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抗氧化之王護心、抗衰老 專家推薦藍莓5大健康益處

2021-10-10 09:37聯合報 記者王郁婷/輯譯  

藍莓 圖/pixabay
藍莓 圖/pixabay
藍莓被封為「抗氧化之王」,小小一顆卻是蘊含強大能量的水果。以下是專家推薦吃藍莓的五大健康益處。

● 熱量低、營養高

一杯(約236ml)新鮮藍莓含有85大卡熱量、1克蛋白質、0脂肪、約20克碳水化合物,以及約4克的纖維。維生素C含量幾乎是每日攝取最低建議的四分之一,還提供維生素K和錳,支持骨骼健康。

花青素抗衰老

研究發現,在經常食用的蔬果中,藍莓是抗氧化活性最高的水果之一。藍莓中的抗氧化劑已被證實可抑制炎症發生,並減少氧化反應與預防DNA損傷和衰老,並與降低肥胖、癌症和第二型糖尿病風險有關。

2018年發表在《國際分子科學雜誌》上的研究指出,藍莓的花青素和多酚抗氧化劑具有保護活性,是功能強大的水果。

● 保護心臟健康

一項針對患有代謝症候群男性的研究,在六個月期間,比較每天吃一杯藍莓與服用安慰劑的效果差異。吃藍莓的那組,動脈功能持續改善,包括硬度降低、膽固醇數值改善。研究人員認為藍莓應被納入飲食中,作為降低心臟疾病風險的策略。

● 改善大腦功能

2019年,專家針對早先發表的11項研究進行分析,找出藍莓與認知能力的關係。得出的結論是,藍莓可改善兒童的延遲記憶和執行功能,還可保護健康老年人和輕度認知障礙成年人的延遲記憶、執行功能和精神運動功能(如手眼協調)。

另外,在一項對16,000多名老年人進行、為期20年的研究中,食用藍莓和草莓最多的人,認知能力下降的速度最慢。

● 有助肌肉損傷恢復

運動導致的肌肉纖維損傷(EIMD),會導致痠痛加劇、肌肉力量降低、運動表現受阻。一項研究中,女運動員在運動前5小時和10小時飲用藍莓冰沙或具類似抗氧化能力的安慰劑,然後在發生肌肉損傷後12到36小時再次飲用。研究人員發現,飲用藍莓組的力量恢復更快,顯示食用藍莓會觸發體內加速肌肉修復。

藍莓冷凍技巧

在台灣,藍莓多仰賴進口,購買新鮮藍莓吃不完,建議冷凍,確保全年能吃到這種超級水果。以下是冷凍技巧:清洗後平鋪在烤盤(或其他平坦大面積盤子)上,整個烤盤放進冷凍庫30分鐘,取出將藍莓放進夾鏈袋,盡量擠出空氣,再放進冷凍庫。如此藍莓便不會結成一大塊。

資料來源/Health.com

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抗氧化劑
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