親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

貧血不適合吃五穀米?五穀米會妨礙鐵質吸收嗎?

2021-11-23 10:07科學的養生保健 林慶順教授

貧血不適合吃五穀米? 圖/ingimage
貧血不適合吃五穀米? 圖/ingimage
讀者Hyman在2021-11-16利用本網站的「與我聯絡」詢問:
請問教授,請問貧血真的不能吃五穀嗎?因為本人地中海型貧血,文章說不要吃過量,過量又是指多少,還有五穀米裡面的草酸量真的大到能夠影響鈣質吸收嗎?

我點擊Hyman寄來的連結,看到一篇2010-2-1發表在《康健雜誌》的文章五穀雜糧夯!5種人吃錯更傷身。這篇文章含有很多錯誤資訊,但是我今天就只會專注在貧血這部分。等以後有時間再談其他那些荒唐的錯誤資訊。

還有,請注意,有關貧血的部分,這篇文章所觸及的是「缺鐵性貧血」,而不是「地中海型貧血」。地中海型貧血是遺傳性的血紅蛋白合成障礙,跟鐵的攝取和吸收無關。

這篇《康健雜誌》文章共列舉出5種不適合吃五穀米的人,而其中一種是「貧血、少鈣的人」。它說:「穀物的植酸、草酸含量高,會抑制鈣質,尤其抑制鐵質的吸收,所以缺鈣、貧血的人,更要聰明吃…」。所以,這篇文章是將植酸、草酸、鈣質、鐵質,混為一談。但是,混為一談是不對的,因為植酸與草酸有不同的作用,而鈣質跟鐵質是有不同的吸收機制。

植酸與草酸都是所謂的「抗營養素」,也就是「會妨礙營養素被人體吸收的元素」。但是,不同的「抗營養素」是會妨礙不同的營養素,所以不能混為一談。我在2017年發表的生吃,熟食,抗營養素就有列舉出9大類的抗營養素,而第一和第二大類就分別是植酸與草酸:

1.植物酸:存在於堅果,種子和穀物的外殼(麩質),對礦物質如鈣,鎂,鐵,銅和鋅具有很強的結合力,導致沉澱,無法吸收。

2.草酸:存在於許多植物中,尤其是菠菜,會與鈣結合,防止其吸收。

所以,就是因為植酸會妨礙鐵的吸收,而穀物的麩質含有較多的植酸,所以才會有「貧血的人不適合吃五穀米」這樣的說法。但問題是,「植酸會妨礙鐵的吸收」可以直接被解讀成「五穀米會妨礙鐵的吸收」嗎?

要知道,食物中並不是只有「抗營養素」,而是也有「增營養素」。顧名思義,「抗營養素」會妨礙營養素的吸收,而「增營養素」則是會促進營養素的吸收。

目前已知的「鐵的增營養素」有三個:(1)維他命A,(2)維他命C,和(3)肉類。所以,只要是在吃五穀米的時,也吃任何肉類或吃任何含有維他命A或C的食物,就不用擔心會有鐵攝取不足的問題。

還有,肉類除了會促進鐵的吸收之外,它們本身也可以提供不受植酸影響的鐵的來源。這是因為,植酸只會妨礙來自植物性食物的鐵的吸收,而不會妨礙來自動物性食物的鐵的吸收。所以,葷食的人根本就不用擔心吃五穀米會妨礙鐵的吸收。【註:「來自動物的鐵」指的是「血紅素鐵」(heme iron)】。

就是因為食物中是同時含有「抗營養素」和「增營養素」,所以我才會在生吃,熟食,抗營養素這篇文章的結尾說:【總之,所謂的「抗營養素」,是一個聽起來很有學問,但卻沒有多大實質意義的名詞。】

就植酸而言,它的確是「鐵的抗營養素」,但是因為食物中也含有維他命A,維他命C,及肉類這三個「鐵的增營養素」,所以,儘管在實驗室裡植酸確實是會妨礙鐵的吸收,但是在真實生活裡,目前還沒有臨床證據顯示吃五穀米會造成貧血,或貧血的人不適合吃五穀米。請看Dietary determinants of and possible solutions to iron deficiency for young women living in industrialized countries: a review(生活在工業化國家的年輕女性缺鐵的飲食決定因素和可能的解決方案:一個綜述)。

其實,真正重要的是,貧血的人應當去看醫生,找到徹底解決的方案,而不是被網路文章誤導,以為不吃五穀米,貧血的現象就會自動消失。

最後,我希望讀者一定要記得,很多健康資訊都是「看一個影,生一個子」。明明只是聽說植酸會妨礙鐵質吸收,但就恨不得趕快昭告天下,說五穀米會妨礙鐵質吸收。殊不知,我們吃的是「食物」,而不是「單一元素」。

原文:貧血不適合吃五穀米?

