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維持健康第一道長城 營養師5方法促腸道蠕動不便秘

2021-11-10 10:34聯合報 陳詩婷/康寧醫院營養師

許多研究發現,腸道並不是人體運作的末端,而是維持人體健康的第一道長城。 圖/in...
許多研究發現,腸道並不是人體運作的末端,而是維持人體健康的第一道長城。 圖/ingimage
腸道問題是萬病之源!過去認為腸道的功能就像垃圾車,僅把人體代謝的廢棄物運到垃圾場丟掉;如今許多研究發現,腸道並不是人體運作的末端,而是維持人體健康的第一道長城。

因為七成的免疫細胞住在腸道,他們的防禦力,決定了身體是否能阻擋壞細胞或微生物進駐,因此,一旦便祕,腸道菌種失衡,就可能造成全身從頭到腳的問題。

醫學定義三天以上沒有排便,稱為便祕。我們一天最理想的排便次數,建議維持每天一到三次,才能及時將堆積在腸道廢棄物排出。到底怎麼吃,才能維持腸保健康?

改善便祕5方法

1、吃夠膳食纖維

一天至少要吃25克膳食纖維,才能刺激大腸壁肌肉蠕動,將糞便推出去。尤其是水溶性膳食纖維,每一公克可增加糞便容積20倍,因為其具有吸水、保水、澎潤的作用,使糞便變得柔軟容易排出。

只要天天五蔬果(三份蔬菜兩份水果,每份蔬菜為煮熟半碗的量;每份水果一個拳頭大),三餐中有一餐的主食是吃全榖雜糧(1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜),如糙米飯、芋頭、地瓜、南瓜等,就能輕鬆達到一天25克膳食纖維。

2、水分喝足

膳食纖維攝取很足夠還是便祕,可能水喝太少,導致腸道潤腸的作用不夠。人體每天的基礎補水量,可依照體重計算,每公斤應補充35至40㏄的水分才足夠。

3、一餐吃流質

有便祕問題的人,代表腸道蠕動的力量不足。如果在消化食物時就使用過多能量,腸道將沒有足夠的能量進行解毒跟清掃的動作,為了節省腸道的能量,建議一天至少有一餐吃流質,在早餐或晚餐,可喝五穀豆漿、煮熟的蔬果汁,也可以是熬製的湯品。

4、減少吃紅肉

如果為糞便黏膩覺得排不乾淨,代表身體的動物性蛋白質攝取過量,特別是豬肉、牛肉、羊肉等比較不好消化的紅肉,建議先減少肉類攝取,同時補充鳳梨酵素,幫助蛋白質消化;還有要增加纖維及水分的攝取,如葉菜類、花椰菜、高麗菜等,幫助洗刷黏住腸道的殘便。

5、吃益生菌、喝梅子汁

可吃含有益生菌的食物,改善腸道菌叢生態,搭配快走、游泳等有氧運動,有助腸道蠕動;嚴重便祕的人,可以適量飲用梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁、洋車前子等有輕瀉作用的食物,因這些食物屬性寒涼,不建議長期食用。若上述建議仍無法改善便祕時,可詢問醫師是否使用藥物來幫助排便。

腸道蠕動
膳食纖維
便秘
補充水分

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