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營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內

2021-11-18 17:45常春月刊 常春月刊

非常時期,要讓吃下的食物釋放更多的營養!那就要更掌握食材特性,你知道有些食物炒過比生吃更營養嗎?

胡蘿蔔素加油脂 提升身體吸收率

營養師高敏敏指出,胡蘿蔔素屬於脂溶性的營養素,如果和油脂一起烹調,可以讓營養更好釋放,以提升身體對胡蘿蔔素的吸收率;特別是顏色越深,胡蘿蔔素就越豐富。

‧胡蘿蔔:β胡蘿蔔素/11274μg

(推薦閱讀:胡蘿蔔不是蘿蔔類!胡蘿蔔、白蘿蔔誰的營養價值高? 營養師解答真相

‧紅肉蕃薯:β胡蘿蔔素/6285μg

(推薦閱讀:蒸地瓜、烤地瓜哪一種營養多? 營養師告訴你答案

‧菠菜:β胡蘿蔔素/3698μg

‧南瓜:β胡蘿蔔素/1981μg

‧橘甜椒:β胡蘿蔔素/1231μg

‧紅甜椒:β胡蘿蔔素/1072μg

‧青椒:β胡蘿蔔素/269μg

‧蘿蔓:β胡蘿蔔素/1166μg

‧大番茄:β胡蘿蔔素/1015μg

‧青花菜:β胡蘿蔔素/359μg

‧枸杞:β胡蘿蔔素/201μg

‧紫菜:β胡蘿蔔素/154μg

‧小黃瓜:β胡蘿蔔素/139μg

‧玉米:β胡蘿蔔素/106μg

‧結球萵苣:β胡蘿蔔素/64μg

‧紫甘藍:β胡蘿蔔素/14μg

‧茄子:β胡蘿蔔素/6μg

(以上為每100g之食材β胡蘿蔔素之含量)

維生素A攝取量 男、女大不同

每天應該吃多少呢?高敏敏說明,維生素A的每日建議攝取量:男性600微克RE/日(=3600μg β-胡蘿蔔素);女性500微克RE/日(=3000μg β-胡蘿蔔素);而胡蘿蔔素吃進體內後,會轉換成維生素A,幫助保護眼睛視力、鞏固皮膚及黏膜組織健康、增強免疫力、促進骨骼及牙齒發育、預防心血管疾病、癌症等。

所以,想要吃到更豐富的胡蘿蔔素,不妨把紅蘿蔔、小黃瓜、萵苣等,這些常拿來當沙拉的食物給炒過,不僅能吃到原本的營養,吸收率也會大大提升,發揮食物本身營養價值。

延伸閱讀:
·洗菜用小蘇打、鹽巴水小心愈洗愈糟糕! 營養師授「各類蔬果洗法」防農藥殘留
·美公布「2021農藥殘留最多」12種蔬果 「先洗or先切」差很多:第一名嚇壞一票人

β胡蘿蔔素
維生素A
營養師

常春月刊

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