營養素
缺鐵性貧血
草酸
五穀雜糧

科學的養生保健/林慶順教授

版主林慶順是加州大學舊金山分校(UCSF)醫學院的教授(22年,現已退休),擁有40年的醫學研究經驗,及在世界知名醫學期刊發表過近200篇研究論文。版主是用醫學研究及寫作的經驗來經營這個網站,發表基於科學證據的文章,主要目的是要破解流竄於網路的養生保健迷思與誤導。https://professorlin.com/

延伸閱讀

同類文章

秋葵營養高 護胃緩解便祕

喝咖啡或茶加黑、紅、黃、白糖哪種好?營養成分曝光:小心暴肥、糖尿病都來

上班外食族減肥該怎麼吃? 營養師傳授自助餐店「減醣飲食菜單」全攻略

冬天來碗鹹湯圓好吃又暖胃! 營養師教你「5色蔬食湯圓」食譜,做出健康素食好滋味

視水果如蛋糕、糖果?吃水果會升高壞膽固醇嗎?

從什麼攝取很重要 專家推薦低卡路里但高蛋白飲食

吃燕麥會升高三酸甘油酯?燕麥對健康到底有沒有好處?

6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病! 營養學家認證:抗流感吃番薯最理想

一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心換來沮喪

植物肉比鮮肉健康?營養師解析兩者差異:小心隱藏的2大陷阱

你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」? 吃對方式養成易瘦體質

睡前2小時吃助睡好覺!專家公開宵夜8樣助眠食物

養殖鮭魚的營養正在變差 研究發現兇手居然是飼料

草莓嬌貴不易保存 研究人員發現新方法可增保存期

每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%?吃蛋到底會不會增加膽固醇?

天氣冷颼颼!5大最愛火鍋料排行出爐,每吃一口熱量皆爆表,3種配角熱量也不低

吃澱粉易變胖、影響血糖?營養師曝長期不吃碳水下場

趙少康「6碗豬肝湯萊劑超標」 毒理專家:終於說對1句話

水是最健康的飲料?喝水真的比喝茶或咖啡健康?

無須靠藥物治療 專家一致推薦降血壓No.1飲食法

火鍋吃到飽熱量近3000大卡,吃上一頓需跑83圈操場!專家教4招吃出健康

秋季蓮藕好吃營養「三重點」看懂怎麼挑 切法不同滋味也不同

防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶!營養師指6關鍵助防範

營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內

研究:咖啡有助防阿茲海默症、帕金森氏症! 深焙、淺焙哪種好?

珍奶加雞排、啤酒加炸雞小心誘發痛風! 營養師曝「飲食禁忌」

吃拉麵「辣到腹痛送醫」! 醫:吃辣好處多,但這4種人應避免吃辣

吃「烤焦麵包」會致癌嗎?醫師這樣說

只要攝取脂肪就會變胖?看你吃進的是脂還是油

喝水6000cc可以增肌減脂?靠喝水真能助減肥嗎?

猜你喜歡

吃燕麥會升高三酸甘油酯?燕麥對健康到底有沒有好處?

你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」? 吃對方式養成易瘦體質

幫張清芳拿下16億贍養費、再接大S離婚案!女星王牌御用律師賴芳玉,撐住她們有苦無處訴內心

從什麼攝取很重要 專家推薦低卡路里但高蛋白飲食

上班外食族減肥該怎麼吃? 營養師傳授自助餐店「減醣飲食菜單」全攻略

生命的最後別折磨!日本在宅醫師提倡「平穩死」,5件事在家善終

一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心換來沮喪

有片!深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛!

想提升免疫力,先活化「粒線體」!醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體

有片!總是腰痠背痛嗎?物理治療師教你5分鐘保養脊椎

6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病! 營養學家認證:抗流感吃番薯最理想

每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%?吃蛋到底會不會增加膽固醇?

睡前2小時吃助睡好覺!專家公開宵夜8樣助眠食物

視水果如蛋糕、糖果?吃水果會升高壞膽固醇嗎?

有片!10分鐘無跳躍運動 初階版不傷膝蓋

養殖鮭魚的營養正在變差 研究發現兇手居然是飼料

為過半人生趕玩進度 中醫師夫妻高空彈跳、跳傘樣樣來

冬天來碗鹹湯圓好吃又暖胃! 營養師教你「5色蔬食湯圓」食譜,做出健康素食好滋味

好市多熟食區熱量曝光 最高竟然是它!網友:難怪瘦不下來

吃澱粉易變胖、影響血糖?營養師曝長期不吃碳水下場

冬吃蘿蔔夏吃薑 美濃限定白玉蘿蔔最佳食譜看這裡 

金氏世界紀錄認證!最高齡上班族玉置泰子:工作讓我有被需要的快樂,又何必退休?

林芳郁不開名車、穿破內衣,台大紅包文化從他終結!兒子林之晨:老爸靦腆害羞,卻會對妻兒說愛

趙少康「6碗豬肝湯萊劑超標」 毒理專家:終於說對1句話

再入圍金馬影后,活出不後悔的人生! 陳湘琪:「我的人生,從未覺得可惜。」

研究:咖啡有助防阿茲海默症、帕金森氏症! 深焙、淺焙哪種好?

水是最健康的飲料?喝水真的比喝茶或咖啡健康?

疫情後開始登山 不靠藥物、節食減重30公斤

土壤貧瘠致食物營養下降?教授揭保健食品的真相

有片!冬天不想吃生菜?五星主廚3分鐘教你做溫沙拉!

無須靠藥物治療 專家一致推薦降血壓No.1飲食法

贊助廣告

留言