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防血管硬化、解手腳冰冷 營養師教吃得暖又不怕胖

2021-11-07 10:41聯合報 記者許政榆/報導

冬天想要吃得暖,添加辛香料可提升體內新陳代謝。圖/123RF
冬天想要吃得暖,添加辛香料可提升體內新陳代謝。圖/123RF
天氣冷颼颼,三五好友開始相約吃鍋、同事團訂熱飲下午茶,吃暖但也怕吃胖。營養師建議,鍋物湯底盡量清淡,並多吃蔬菜增加飽足感,也可搭配辣椒、蔥、薑等辛香料提味暖身。冬季喝熱飲、吃水果需注意糖分攝取,亦可多攝取含鐵食材,增加體內血液循環,讓手腳不冰冷,吃得飽暖也不怕胖。

女生易手腳冰冷,薑黃、胡椒、肉桂入菜可改善。

新光醫院營養師許為捷表示,冬季食材包括蘿蔔、芥菜、萵苣、山藥、大白菜等,其中芥菜富含維生素K,可避免鈣離子附著血管導致硬化,有助於保護心血管。體質較寒者可攝取羊肉、薑、蔥、山蘇、南瓜、肉桂等溫和食材,並選用老薑入菜提味;體質較熱者可選用較辛辣的嫩薑。

營養師宋明樺指出,冬天想要吃得暖,添加辛香料可提升體內新陳代謝,包括生薑、辣椒、大蒜等,其中辣椒素可讓身體發汗,包括紅辣椒、墨西哥綠辣椒皆有相同功效。她建議,腸胃道較敏感的民眾,可將辣椒、生薑入菜煮熟降低刺激性。不適合吃辣的民眾,可改用大蒜,不僅具有殺菌功能,亦能促進血液循環。

宋明樺表示,咖哩中常加入的薑黃、胡椒等,有助於體內燃燒能量,提升體溫,而肉桂內含有肉桂醛,也可以協助產生熱能,女生容易手腳冰冷問題,肉桂入菜或加入咖啡皆有暖身功用。

動物性含鐵食物,搭維生素C促進吸收,增進血液循環。

許為捷指出,補鐵可增進血液循環,鐵質來源分動物性及植物性,又以動物性較佳,包括牛肉、羊肉、豬肝、蛋黃等含鐵量高;植物性包括豆腐、黑木耳、香菇、芹菜、菠菜、韭菜等含鐵量也高。她提醒,攝取含鐵食物時,也要搭配補充維生素C,如奇異果等,才能增加鐵質吸收,也應避免喝茶、咖啡,阻礙鐵質吸收。

吃較寒食材,可與蛋白質一起烹煮,中和寒性。

有些民眾體質寒,不適合大量「進補」,許為捷建議,四神湯適合剛入秋冬食用,裡頭含有山藥、茯苓、蓮子、薏仁,在營養學上屬於平性,不會太過燥性,可適度進補。若要選用竹筍、白蘿蔔等較寒的當令食材,可以與蛋白質一起烹煮中和寒性,像是白蘿蔔排骨湯、山藥排骨湯等。

除了蔬菜,水果攝取一樣重要。宋明樺表示,冬季水果包括草莓、葡萄,以及膳食纖維含量高的橘子、柳丁,而蓮霧、棗子、小番茄等咀嚼感佳,且糖分較葡萄、草莓低,民眾想減重也有助控制食欲,而一年四季皆有的芭樂、蘋果也是不錯選擇。

冬季暖身辛香料 製表/元氣周報 圖/123RF
冬季暖身辛香料 製表/元氣周報 圖/123RF

吃鍋不胖法則

先煮菜、後煮肉 地瓜、芋頭取代飯麵

天氣一涼,民眾愛吃薑母鴨羊肉爐、麻油雞、麻辣火鍋,這四種鍋堪稱熱量排行榜「四大天王」。宋明樺表示,這幾類鍋物雖美味但偏油膩,不建議常吃,建議應選擇清淡湯底的蔬菜鍋、昆布鍋等。

另外,醬料選擇也很重要,豆乳醬、沙茶醬、胡麻醬等熱量高,建議可改沾醋、蘿蔔泥等。至於火鍋料,像培根牛、貢丸、油豆腐、凍豆腐、百頁豆腐等熱量也很高,建議少吃。

宋明樺表示,若晚餐想吃火鍋,盡量少吃飯、麵或冬粉,可用菜盤內的地瓜、芋頭等澱粉取代。小資族想自煮,可多吃芥蘭菜、茼蒿、空心菜、菠菜等。若無法天天開伙煮三菜一湯,亦可煮鍋湯當晚餐,像是玉米蘿蔔排骨湯,湯裡頭用料要豐富,即可維持熱量又有飽足感。

民眾吃鍋時,常會多吃肉和青菜,許為捷表示,西醫常說「能量守恆」,即便羊肉爐、當歸鴨等都是優良動物性蛋白質來源,但吃過量就會胖,仍應適量攝取。

煮鍋除了挑選清淡湯頭,烹煮順序也很重要,建議先煮菜、後煮肉,避免煮肉後湯底含過多油脂,用餐也盡量搭配無糖飲料,飯後可喝普洱茶、山楂茶解膩暖胃。

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