,不只熱量控制不住,也可能造成鈉攝取量過高。三高及痛風患者更要留意地雷食物,才能吃得健康又開心。

1 愛吃燙食 食道癌風險大增

三軍總醫院營養部主任王秀媛表示,要小心食物或湯太燙口,一般來說,40度是最適口的溫度,若是到80、90度就太燙口,長期下來會刺激食道黏膜,造成食道病變。

日前一項發表在《亞太癌症預防期刊》(Asian Pacific Journal of Cancer Prevention)的報告指出,經常吃滾燙食物的人,罹患食道癌的風險是一般人的4.13倍及8.55倍,經常吃烤肉和炸物也會增加罹患食道癌風險。該研究蒐集中國南方兩家醫院5年的問卷資料,分析熱飲及熱食攝取與食道癌的關聯,得出上述結果。

2 吃到飽鍋物 一餐少說3000大卡

國健署調查,一盤牛五花熱量約518大卡,以一碗飯熱量280大卡計算,吃一盤牛五花,攝取熱量接近兩碗飯。除了食材,「沾醬的熱量也相當可觀。」王秀媛指出,火鍋沾醬的油脂含量過高,一般民眾最愛的沙茶醬,每15毫升(1大匙)就有108大卡。鍋底部分,喝一碗麻辣湯(200ml),就吃進191大卡。一頓火鍋大餐毫無節制吃下來,就可能攝取進3000大卡以上的熱量。

3 湯煮不停 高普林引發痛風

鍋煮過久後,肉湯加上肉類食材不斷烹煮,湯底會有高普林,攝取過多可能引發痛風,少喝湯也可減少熱量及鈉的攝取。自己在家煮的話,盡量不要使用市售現成高湯,可以加入菇類、番茄、玉米、紅蘿蔔、菜心、海帶等來提升湯品的「鮮」度。

4 沾醬、加工品 鈉攝取量爆表

除了熱量,鈉攝取也要特別注意,研究發現高血壓、心血管疾病都和鈉攝取過多有關。鈉的食物來源,包括火鍋湯底、沾醬、加工食品和肉類再製品等,高血壓、高血脂、糖尿病、痛風的患者要特別注意。一碗200毫升的麻辣鍋湯底含鈉量高達1062毫克,酸菜白肉鍋湯底含鈉量達1112毫克,喜歡喝湯的民眾,若喝兩碗,鈉攝取量就會超過每日鈉建議攝取量2400毫克。

至於火鍋沾醬,一匙約15毫升的醬油、辣椒醬及豆瓣醬皆有高達750毫克以上的鈉含量,所以可自製健康沾醬;加工食品及肉類再製品,如王子麵、花枝丸、旗魚丸、貢丸等,鈉含量都相當高,民眾食用時容易忽略。

▇ 這樣對嗎?
餓肚子等吃大餐 身體代謝會失控

想吃大餐又怕熱量超標,不少民眾在中午禁食,希望晚餐可多吃一些,但營養師並不建議這麼做。

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,若已經知道晚上要吃大餐,早餐或午餐可以吃少一點,或選擇高纖食材,延緩飢餓感,但不建議完全不吃,因為體內內分泌定時定量產生代謝作用,若突然完全不進食,會影響代謝功能。

王秀媛也說,每人每天所需的熱量是固定的,若預知某一餐會吃比較多,另外兩餐可少吃一點,或吃得清淡一些作為調節,但不建議禁食,以免餓過頭,吃的時候反而超量。

▇ 吃大餐 把握3重點

1.先吃菜,肉類慢點再吃

王秀媛表示,胃有一定容量,所以吃火鍋時,先吃低熱量的蔬菜、菇類,再吃肉類等,可逐步降低飢餓程度和食欲,慢慢地就「吃不下」,所以可達到控制熱量的效果。

2.想吃鍋,選定量個人鍋

王秀媛表示,吃火鍋最好選擇選擇定量、個人鍋的餐廳,不要選擇吃到飽餐廳。真的很想吃大餐,張斯蘭建議,可選擇低脂大餐,減少油炸品,以滷製或新鮮食材取代,以海鮮取代牛、豬肉。

3.早點吃,才有時間消化

吃完大餐後也要多運動,有些民眾消夜吃火鍋,吃到很晚才回家,也沒有時間運動,一回家倒頭就睡,身體無法消化吸收食物。建議睡前2小時不要吃東西,飯後也不要一直坐者,提早一站下車多走路,讓身體可以消化食物。

痛風
食道癌
鈉攝取量
普林
熱量攝取

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